In dieser Folge des The Drive Podcast begrüßt Gastgeber Peter Attia den Ausdauertrainer und Physiologen Olav Aleksander Bu. Olav, der Leiter der Leistungsabteilung von Norway Triathlon, ist bekannt für die Betreuung von Spitzentriathleten wie Kristian Blummenfelt und Gustav Iden. Das Gespräch geht tief in die Methodik des Ausdauertrainings, die Leistungsmessung, Ernährungsstrategien und die Rolle der künstlichen Intelligenz bei der Optimierung der sportlichen Leistung ein.
Olav war schon einmal im Podcast zu Gast, aber aufgrund der Tiefe seines Fachwissens und des Umfangs der zu behandelnden Themen hat Peter ihn für eine zweite Sitzung eingeladen. In dieser Folge taucht er noch tiefer in die Wissenschaft des Ausdauertrainings ein und geht auf die physiologischen Prinzipien ein, die die Leistung von Spitzensportlern bestimmen, auf die Rolle datengestützter Entscheidungsfindung im Coaching und auf bahnbrechende Fortschritte in der Sporternährung.
Wesentliche Erkenntnisse
- Trainingsmethoden müssen für Ausdauersportler maßgeschneidert und höchst individuell sein, um ihr Potenzial zu maximieren.
- Kritische Leistungskennzahlen wie VO2 max, FTP (Functional Threshold Power) und Laktatschwelle spielen eine wesentliche Rolle bei der Bewertung der Leistungsfähigkeit eines Sportlers.
- Konsistenz bei Mess- und Testprotokollen ist entscheidend für eine aussagekräftige Leistungsverfolgung und für schrittweise Verbesserungen.
- Moderne Ausdauersportler haben ihre Ernährungsstrategien erheblich weiterentwickelt und sind nun in der Lage, mehr als 160-240 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
- Fortgeschrittene KI-gesteuerte Datenanalysen revolutionieren die Erkenntnisse über Training und Leistung und ermöglichen präzise Anpassungen zur Optimierung der Ergebnisse.
- Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu verwerten, spielt eine Schlüsselrolle bei der Bestimmung der Fähigkeit eines Sportlers, hohe Leistungen über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Hauptpunkte
Verständnis der wichtigsten Leistungskennzahlen
Olav erklärt, wie wichtig es ist, die Ausdauerleistung genau zu messen. Messgrößen wie die funktionelle Schwellenleistung (FTP), die kritische Leistung (CP) und die VO2-Maximalkonzentration sind wichtig, werden aber oft missverstanden. Die FTP wird seit langem als Indikator für die nachhaltige Leistung eines Sportlers über eine Stunde verwendet, doch Olav argumentiert, dass sie unter realen Bedingungen möglicherweise nicht der beste Prädiktor für die Leistung ist. Stattdessen bietet die kritische Leistung, die aus mehreren Anstrengungen mit unterschiedlicher Dauer abgeleitet wird, ein zuverlässigeres Maß für die metabolischen Schwellenwerte eines Sportlers.
VO2 max, die maximale Sauerstoffaufnahme, ist ein wesentlicher Marker für die aerobe Kapazität. Olav erläutert, dass die Fähigkeit eines Sportlers, einen hohen Anteil seiner VO2 max über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ein entscheidenderer Faktor für die Leistung ist als eine hohe VO2 max-Zahl. Viele Elite-Ausdauersportler können 90-95 % ihrer VO2 max während des Wettkampfs aufrechterhalten, eine Fähigkeit, die sie von Nicht-Elitesportlern unterscheidet.
Trainingsmethoden und Anpassungen
Das Gespräch erforscht die Wissenschaft hinter dem Ausdauertraining und wie unterschiedliche Methoden zu unterschiedlichen Anpassungen führen. Olav beschreibt, wie Spitzensportler strenge, strukturierte Trainingsprotokolle absolvieren, die sehr individuell gestaltet sind. Er beschreibt detailliert, wie Trainingsbelastung, Erholung und Anpassungsphasen sorgfältig gesteuert werden müssen, um Übertraining zu vermeiden und den Trainingserfolg zu maximieren.
Eine wesentliche Erkenntnis aus dieser Diskussion ist die Bedeutung der Spezifität des Trainings. Olav betont, dass Ausdauersportler ihr Trainingsprogramm auf die Anforderungen ihrer Sportart abstimmen sollten. Ein Triathlet muss beispielsweise ein ausgewogenes Training in drei Disziplinen - Schwimmen, Radfahren und Laufen - absolvieren und dabei sicherstellen, dass sich Verbesserungen in einem Bereich nicht negativ auf einen anderen auswirken. Dies erfordert ein präzises Belastungsmanagement und eine wissenschaftliche Herangehensweise an die Trainingsverteilung.
Auswirkungen der Ernährung auf die Leistung
Einer der revolutionärsten Aspekte des modernen Ausdauertrainings ist die drastische Verbesserung der Verpflegungsstrategien. Olav erklärt, dass Ausdauersportler heute bis zu 240 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen können, ein deutlicher Sprung gegenüber der traditionellen Empfehlung von 60 Gramm pro Stunde in den vergangenen Jahrzehnten. Diese höhere Kohlenhydrataufnahme ermöglicht es den Athleten, hochintensive Leistungen zu erbringen, ohne einen Energieverlust zu erleiden.
Olav hebt Produkte wie Morton's Bicarb-Lösung hervor, die dazu beitragen, die Bildung von Milchsäure zu puffern. Die Fähigkeit, die Übersäuerung während intensiver Anstrengungen zu reduzieren, ermöglicht es Sportlern, höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Das Gespräch berührt auch die Verwendung verschiedener Kohlenhydratformulierungen, einschließlich der Ausgewogenheit von Glukose und Fruktose, um die Absorption zu optimieren und Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren.
Neben der Kohlenhydratzufuhr spielt die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Leistung. Olav erörtert, wie präzise Strategien zur Flüssigkeitszufuhr - oft mehr als zwei Liter pro Stunde - dazu beitragen, die Körpertemperatur zu regulieren und die metabolische Effizienz zu verbessern. Auch der Elektrolythaushalt ist von entscheidender Bedeutung, da ein Ungleichgewicht zu Muskelkrämpfen und Leistungseinbußen führen kann.
Einsatz von KI in der sportlichen Leistung
KI verändert den Ausdauersport, indem sie tiefere Einblicke in die Trainingseffektivität gewährt. Olav beschreibt, wie maschinelle Lernalgorithmen Trainingsdaten analysieren, um Muster zu erkennen und optimale Anpassungen vorherzusagen. Diese Fortschritte helfen den Athleten bei der Feinabstimmung ihrer Trainingspläne und der Maximierung der Leistungssteigerung.
Ein Bereich, in dem KI einen bedeutenden Einfluss hat, ist die Überwachung von Trainingsbelastung und Erholung. Durch die Analyse der Herzfrequenzvariabilität, der Schlafmuster und anderer physiologischer Marker können KI-gesteuerte Systeme personalisierte Empfehlungen zur Anpassung der Trainingsintensität geben. Dies verhindert Übertraining und verringert das Verletzungsrisiko.
KI spielt auch bei Strategien für den Renntag eine Rolle. Olav erörtert, wie Echtzeitdaten von Leistungsmessern, Laktatmonitoren und Kerntemperatursensoren verwendet werden können, um während des Rennens Anpassungen vorzunehmen und so sicherzustellen, dass die Athleten während des gesamten Wettkampfs ihre optimale Leistung erbringen.
Balancing Long and Short-Distance Triathlon Training
Eines der interessantesten Themen, die diskutiert werden, ist die Frage, wie Christian Blummenfelt und Gustav Iden erfolgreich zwischen olympischen Triathlons und Ironman-Rennen wechseln konnten. Das Training für diese sehr unterschiedlichen Wettkämpfe erfordert eine sorgfältige Planung und Periodisierung.
Olav erklärt, dass bei beiden Wettkämpfen zwar eine hohe Ausdauerleistung gefordert ist, bei der olympischen Distanz jedoch mehr anaerobe Kraft und Geschwindigkeit gefragt sind, während beim Ironman die anhaltende aerobe Leistungsfähigkeit im Vordergrund steht. Der Schlüssel zu Spitzenleistungen auf beiden Distanzen liegt darin, diese konkurrierenden Anforderungen innerhalb eines Trainingszyklus auszubalancieren.
Zukünftige Trends im Ausdauertraining
Mit Blick auf die Zukunft sagt Olav voraus, dass der Ausdauersport weiterhin Fortschritte in der Technologie erleben wird, insbesondere bei der Stoffwechselüberwachung und der Leistungsverfolgung in Echtzeit. Er sieht die Integration von tragbaren Stoffwechselmessgeräten voraus, die es den Sportlern ermöglichen, ihre Kohlenhydrat-Oxidationsraten in Echtzeit zu messen, was zu noch präziseren Verpflegungsstrategien führt.
Ein weiterer Wachstumsbereich ist die Anwendung personalisierter Trainingsalgorithmen. Mit der Weiterentwicklung von KI-Systemen werden diese den Athleten zunehmend maßgeschneiderte Empfehlungen auf der Grundlage ihrer physiologischen Reaktionen auf das Training geben.
Zusammenfassung
Peter und Olav schließen ihre Diskussion, indem sie die kontinuierliche Weiterentwicklung des Ausdauertrainings betonen. Mit neuen Technologien und wissenschaftlichen Fortschritten können Sportler ihre Grenzen weiter hinausschieben als je zuvor. Das Gespräch dient als wertvolle Ressource für Profi- und Amateursportler, die ihr Training und ihre Leistung optimieren wollen.
Die Folge zeigt das bemerkenswerte Zusammenspiel von Physiologie, Datenwissenschaft und Sporttechnologie. Egal, ob Sie ein Elite-Triathlet oder ein Wochenend-Krieger sind, die in dieser Diskussion geteilten Erkenntnisse bieten wertvolle Anregungen zur Verbesserung der Ausdauer und zur Maximierung der Leistung.