Zusammenfassung des Podcasts
Einleitung: In dieser Folge des Drive-Podcasts begrüßt Gastgeber Peter Attia Professor Belinda Beck, eine führende Expertin für Bewegungswissenschaft und Knochengesundheit von der Griffith University in Queensland, Australien. Dr. Beck berichtet über ihre umfangreichen Forschungsarbeiten zur Knochenphysiologie, zu den Auswirkungen mechanischer Belastung auf die Knochengesundheit und zu praktischen Möglichkeiten, Knochenschwund zu verhindern. Das Gespräch befasst sich auch mit ihren klinischen Studien, darunter die bahnbrechenden Liftmore-Studien, und mit der praktischen Anwendung von Bewegung zur Bekämpfung von Osteoporose.
Wesentliche Erkenntnisse:
- Knochen sind kein statisches Gewebe; sie bauen sich in Abhängigkeit von Aktivität, Ernährung und hormonellen Faktoren ständig um.
- Hochbelastende, gewichtstragende Übungen und Widerstandstraining sind entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung der Knochenmasse, insbesondere im Kindes- und Jugendalter.
- Kalzium und Vitamin D sind für die Knochengesundheit unerlässlich, aber das Aktivitätsniveau und die Art der Übung sind für eine optimale Knochendichte ebenso wichtig.
- Die Liftmore-Studien haben gezeigt, dass ein überwachtes, schweres Widerstandstraining die Knochendichte sogar bei Personen mit Osteoporose verbessern kann.
- Im Gegensatz zu alten Annahmen können Kinder von einem Krafttraining profitieren, und es gibt keine Beweise dafür, dass es das Wachstum behindert, wenn es richtig durchgeführt wird.
Zusammenfassung:
1. Die Physiologie des Knochens und die Bedeutung mechanischer Belastung
Dr. Beck erklärt, dass der Knochen ein dynamisches, reaktives Gewebe ist, das sich an die auf ihn einwirkenden Kräfte anpasst. Viele Menschen, auch solche mit medizinischer Ausbildung, halten Knochen fälschlicherweise für statisch, aber tatsächlich werden sie als Reaktion auf mechanische Belastung ständig umgebaut. Die Knochengesundheit beginnt im frühen Alter, und die Schaffung einer soliden Grundlage in der Kindheit durch angemessene Bewegung, Ernährung und hormonelle Unterstützung ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Problemen wie Osteoporose im späteren Leben.
In der Diskussion wird das Wolfsche Gesetz hervorgehoben, das besagt, dass sich der Knochen an die Belastung anpasst, der er ausgesetzt ist, was bedeutet, dass mechanische Belastungen (wie Springen oder das Heben von Gewichten) die Knochenbildung anregen. Außerdem wird die Bedeutung der maximalen Knochenmasse hervorgehoben, die im frühen Erwachsenenalter erreicht wird und als "Reserve" dient, aus der man ein Leben lang schöpft. Je besser die in der Jugend erreichte Knochendichte ist, desto geringer ist das Risiko, im Alter an Osteoporose zu erkranken.
2. Die Liftmore-Studie: Bewegung als Behandlung für Osteoporose
Peter und Belinda gehen auf die Liftmore-Studien ein, in denen die Auswirkungen von schwerem Widerstandstraining auf Menschen mit Osteoporose untersucht wurden. Dr. Beck erklärt, dass diese bahnbrechende Arbeit die Wirksamkeit von hochintensivem Training bei der Verbesserung der Knochendichte selbst bei Menschen mit brüchigen Knochen belegt. Die Studienteilnehmer führten unter Aufsicht Übungen zum Gewichtheben durch, die so konzipiert waren, dass sie für Personen mit Frakturrisiko sicher und effektiv sind.
Die Ergebnisse stellen die herkömmliche Weisheit in Frage, dass Osteoporose-Patienten das Heben schwerer Gegenstände wegen des Frakturrisikos vermeiden sollten. Stattdessen zeigten die Studien, dass schweres Widerstandstraining, wenn es richtig durchgeführt wird, das Knochenwachstum sicher anregen und die Muskelkraft erhöhen kann, was für die Sturzprävention entscheidend ist. Dr. Beck betont, dass die richtige Aufsicht entscheidend ist - diese Übungen sollten nicht unbeaufsichtigt durchgeführt werden, wenn ein hohes Frakturrisiko besteht.
3. Kindheit und Jugend: Eine entscheidende Zeit für die Knochengesundheit
Dr. Beck betont, dass Osteoporose oft als "Kinderkrankheit" bezeichnet wird, da die maximale Knochenmasse weitgehend von den Ereignissen in den ersten beiden Lebensjahrzehnten bestimmt wird. Um die Knochendichte in diesen Jahren zu maximieren, ist es wichtig, dass die Kinder sich an gewichtstragenden Aktivitäten wie Turnen, Basketball oder Tennis beteiligen und dass sie ausreichend Kalzium und Vitamin D erhalten.
Das Gespräch berührt auch den Mythos, dass Krafttraining das Wachstum von Kindern hemmen kann. Dr. Beck entkräftet diese Behauptung, indem er erklärt, dass es keine Beweise für diese Behauptung gibt. In der Tat kann Krafttraining für Kinder sehr vorteilhaft sein, vorausgesetzt, es wird mit der richtigen Technik und unter Aufsicht durchgeführt. Wenn man Kinder ermutigt, in einer kontrollierten Umgebung Gewichte zu heben, trägt das nicht nur zum Aufbau der Knochendichte bei, sondern vermittelt auch lebenslange Bewegungsgewohnheiten.
4. Die Rolle von Ernährung und Vitamin D für die Knochengesundheit
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung starker Knochen, und Dr. Beck betont die Bedeutung einer ausreichenden Kalziumzufuhr, vor allem im Jugendalter. Sie erklärt, dass die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für Teenager bei etwa 1.000 Milligramm liegt, die durch Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt aufgenommen werden kann. Vitamin D ist ebenso wichtig, da es die Kalziumaufnahme unterstützt, und die beste Quelle ist regelmäßiges Sonnenbaden.
Aufgrund der unterschiedlichen klimatischen Bedingungen und des Hautkrebsrisikos kann es jedoch schwierig sein, genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu erhalten, insbesondere an Orten wie Australien, wo Sonneneinstrahlung schädlich sein kann. Dr. Beck empfiehlt eine sichere, moderate Sonnenexposition in Kombination mit Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, falls erforderlich. Sie weist auch darauf hin, dass es zwar unterschiedliche Richtlinien für einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel gibt, die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Spiegels jedoch der Schlüssel zur Knochengesundheit während des gesamten Lebens ist.
5. Bewegungsempfehlungen für Erwachsene und ältere Menschen
Für Erwachsene erfordert die Erhaltung der Knochendichte ein kontinuierliches Engagement in Belastungs- und Widerstandsübungen. Dr. Beck erläutert, dass Aktivitäten wie Laufen, Springen und Gewichtheben vorteilhaft sind, dass aber Abwechslung wichtig ist, um die Knochen auf unterschiedliche Weise zu fordern. Sie merkt an, dass Laufen zwar eine gute Übung ist, aber nicht die abwechslungsreichen Belastungsmuster bietet, die Sportarten wie Basketball oder Gymnastik bieten, die besonders effektiv für die Knochengesundheit sind.
Dr. Beck betont auch, dass es nie zu spät ist, mit der Arbeit an der Knochengesundheit zu beginnen. Selbst bei älteren Erwachsenen kann die Knochendichte mit den richtigen Übungen verbessert werden. Das Wichtigste ist, Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen zu kombinieren, um nicht nur die Knochendichte zu erhöhen, sondern auch das Risiko von Stürzen zu verringern. Sie ermutigt ältere Erwachsene, Aktivitäten auszuüben, die ihnen Spaß machen und die sie über einen längeren Zeitraum hinweg beibehalten können, und weist darauf hin, dass Beständigkeit für langfristige Vorteile für die Knochengesundheit entscheidend ist.
Zusammenfassung:
Diese Folge des Drive-Podcasts bietet einen umfassenden Überblick darüber, wie die Knochengesundheit während des gesamten Lebens - von der Kindheit bis ins hohe Alter - erhalten werden kann. Die Erkenntnisse von Dr. Belinda Beck unterstreichen die Bedeutung von körperlicher Aktivität, Ernährung und richtiger Anleitung sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Osteoporose. Ihre Arbeit, insbesondere die Liftmore-Studien, verändert die Art und Weise, wie wir über Bewegung und Knochengesundheit denken, und zeigt, dass selbst Menschen mit schwachen Knochen von Krafttraining profitieren können. Die übergreifende Botschaft ist, dass es nie zu früh oder zu spät ist, am Aufbau stärkerer Knochen zu arbeiten - die richtige Kombination aus Bewegung, Ernährung und Lebensstil kann in jedem Alter einen bedeutenden Unterschied ausmachen.