In der neuesten Folge von Perform geht es um die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Gehirns mit Dr. Tommy Wood, einem Neurowissenschaftler und Professor an der Universität von Washington. Dr. Woods Hintergrund in Biochemie, Physiologie und medizinischer Forschung hat ihn zu einem führenden Experten auf dem Gebiet der Gehirnfunktion gemacht, von der kurzfristigen Leistungssteigerung bis hin zur langfristigen Alterung des Gehirns und der Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen.
In dieser Folge untersuchen Dr. Galpin und Dr. Wood verschiedene Aspekte der kognitiven Funktion, einschließlich ihrer Definition, Bewertung und Strategien zur Optimierung. Die Diskussion befasst sich mit den Auswirkungen von körperlicher Betätigung, Nahrungsergänzung und Umweltfaktoren auf die Gesundheit des Gehirns sowie mit kontraintuitiven Erkenntnissen, die gängige Annahmen über kognitive Leistungen in Frage stellen.
Wesentliche Erkenntnisse
- Kognitive Funktion ist facettenreich: Die Leistung des Gehirns wird nicht nur durch IQ-Tests definiert, sondern umfasst auch die exekutive Funktion, das Gedächtnis, die Reaktionshemmung und die allgemeine Anpassungsfähigkeit an Aufgaben.
- Personalisierte kognitive Gesundheit: Die kognitive Leistung ist hochgradig individuell und kontextabhängig, was bedeutet, dass die effektivsten Strategien von den Zielen und der Umgebung einer Person abhängen.
- Bewegung fördert die Gesundheit des Gehirns: Sowohl Widerstandstraining als auch aerobes Training tragen zu strukturellen Verbesserungen in verschiedenen Gehirnregionen bei und beeinflussen Funktionen wie Gedächtnis und Exekutivfunktion.
- Neuroplastizität und Struktur: Kognitives Training verbessert nicht nur die Funktion, sondern kann auch zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führen, ähnlich wie Muskeltraining Muskeln aufbaut.
- Vorbeugung von kognitivem Verfall: Viele Fälle von Demenz und Alzheimer im Spätstadium lassen sich durch Änderungen des Lebensstils, einschließlich Bildung, körperlicher Aktivität und sensorischer Stimulation, verhindern.
- Auswirkung sensorischer Eingaben: Der Verlust sensorischer Eingaben, wie z. B. Hören und Sehen, steht in engem Zusammenhang mit kognitivem Verfall. Die Behandlung dieser Probleme mit Hörgeräten oder einer Kataraktoperation kann dazu beitragen, das Risiko zu mindern.
- Kreatin als Kognitionsverstärker: Neben seiner traditionellen Verwendung für die Muskelleistung hat sich gezeigt, dass Kreatin den Energiestoffwechsel des Gehirns und die kognitive Widerstandsfähigkeit unterstützt, insbesondere unter Stressbedingungen wie Schlafentzug.
- Ernährung und kognitive Funktion: Eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Magnesium und anderen Mikronährstoffen spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und der Vorbeugung von kognitivem Abbau.
- Die Rolle des Schlafs: Schlaf ist für die kognitive Funktion von entscheidender Bedeutung, da er es dem Gehirn ermöglicht, das Gelernte zu verarbeiten und zu festigen, Schäden zu reparieren und das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- Multitasking und kognitive Erschöpfung: Häufige Aufgabenwechsel erhöhen die geistige Ermüdung und verringern die kognitive Leistungsfähigkeit, was die Notwendigkeit strukturierter, konzentrierter Arbeitsphasen unterstreicht.
Schlüsselpunkte der Diskussion
Definition der kognitiven Leistungsfähigkeit
Dr. Wood erklärt, dass die kognitive Leistungsfähigkeit schwer zu definieren ist, weil herkömmliche Messgrößen wie IQ-Tests nicht alle funktionellen Aspekte der Gehirnaktivität berücksichtigen. Stattdessen sollte die kognitive Funktion anhand der Fähigkeit einer Person gemessen werden, für ihr Leben relevante Aufgaben zu erfüllen. Dazu können Problemlösung, Gedächtnisabruf oder kreatives Denken gehören. Er betont, dass die kognitive Funktion keine feste Eigenschaft ist, sondern eine dynamische Qualität, die durch Training, Änderungen des Lebensstils und gezielte Interventionen verbessert werden kann.
Die kognitive Leistung wird zudem von zahlreichen internen und externen Faktoren beeinflusst, darunter Genetik, Ernährung, psychische Gesundheit und soziale Interaktionen. Menschen, die lebenslang lernen, sich mit Problemlösungen beschäftigen und sich regelmäßig geistigen Herausforderungen stellen, neigen dazu, ihre kognitiven Funktionen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz dazu können kognitive Stagnation, Stress und schlechte Ernährung im Laufe der Zeit zu einem Rückgang der geistigen Beweglichkeit führen.
Bewegung und Gehirnfunktion
Beide, Aerobic- und Widerstandstraining, wirken sich auf unterschiedliche Weise auf das Gehirn aus. Aerobes Training wirkt sich vor allem auf die graue Substanz aus, insbesondere auf den Hippocampus, der für das Gedächtnis und das Lernen entscheidend ist. Die Forschung zeigt, dass hochintensives Training, wie z. B. hochintensives Intervalltraining (HIIT), den größten Nutzen für strukturelle und funktionelle Verbesserungen des Gehirns bringt.
Widerstandstraining hingegen spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität der weißen Substanz und der exekutiven Funktionen. Die weiße Substanz ist für die Entscheidungsfindung und das Lösen komplexer Probleme unerlässlich. Beide Arten von Bewegung bieten umfassende kognitive Vorteile und stellen sicher, dass verschiedene Hirnregionen aktiviert und im Laufe der Zeit gestärkt werden.
Zusätzlich fördert regelmäßige körperliche Aktivität eine bessere Blutzirkulation, die die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns erleichtert. Außerdem wird die Produktion neurotropher Faktoren wie des neurotrophen Faktors des Gehirns (BDNF) gefördert, der das Überleben, das Wachstum und die synaptische Plastizität der Neuronen unterstützt.
Die Wissenschaft des kognitiven Alterns und der Demenzprävention
Dr. Wood widerspricht der weit verbreiteten Meinung, dass Demenz ein unvermeidlicher Bestandteil des Alterns ist. Stattdessen argumentiert er, dass bis zu 70 % der Demenzfälle durch Maßnahmen im Lebensstil verhindert werden können. Die Beschäftigung mit kognitiv anspruchsvollen Aufgaben während des gesamten Lebens kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu erhalten. Die Aufrechterhaltung einer optimalen kardiovaskulären Gesundheit ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da die Gesundheit des Gehirns eng mit dem Blutfluss und der Sauerstoffversorgung zusammenhängt.
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist eine angemessene Ernährung, da ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen den kognitiven Verfall beschleunigen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion, da sie die Neuroplastizität fördert und die Produktion von BDNF steigert. Ebenso wichtig ist die Behandlung von Hör- und Sehschwächen, da sensorische Defizite mit einem höheren Demenzrisiko in Verbindung gebracht werden.
Neben diesen Faktoren sind soziales Engagement und emotionales Wohlbefinden für das kognitive Altern von entscheidender Bedeutung. Starke soziale Bindungen und sinnvolle Interaktionen können helfen, Stress abzubauen, die geistige Stimulation zu erhöhen und den mit Einsamkeit und Depression verbundenen kognitiven Abbau zu verhindern.
Sehen, Reaktionszeit und kognitive Verbesserung
Dr. Wood hebt die Rolle des Sehens bei der kognitiven Leistung hervor, insbesondere im Hochleistungssport. Ein Training des Sehvermögens und der Reaktionszeit, z. B. durch Verfolgungsübungen oder sportartspezifische Übungen, kann die kognitive Verarbeitungsgeschwindigkeit und die Entscheidungsfähigkeit verbessern. Sportler und Personen, die visuell anspruchsvolle Aktivitäten ausüben, können von einem gezielten Sehtraining profitieren, um ihre kognitiven Funktionen insgesamt zu verbessern.
Außerdem kann die Aufrechterhaltung der Sehschärfe und die regelmäßige Überprüfung der Augengesundheit altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen vorbeugen. Sehübungen, wie z. B. schnelle Fokusverlagerungen und Training der peripheren Wahrnehmung, können die Gehirnfunktion weiter verbessern, indem sie die mit der Wahrnehmung und der motorischen Koordination verbundenen Nervenbahnen stimulieren.
Zusammenfassung
Das Gespräch mit Dr. Wood unterstreicht die Bedeutung eines integrierten Ansatzes für die kognitive Gesundheit. Bewegung, Ernährung, Schlaf und kognitives Engagement spielen alle eine Rolle bei der Erhaltung und Verbesserung der Gehirnfunktion während des gesamten Lebens. Wesentliche Erkenntnisse sind, dass der Abbau der kognitiven Fähigkeiten keine unvermeidliche Folge des Alterns ist, sondern ein Prozess, der durch die Wahl des Lebensstils beeinflusst wird.
Indem man sich aktiv an hirnstimulierenden Aktivitäten beteiligt und die allgemeine Gesundheit aufrechterhält, kann man seine kognitiven Funktionen langfristig optimieren. Regelmäßige körperliche Betätigung, insbesondere eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining, hat nachweislich erhebliche strukturelle und funktionelle Vorteile für das Gehirn. Die richtige Ernährung, insbesondere die ausreichende Zufuhr von essenziellen Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren, unterstützt die kognitive Widerstandsfähigkeit zusätzlich.
Schließlich ist die kognitive Gesundheit ein lebenslanges Ziel, und bewusste Entscheidungen zur Stimulierung und Unterstützung des Gehirns können tiefgreifende Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden haben.