Beschreibung der Folge
In dieser Folge beschreibe ich ein umfassendes Toolkit, das aus verhaltens- und ergänzungsbasierten Tools besteht, die Sie anpassen können, um die Qualität, Dauer und Wirkung Ihres Schlafs zu verbessern. Dies hat einen enormen positiven Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Tagesform, Ihr Gehirn, Ihre Hormone und Ihr Immunsystem. Ich zeige Ihnen, wie Sie Licht (und Dunkelheit), Temperatur, Nahrung, Bewegung, Koffein, Nahrungsergänzungsmittel und digitale Geräte effektiv nutzen können, um schneller einzuschlafen, länger und insgesamt tief zu schlafen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Ich beschreibe auch, wie diese Hilfsmittel angepasst werden können, um sich schnell von einem schlechten Schlaf, Jetlag oder Schichtarbeit zu erholen. In Anbetracht der Tatsache, dass Schlaf die Grundlage aller geistigen und körperlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist, sollte diese Folge für jeden von Nutzen sein, da sie ein wesentliches Instrumentarium an wissenschaftlich untermauerten, kostengünstigen Strategien bietet, die auf die Optimierung Ihrer Schlafroutine zugeschnitten werden können.
Für die vollständigen Aufzeichnungen der Sendung besuchen Sie hubermanlab.com.
Dank an unsere Sponsoren
AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Nahrungsergänzungsmittel von Momentous
https://www.livemomentous.com/huberman
Zeitstempel
(00:00:00) Tools zur Optimierung des Schlafs
(00:03:18) Sponsoren: LMNT, Eight Sleep
(00:08:24) Faktoren zur Kontrolle des zirkadianen Rhythmus und des Schlafes
(00:15:10) Morgenwerkzeug: Morgendliche Sonnenlichtbetrachtung, Cortisol
(00:20:44) Morgendliches Sonnenlicht: Circadianer Rhythmus, künstliches Licht, bewölkte Tage
(00:26:18) Bewertung des Lichts in der Umgebung, Kompensation für fehlendes Morgenlicht
(00:29:01) Sponsor: AG1
(00:30:46) Werkzeuge am Morgen: Temperatur & bewusste Kälteexposition, Bewegung
(00:34:58) Koffein zeitlich abstimmen, "Nachmittags-Crash", Bewegung
(00:40:08) Essen zeitlich abstimmen, Wachsamkeit & zirkadianer Rhythmus
(00:45:20) 3 tägliche kritische Zeiträume
(00:46:49) Nachmittage: Nickerchen, Tiefenentspannung (NSDR, Selbsthypnose), Bewegung & Körpertemperatur, Koffein
(00:51:59) Nachmittags-Tools: Betrachtung des Sonnenlichts am späten Nachmittag, Abendlicht
(00:56:45) Abend/Nacht-Tools: Künstliche Oberlichter, Lichtempfindlichkeit
(01:04:40) Abend-Tools: Heißes Bad/Sauna, Temperatur & Schlafumgebung
(01:09:40) Alkohol, THC & verminderte Schlafqualität; CBD, Angst & Einschlafen
(01:11:45) Schlafergänzungsmittel: Magnesiumthreonat, Apigenin & Theanin
(01:16:34) Melatonin-Ergänzung (Vorsicht)
(01:17:44) Weitere Schlafergänzungen: GABA, Glycin, Myo-Inositol & Angstzustände
(01:20:08) Wiedereinschlafen: Reveri App, NSDR, Yoga Nidra
(01:22:55) Schlafen bleiben: Augenmasken, Ohrstöpsel, Hochlegen der Füße
(01:24:58) Hilfsmittel: Schlafapnoe & Nasenatmung
(01:28:20) Schlafrhythmus, Wochenenden, Ausgleichsschlaf & Koffein
(01:31:14) Werkzeuge: Temperatur-Minimum & Jetlag, Schichtarbeit & Rotlicht
(01:37:38) Verhaltens-Tools für 3 tägliche kritische Perioden
(01:39:26) Null-Kosten-Support, YouTube-Feedback, Huberman Lab Clips, Spotify & Apple Reviews, Sponsoren, Momentous Supplements, Instagram, Twitter, Neural Network Newsletter
Title Card Photo Credit: Mike Blabac