Die Wissenschaft des Stoffwechsels: Mythen, Fakten und bewährte Strategien zur Steigerung von Energie und Fettverbrennung

In dieser Folge von Perform beschäftigt sich Dr. Andy Galpin, Professor, Wissenschaftler und Geschäftsführer des Human Performance Center an der Parker University, mit der Wissenschaft des Stoffwechsels. Der Schwerpunkt liegt auf der Entlarvung von Mythen rund um den Stoffwechsel und der Aufdeckung von evidenzbasierten Methoden zur Verbesserung des Stoffwechsels.

Der Stoffwechsel ist ein viel diskutiertes, aber oft missverstandenes Thema im Bereich Gesundheit und Fitness. Viele Produkte behaupten, den Stoffwechsel "anzukurbeln", aber wissenschaftliche Erkenntnisse widersprechen oft den Behauptungen des Marketings. Dr. Galpin geht der Frage nach, was Stoffwechsel wirklich bedeutet, welche Faktoren ihn beeinflussen und wie man ihn in Bezug auf Leistung und Körperzusammensetzung optimieren kann.

Wesentliche Erkenntnisse

• Stoffwechsel Missverständnisse: Es gibt keinen "schnellen" oder "langsamen" Stoffwechsel, wie die Leute gemeinhin glauben. Stattdessen ist der Stoffwechsel eine Sammlung von Energieprozessen, die aufgrund von Faktoren wie Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung variieren.
• Vier Hauptkomponenten des Stoffwechsels: Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) besteht aus vier Teilen: Aktivitäts-Thermogenese (EAT), Nicht-Aktivitäts-Thermogenese (NEAT), Thermischer Effekt der Nahrung (TEF) und Ruheumsatz (RMR).
• Bewegung allein ist nicht der größte Faktor: Bewegung macht nur etwa 10-30 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus. NEAT (Aktivitäten wie Gehen, Zappeln und Stehen) können mehr zum Energieverbrauch beitragen als strukturiertes Training.
• Reststoffwechselrate (RMR) ist entscheidend: Der größte Teil des Energieverbrauchs kommt von der RMR, die von Muskelmasse, Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst wird.
• Protein hilft mehr, als Sie denken: Der thermische Effekt von Protein liegt bei 15-30%, was bedeutet, dass es im Vergleich zu Fetten (0-2%) und Kohlenhydraten (5-10%) mehr Energie zur Verdauung benötigt.
• Schlaf und Stoffwechsel: Eine schlechte Schlafqualität kann den Stoffwechsel drastisch beeinträchtigen, indem sie die Hungerhormone erhöht und den Kalorienverbrauch verringert.
• Fischöl kann den Stoffwechsel unterstützen: Studien zeigen, dass eine Fischölsupplementierung den Energieverbrauch erhöhen, die Fettoxidation verbessern und den Erhalt der mageren Masse fördern kann.
• Umgebungsfaktoren spielen eine Rolle: Kälteeinwirkung (wie das Absenken der Raumtemperatur) kann den Energieverbrauch erhöhen, da der Körper daran arbeitet, seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.
• Akute vs. chronische Veränderungen: Vorübergehende Stoffwechselschübe (z.B., durch Koffein, scharf gewürzte Speisen oder Sport) unterscheiden sich von langfristigen Veränderungen (z. B. Muskelaufbau, anhaltende Kalorienzufuhr und verbesserter Schlaf).
• Personalisierte Strategien funktionieren am besten: Anstatt sich auf "Einheitsgrößen" zur Ankurbelung des Stoffwechsels zu verlassen, bringt eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Verhaltensstrategien, die auf den Lebensstil des Einzelnen zugeschnitten sind, die besten Ergebnisse.

Hauptpunkte

1. Den Stoffwechsel verstehen: Mythen vs. Wissenschaft

Dr. Galpin betont, dass es beim Stoffwechsel nicht einfach um "Geschwindigkeit" geht, sondern um eine komplexe Reihe biologischer Prozesse. Viele gehen davon aus, dass dünne Menschen einen "schnellen" Stoffwechsel haben, aber in Wirklichkeit sind Unterschiede im Stoffwechsel weitgehend auf die Körperzusammensetzung und das Aktivitätsniveau zurückzuführen.

2. Die vier Komponenten des Stoffwechsels

Dr. Galpin unterteilt den Stoffwechsel in vier Komponenten:

• Bewegungsaktivitäts-Thermogenese (EAT): Die Kalorien, die bei bewusster körperlicher Betätigung verbrannt werden.
• Nicht-Bewegungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT): Die Energie, die für alltägliche Aktivitäten außerhalb des Sports aufgewendet wird, wie Gehen, Tippen und Zappeln.
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Energie, die für die Verdauung und Verarbeitung verschiedener Makronährstoffe benötigt wird.
• Ruheumsatz (RMR): Die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, um die grundlegenden physiologischen Funktionen aufrechtzuerhalten.

3. Die Rolle der Bewegung

Während Bewegung für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist ihre Auswirkung auf den Stoffwechsel geringer als viele glauben. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten, was den Stoffwechsel langfristig unterstützt. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bietet eine zusätzliche Kalorienverbrennung nach der Übung durch den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach der Übung (EPOC), aber der Effekt ist geringer als oft behauptet.

4. NEAT: Die Geheimwaffe

NEAT ist ein sehr variabler Faktor und kann einen großen Prozentsatz des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen. Menschen, die sich im Laufe des Tages unbewusst mehr bewegen (Treppensteigen, Stehen, Gehen), können ohne strukturiertes Training deutlich mehr Kalorien verbrennen.

5. Der Einfluss von Eiweiß auf den Stoffwechsel

Eiweiß benötigt mehr Energie zur Verdauung als Fette und Kohlenhydrate und ist daher ein Schlüsselfaktor zur Steigerung des TEF. Eine Ernährung mit einem höheren Eiweißanteil hilft, die Muskelmasse zu erhalten und unterstützt das Gewichtsmanagement.

6. Schlaf: Der übersehene Faktor

Eine schlechte Schlafqualität erhöht die Hungerhormone (Ghrelin), verringert die Sättigungshormone (Leptin) und reduziert den täglichen Energieverbrauch. Chronischer Schlafmangel kann zu langfristigen Stoffwechselproblemen führen.

7. Umweltfaktoren

Kälteeinwirkung, wie das Absenken der Raumtemperatur, kann den Kalorienverbrauch erhöhen, da der Körper versucht, seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine Rolle für die Effizienz des Stoffwechsels.

8. Nahrungsergänzungsmittel und Stimulanzien

Stoffe wie Koffein, Grüntee-Extrakt und bestimmte thermogene Nahrungsergänzungsmittel können den Stoffwechsel vorübergehend erhöhen, ihre langfristigen Auswirkungen sind jedoch begrenzt. Fischöl hat sich als vielversprechend für die Förderung der Stoffwechselgesundheit erwiesen.

9. Die adaptive Natur des Stoffwechsels

Wenn man abnimmt, passt sich der Stoffwechsel natürlich an, was einen weiteren Fettabbau erschwert. Dies ist auf eine Kombination aus reduziertem TEF, NEAT und RMR zurückzuführen.

10. Nachhaltige Strategien zur Ankurbelung des Stoffwechsels

Dr. Galpin rät von extremen Diäten ab und empfiehlt stattdessen kleine, nachhaltige Änderungen der Kalorienzufuhr, des Aktivitätsniveaus und der Lebensgewohnheiten.

Zusammenfassung

Bei der Ankurbelung des Stoffwechsels geht es nicht um schnelle Lösungen, sondern um nachhaltige Änderungen der Lebensweise. Zu den wesentlichen Erkenntnissen gehören die Bedeutung von NEAT, die Rolle von Eiweiß bei der Erhöhung des TEF und die Notwendigkeit, Muskelmasse zu erhalten, um die RMR zu unterstützen. Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Umweltfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Anstatt "Stoffwechsel-Boostern" hinterherzujagen, sollte sich der Einzelne auf konsequente Bewegung, richtige Ernährung und Schlafqualität konzentrieren. Durch die Integration dieser Prinzipien kann die langfristige metabolische Gesundheit optimiert werden.