Beschreibung der Folge
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Layne Norton hat einen Ph.D. in Ernährungswissenschaften und ist ein Physique Coach, Natural Bodybuilder und früherer Gast bei The Drive. In der ersten Hälfte dieser Folge taucht Layne tief in das Thema Energiebilanz ein, einschließlich der Rolle, die Makronährstoffe und Kalorien bei der Gewichtsabnahme spielen. Er beschreibt, wie viele Menschen damit zu kämpfen haben, Lebensmittel und Kalorien bei einer Vielzahl von Diäten selbst zu erfassen, und wie sich dies auf Ernährungsgewohnheiten und -verhalten auswirken kann. In der zweiten Hälfte der Folge geht Layne auf die Bedeutung von Eiweiß und Gewichtheben für die Verbesserung der Körperzusammensetzung und den Aufbau von Muskelmasse ein. Er erklärt, wie er zwei hypothetischen Kunden unterschiedliche Trainings- und Ernährungsprogramme verschreiben würde - einer 50-jährigen Frau, die in die Wechseljahre kommt und ihre Gesundheit verbessern möchte, und einem 40- bis 50-jährigen Mann, der seine Muskelmasse maximieren möchte. Darüber hinaus erörtert Layne eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die für ein Trainingsprogramm von Nutzen sein könnten, darunter Molkenprotein, verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatin, Stickoxid-Booster und mehr.
Wir besprechen:
- Die Definition der Energiebilanz und die Rolle der Kalorien [2:30];
- Die Definition einer Kalorie, ob sie alle gleich sind und wie viel Energie man aus der Nahrung, die man isst, gewinnen kann [8:00];
- Faktoren, die den täglichen Gesamtenergieverbrauch beeinflussen [12:15]:
- Die Herausforderung, den Energieverbrauch genau zu erfassen, und die thermische Wirkung verschiedener Makronährstoffe [23:30];
- Herausforderungen bei der nachhaltigen Gewichtsabnahme: Stoffwechselanpassung, Sollwerte und mehr [34:45];
- Gewichtsabnahme-Strategien: Verfolgung von Kalorien, Schummelmahlzeiten, Snacks, Fasten, Bewegung und mehr [40:45];
- Sitzen im Unbehagen, Fokussierung auf Gewohnheiten und andere Lektionen, die Layne als Natural Bodybuilder gelernt hat [52:15];
- Gemeinsamkeiten bei Menschen, die einen langfristigen Gewichtsverlust beibehalten [1:01:15];
- Führt eine ketogene Ernährung zu einem höheren Energieverbrauch? [1:03:15];
- Die metabolischen Vorteile von Bewegung, Muskelmasse und Proteinzufuhr [1:15:00];
- Die Auswirkungen von Muskelmasse und Kraft auf Lebensdauer und Gesundheit [1:20:00];
- Hypothetische Fallstudie Nr. 1: Trainingsprogramm für eine 50-jährige Frau [1:27:45];
- Muskelproteinsynthese bei einem trainierten Sportler im Vergleich zu einer untrainierten Person nach einem Krafttraining [1:27:45];
- Muskelproteinsynthese bei einem trainierten Sportler im Vergleich zu einer untrainierten Person untrainierte Person, die einem Widerstandstrainingsprogramm folgt [1:31:30];
- Protein und Aminosäuren, die für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse benötigt werden [1:37:15];
- Ernährungsplan für die hypothetische 50-jährige Frau, die mit dem Aufbau schlanker Muskeln beginnt [1:42:45];
- Räumen Sie mit dem Mythos auf, dass eine übermäßige Proteinzufuhr das Krebsrisiko durch Erhöhungen von mTOR und IGF erhöht [1:55:30];
- Hypothetisches Fallbeispiel Nr. 2: Trainingsprogramm für einen 50-jährigen, trainierten Mann, der seine Muskelmasse erhöhen möchte [2:04:00];
- Maximierung der Hypertrophie bei gleichzeitiger Minimierung der Ermüdung - ist es notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren? [2:11:30];
- Ideale Sätze und Wiederholungen für den hypothetischen 50-jährigen Mann, der an Hypertrophie interessiert ist [2:16:15];
- Maximierung der Hypertrophie durch Training eines Muskels mit einer langen Muskellänge [2:22:15];
- Empfohlene Trainingsroutinen für den unteren Körper und Tipps zur Trainingshäufigkeit [2:24:00];
- Ernährungsplan für den hypothetischen 50-jährigen Mann, der Muskeln aufbauen möchte [2:29:00];
- Zyklische Gewichtszunahme und -abnahme beim Aufbau magerer Muskelmasse und Erwartungen an den zeitlichen Fortschritt [2:33:30];
- Zusatzstoffe zur Unterstützung des Hypertrophietrainings [2:38:30];
- Mehr.
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