Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 600 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung und der Knochengesundheit. Ein Mangel kann zu Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen führen.
Empfohlene Tageszufuhr: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr an:
- Erwachsene Männer: 350 mg/Tag
- Erwachsene Frauen: 300 mg/Tag
- Schwangere und Stillende: 300 mg/Tag
Diese Werte variieren je nach Alter und Geschlecht. Eine detaillierte Übersicht findet sich auf der Webseite der DGE.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Eine ausgewogene Ernährung kann den Magnesiumbedarf decken. Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind:
- Vollkornprodukte: z.B. Vollkornbrot, Haferflocken
- Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen
- Nüsse und Samen: z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Grünes Blattgemüse: z.B. Spinat, Mangold
- Fisch und Meeresfrüchte: z.B. Makrele, Garnelen
Auch bestimmte Mineralwässer mit einem Magnesiumgehalt können zur Deckung des Bedarfs beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zeigt verschiedene Möglichkeiten, den Referenzwert mit Lebensmitteln zu erreichen.
Hinweise zur Aufnahme: Die Bioverfügbarkeit von Magnesium kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Eine hohe Aufnahme von Calcium, Phosphat oder Ballaststoffen kann die Magnesiumaufnahme hemmen. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und gegebenenfalls die Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln zu erhöhen.
Bei Verdacht auf einen Magnesiummangel oder gesundheitliche Beschwerden sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden, bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine übermäßige Zufuhr - insbesondere durch Supplemente - kann Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen, da eine reduzierte Ausscheidungsfähigkeit das Risiko einer Überdosierung erhöht.