Kluges Training für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur: Experteneinblicke und praktische Trainingstipps

Einleitung

In dieser Folge von "Perform" sind Dr. Andy Galpin, ein Professor und Wissenschaftler, der sich auf die menschliche Leistungsfähigkeit spezialisiert hat, und Dr. Bret Contreras zu Gast, ein Sportwissenschaftler, der als "Glute Guy" bekannt ist Die Diskussion befasst sich eingehend mit Krafttraining, Biomechanik und den Feinheiten der Gesäßmuskelentwicklung. Während das Gesäßtraining den Kern des Gesprächs bildet, behandelt die Episode auch allgemeinere Prinzipien, die für das Krafttraining, die Programmgestaltung und die Muskelphysiologie gelten.

Wesentliche Erkenntnisse

• Gesäßtrainingswissenschaft: Dr. Contreras hat Jahrzehnte damit verbracht, optimale Trainingsstrategien für die Gesäßentwicklung zu erforschen, verbreitete Mythen zu zerstreuen und sich für effektive Trainingstechniken einzusetzen.
• Unterschiede zwischen männlichem und weiblichem Training: In dieser Folge wird hervorgehoben, dass Männer in der Regel für die Gesamthypertrophie trainieren, während Frauen sich oft auf die Entwicklung der Gesäßmuskulatur konzentrieren, während sie versuchen, das Wachstum in anderen Bereichen wie den Quads und Adduktoren zu begrenzen.
• Kraft vs. Ästhetik: Contreras erörtert, wie sich die Trainingsmethoden unterscheiden, je nachdem, ob das Ziel maximale Kraft oder ästhetische Hypertrophie ist.
• Unterschiede bei der Erholung: Frauen erholen sich in der Regel schneller vom Krafttraining als Männer, was eine höhere Trainingshäufigkeit und -menge ermöglicht.
• Auswahl der Übungen ist wichtig: Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Ausfallschritte aktivieren alle die Gesäßmuskulatur, aber verschiedene Varianten betonen unterschiedliche Aspekte des Gesäßwachstums.
• Hip Thrusts als Game Changer: Contreras erklärt die Geschichte und die Mechanik des Hip Thrusts, warum er in einigen Aspekten des Gesäßmuskeltrainings überlegen ist und wie man seine Effektivität maximiert.
• Die Rolle von Bändern und Isolationsübungen: Während zusammengesetzte Bewegungen unerlässlich sind, können gezielte Übungen wie Bewegungen mit Bändern und Kickbacks die Entwicklung der oberen Gesäßmuskulatur verbessern.
• Individuelle Variabilität der Trainingsreaktion: Nicht alle Menschen reagieren gleich auf das Training; Übungsauswahl und -programmierung sollten individuell angepasst werden.
• Mythen um langes vs. kurzes Muskellängentraining: Neuere Studien stellen die Idee in Frage, dass lange Übungen (tiefe Kniebeugen, RDLs) kurzen Übungen (Hip Thrusts, Rückenstrecker) für die Hypertrophie überlegen sind.
• Programmgestaltung für optimales Wachstum: Contreras plädiert für eine "Drittel-Regel" - ein Gleichgewicht zwischen vertikalen, horizontalen und seitlichen Gesäßmuskelübungen für eine vollständige Entwicklung.

Hauptpunkte

1. Die Bedeutung des Gesäßmuskeltrainings und seine Entwicklung

Dr. Bret Contreras hat einen Großteil seiner Karriere dem Studium der besten Methoden zum Aufbau einer starken und ästhetischen Gesäßmuskulatur gewidmet. Inspiriert von seinen eigenen Problemen mit der Entwicklung der Gesäßmuskulatur hat er Methoden entwickelt, die inzwischen in der Krafttrainingsgemeinschaft weithin akzeptiert sind.

Contreras erzählt, wie das traditionelle Bodybuilding das direkte Gesäßtraining weitgehend ignorierte und sich stattdessen auf Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben konzentrierte. Mit der Zeit erkannte er jedoch, dass spezifische Übungen für die Gesäßmuskulatur bessere Ergebnisse brachten. Daraufhin entwickelte und verbreitete er die Hip-Thrust-Übung, die zu einem festen Bestandteil des modernen Krafttrainings geworden ist.

2. Hauptunterschiede zwischen männlichem und weiblichem Krafttraining

Einer der wichtigsten Diskussionspunkte ist die Frage, wie sich Männer und Frauen in ihren Trainingszielen und Erholungsfähigkeiten unterscheiden. Männer trainieren in der Regel für eine allgemeine Hypertrophie, d. h. sie wollen Muskeln in allen wichtigen Muskelgruppen aufbauen. Frauen hingegen legen oft den Schwerpunkt auf die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, während sie das Muskelwachstum in anderen Bereichen, wie z. B. den Quads und Hamstrings, minimieren.

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sich Frauen schneller vom Krafttraining erholen als Männer, was es ihnen ermöglicht, mit höherer Frequenz und größerem Volumen zu trainieren. Contreras erklärt, dass dies zum Teil auf hormonelle Unterschiede zurückzuführen ist, insbesondere auf die schützende Wirkung von Östrogen auf das Muskelgewebe.

3. Die Wissenschaft hinter dem Hip Thrust

Contreras liefert eine ausführliche Erklärung des Hip Thrust, in der er seine biomechanischen Vorteile gegenüber traditionellen Übungen für den unteren Körperteil erörtert. Im Gegensatz zu Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen die Streckposition der Gesäßmuskulatur betont wird, wird beim Hip Thrust die Spannung bei der Spitzenkontraktion maximiert, was zu einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt.

Er geht auch auf Forschungsergebnisse ein, die Hip Thrusts mit Kniebeugen vergleichen und zeigen, dass beide Übungen das Wachstum der Gesäßmuskulatur gleichermaßen effektiv fördern. Hip Thrusts ermöglichen jedoch ein Training mit höherer Frequenz und geringerer Gesamtermüdung, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung jedes Unterkörpertrainings macht.

4. Die Rolle der Übungsauswahl beim Gesäßtraining

Contreras kategorisiert Gesäßübungen in drei Haupttypen:

• Vertikale Hüftstreckung: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben, die die Gesäßmuskeln in einer gestreckten Position trainieren.
• Horizontale Hüftstreckung: Bewegungen wie Hip Thrusts und Rückenstreckungen, die die Spitzenkontraktion betonen.
• Laterale und rotierende Bewegungen: Seitliches Gehen mit Band, Muschelschalen und Abduktionsübungen, die auf die obere Gesäßmuskulatur abzielen.

Er empfiehlt, alle drei Kategorien in ein Trainingsprogramm einzubauen, um eine abgerundete Gesäßentwicklung zu erreichen.

5. Die Bedeutung von Umfang, Häufigkeit und Erholung

Für ein optimales Wachstum der Gesäßmuskulatur empfiehlt Contreras, die Gesäßmuskulatur mindestens dreimal pro Woche zu trainieren und dabei eine Kombination aus schweren Verbund- und Isolationsübungen zu verwenden. Er erklärt, dass ein hochvolumiges Training zwar effektiv sein kann, die Erholung aber ebenso wichtig ist. Übungen, die einen übermäßigen Muskelschaden verursachen, wie tiefe Kniebeugen und rumänische Kreuzheben, sollten mit Übungen ausgeglichen werden, die eine hohe Frequenz zulassen, wie Hip Thrusts und Bewegungen mit Bändern.

6. Training rund um den Menstruationszyklus

In der Folge wird kurz auf die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das Training eingegangen. Einige Frauen erleben zwar Schwankungen in ihrer Kraft und Energie, doch Untersuchungen zeigen, dass diese Schwankungen sehr individuell sind. Manche Frauen fühlen sich zu Beginn ihrer Periode am stärksten, während andere sich müde fühlen und ein Training mit geringerer Intensität bevorzugen.

Contreras rät, dass Frauen auf ihren eigenen Körper achten und ihre Trainingsintensität entsprechend anpassen sollten, anstatt einem starren, auf dem Menstruationszyklus basierenden Programm zu folgen.

7. Die Debatte um langes vs. kurzes Muskellängentraining

Neuere Forschungen legen nahe, dass ein Training der Muskeln mit längeren Längen (z. B. tiefe Kniebeugen, RDLs) für die Hypertrophie von Vorteil sein kann. Contreras argumentiert jedoch, dass dies nicht bedeutet, dass Übungen mit kurzen Längen wie Hip Thrusts unwirksam sind. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Hip Thrusts genauso viel Muskelwachstum erzeugen können wie Kniebeugen, obwohl sie eher die Spitzenkontraktion als die Dehnung betonen.

Er betont, dass der beste Ansatz darin besteht, sowohl langes als auch kurzes Training in einem gut abgerundeten Programm zu kombinieren.

8. Die Rolle der Genetik und der individuellen Variation

Nicht jeder reagiert auf das gleiche Trainingsprogramm auf die gleiche Weise. Contreras erklärt, dass manche Menschen durch Kniebeugen und Kreuzheben ein enormes Wachstum der Gesäßmuskulatur erzielen, während andere gezieltere Isolationsübungen benötigen. Er schlägt vor, dass die Teilnehmer mit verschiedenen Übungen experimentieren und ihre Fortschritte verfolgen, um herauszufinden, was für sie am besten funktioniert.

Praktische Erkenntnisse

Für diejenigen, die die Erkenntnisse aus dieser Folge sofort anwenden wollen, hier die wichtigsten umsetzbaren Tipps von Dr. Brett Contreras:

1. Trainieren Sie die Gesäßmuskulatur mindestens 3 Mal pro Woche

• Frauen erholen sich in der Regel schneller, so dass sie ein häufigeres Gesäßmuskeltraining verkraften können.
• Ein ausgewogener Ansatz umfasst einen schweren Tag, einen moderaten Tag und einen Tag mit hoher Wiederholungszahl/Pumpe.

2. Befolgen Sie bei der Übungsauswahl die "Drittel-Regel"

Stellen Sie sicher, dass Ihr Programm Folgendes umfasst:
✅ 1/3 vertikale Hüftstreckübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bulgarian Split Squats, Lunges.
✅ 1/3 Horizontale Hüftstreckübungen: Hip Thrusts, Rückenstrecker, Reverse Hypers.
✅ 1/3 Seitliche & rotierende Bewegungen: Banded Lateral Walks, Clamshells, Sitzende Hüftabduktion.

👉 Warum? Dies gewährleistet eine vollständige Entwicklung der Gesäßmuskulatur, die verschiedene Muskelfunktionen und Kontraktionen umfasst.

3. Hip Thrusts sind wichtig - aber verwenden Sie Variationen

• Standard-Hip-Thrusts (3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen)
• Hantel + Bänder zur Steigerung der Spitzenkontraktion.
• Paused Reps (halten Sie die obere Position für 2-3 Sekunden).
• B-Stance oder Single-Leg Hip Thrusts, wenn Sie mit der Form kämpfen.
• Smith Machine Hip Thrusts können für Anfänger einfacher sein.

4. Vernachlässigen Sie nicht die Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur

• Hip Thrusts und Kniebeugen sind großartig, aber das Hinzufügen von Bandübungen und Kickbacks hilft bei der Entwicklung der oberen Gesäßmuskulatur.
• Gute Isolationsübungen:
  ✅ Sitzende Hüftbeuger
  ✅ Cable Kickbacks
  ✅ Glute Bridges mit Bändern
  ✅ Step-Ups (nach vorne gelehnt)

5. Progressive Überlastung = Wachstum

• Werden Sie stärker bei Hip Thrusts = größere Gesäßmuskeln.
• Ziel: 315 lbs (143 kg) für 20 gleichmäßige Wiederholungen als Richtwert.
• Nehmen Sie nicht einfach bei jedem Training das gleiche Gewicht - steigern Sie das Gewicht oder die Wiederholungen konsequent.

6. Kniebeugen und Kreuzheben reichen für das Wachstum der Gesäßmuskulatur nicht immer aus

• Bei manchen Menschen wird die Gesäßmuskulatur durch Kniebeugen und Kreuzheben nicht ausreichend aktiviert.
• Versuchen Sie Goblet Squats, Box Squats oder Low-Bar Squats, wenn Ihre Gesäßmuskulatur durch Kniebeugen nicht angesprochen wird.
• Für Deadlifts:
  ✅ Konventionell = Mehr Kniesehnen
  ✅ Sumo = Mehr Gesäßmuskeln & Adduktoren

7. Erholung ist wichtig - trainieren Sie nicht einfach mehr

• Hören Sie auf Ihren Körper - wenn Sie ständig Schmerzen haben, übertreiben Sie es vielleicht.
• Gönnen Sie sich Ruhetage oder wechseln Sie zu leichter Bandarbeit, wenn Sie sich erschöpft fühlen.
• Schlaf und Eiweißzufuhr sind entscheidend - streben Sie mindestens 0.8g-1g Protein pro Pfund Körpergewicht.

8. Passen Sie Ihr Programm an Ihren Körpertyp an

• Wenn Sie starke Quads, aber flache Gesäßmuskeln haben, machen Sie mehr Hip Thrusts und Abduktionen, weniger Kniebeugen.
• Wenn Ihre Gesäßmuskulatur durch Kniebeugen gut wächst, machen Sie sie weiter!
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Wiederholungen und Übungen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

9. Frauen erholen sich schneller - nutzen Sie das zu Ihrem Vorteil

• Im Gegensatz zu Männern können Frauen die Gesäßmuskulatur oft 4-5 Mal pro Woche trainieren, ohne zu überlasten.
• Beispielzeitplan:
  ✅ Montag: Schwere Kniebeugen + Isolation der Gesäßmuskeln
  ✅ Mittwoch: Hip Thrusts + Bandarbeit
  ✅ Freitag: Romanian Deadlifts + Step-Ups
  ✅ Optional Samstag: Leichtes Band-/Körpergewichtstraining

10. Bleiben Sie nicht auf einen Trainingsstil festgelegt

• Einige Menschen reagieren besser auf lange Übungen (Kniebeugen, RDLs).
• Andere wachsen besser mit kurzen Übungen (Hip Thrusts, Rückenstrecker).
• Experimentieren Sie mit beidem und verfolgen Sie, was Ihnen die besten Ergebnisse bringt.

Final Takeaway

✅ Konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung (stärker werden).
✅ Trainieren Sie die Gesäßmuskulatur mindestens 3x pro Woche mit einer Mischung aus Bewegungen.
✅ Balancieren Sie Kniebeugen, Hip Thrusts und seitliche Bewegungen aus, um die volle Entwicklung zu erreichen.
✅ Erholung und Beständigkeit sind ebenso wichtig wie das Trainingsvolumen.

💡 Wenn Sie keine Ergebnisse sehen:
Versuchen Sie, Gewicht, Häufigkeit oder Volumen zu erhöhen, während Sie gleichzeitig eine angemessene Erholung und Proteinzufuhr sicherstellen.

Zusammenfassung

Diese Folge bietet eine Fülle von Wissen über Gesäßtraining und Kraftentwicklung. Dr. Contreras räumt mit Mythen auf, vermittelt wissenschaftliche Erkenntnisse und bietet praktische Strategien zur Maximierung des Gesäßmuskelwachstums. Egal, ob Sie Trainer, Sportler oder Fitness-Enthusiast sind, die in dieser Folge besprochenen Prinzipien können Sie anwenden, um Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern.

Zu den wesentlichen Erkenntnissen gehören die Bedeutung einer individuellen Programmierung, die Vorteile der Kombination verschiedener Übungstypen und die Rolle von Erholung und Beständigkeit beim Erreichen langfristiger Ergebnisse.