In dieser Folge des Huberman Lab Podcasts spricht Gastgeber Dr. Andrew Huberman mit dem Psychiater Dr. John Kruse, MD/PhD und ADHS-Spezialist, über praktische Möglichkeiten zur Verbesserung der Konzentration, insbesondere bei Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Dr. Kruse bringt als Kliniker, der ADHS bei Kindern und Erwachsenen behandelt, und als Forscher mit einem Hintergrund in der zirkadianen Biologie eine einzigartige Perspektive ein. Im Laufe des Gesprächs gehen er und Dr. Huberman der Frage nach, was ADHS eigentlich ist, räumen mit Mythen auf und stellen klar, dass es sich bei ADHS um eine echte neurologische Erkrankung handelt, und erläutern eine breite Palette von Hilfsmitteln zur Steigerung der Aufmerksamkeit. Zu diesen Hilfsmitteln gehören tägliche Verhaltensweisen wie die Optimierung des Schlafrhythmus, der Bewegungsroutine und der Arbeitsumgebung sowie pharmakologische Interventionen wie stimulierende Medikamente (z. B. Ritalin, Adderall, Vyvanse) und nicht-stimulierende Alternativen. Sie erörtern, wie Lebensstilfaktoren (z. B. Schlafzeiten, Ernährung und Technologienutzung) die Konzentrationsfähigkeit dramatisch beeinflussen können, und stellen wissenschaftlich fundierte Strategien für den Umgang mit den Symptomen von ADHS vor. In der Folge wird alles behandelt, von der Frage, warum das Gehirn bei ADHS eher "interessengesteuert" als "wichtigheitsgesteuert" ist, bis hin zu der Frage, wie etwas so Einfaches wie die Einschränkung der Smartphone-Nutzung in der Nacht die Konzentration fördern kann. Außerdem werden die Vor- und Nachteile verschiedener ADHS-Medikamente eingehend erörtert - es wird erklärt, wie sie im Gehirn wirken, welchen Nutzen sie haben und welche Nebenwirkungen sie haben können - und es wird auf allgemeine Bedenken hinsichtlich der Verwendung von Stimulanzien eingegangen, insbesondere bei Kindern. Am Ende der Folge haben die Zuhörer ein umfassendes Verständnis von ADHS und verfügen über ein Instrumentarium an Verhaltenstechniken und Wissen über Medikamente zur Verbesserung von Konzentration und kognitiver Leistung. Auch diejenigen, die keine ADHS-Diagnose haben, können von diesen Erkenntnissen profitieren, da die Diskussion hervorhebt, wie die Aufrechterhaltung von besserem Schlaf, Struktur und mentalen Gewohnheiten jedem helfen kann, seine Aufmerksamkeit in unserer von Ablenkung geprägten Welt zu verbessern.
Wesentliche Erkenntnisse
- ADHS ist eine echte neurologische Entwicklungsstörung, nicht nur "Faulheit" oder Persönlichkeit. Dr. Kruse erklärt, dass ADHS durch 18 Schlüsselsymptome definiert ist (9 mit Unaufmerksamkeit und 9 mit Hyperaktivität/Impulsivität). Jeder Mensch zeigt gelegentlich einige dieser Verhaltensweisen, doch bei Menschen mit ADHS treten sie viel häufiger und stärker auf und führen zu erheblichen Beeinträchtigungen im täglichen Leben. Damit eine Diagnose gestellt werden kann, müssen die Symptome durchdringend sein (sie müssen in verschiedenen Bereichen wie Arbeit, Schule und Zuhause auftreten) und eine Funktionsstörung oder einen Leidensdruck verursachen. Er merkt an, dass ADHS oft mit Skepsis betrachtet wird, da die Symptome (wie Aufschieberitis oder Unruhe) "normal" zu sein scheinen, aber der Unterschied liegt in dem extremen Ausmaß und der Beständigkeit, mit der sie bei ADHS auftreten.
- Die meisten Kinder "entwachsen" ADHS nicht einfach. Früher wurde angenommen, dass ADHS nur in der Kindheit auftritt, aber das ist "dramatisch falsch", so Dr. Kruse. Bei einigen Kindern gehen die Symptome zwar zurück, aber die meisten werden bis ins Erwachsenenalter an ADHS leiden (wenn auch oft in schwankender Intensität im Laufe der Zeit). In den 1990er Jahren und darüber hinaus zeigte sich, dass viele Eltern von ADHS-Kindern selbst Anzeichen von ADHS aufwiesen. ADHS tritt häufig in Familien auf - es hat einen der höchsten genetischen Erblichkeitsfaktoren (~0,8), ähnlich wie bei Merkmalen wie Körpergröße. Das heißt, wenn ein eineiiger Zwilling ADHS hat, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass der andere Zwilling ebenfalls betroffen ist. Daher bleibt ADHS oft bestehen und muss über die gesamte Lebensspanne hinweg behandelt werden, auch wenn Erwachsene Bewältigungsstrategien entwickeln können, um es zu mildern.
- Dem ADHS liegt ein "interessenbasiertes" Nervensystem zugrunde. Eine aufschlussreiche Art und Weise, wie Dr. Kruse ADHS umschreibt, ist, dass "Nicht-ADHS-Gehirne wichtigheitsorientiert sind", d. h. sie erledigen Aufgaben, weil sie notwendig sind oder ihnen zugewiesen wurden, während "das ADHS-Gehirn im Gegensatz dazu ein interessenorientiertes Gehirn ist." Mit anderen Worten: Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten, sich auf Dinge zu konzentrieren, die sie nicht von Natur aus aufregen oder beschäftigen, selbst wenn diese Dinge wichtig sind (wie alltägliche Arbeit oder das Bezahlen von Rechnungen). Sie können sich jedoch auf Aktivitäten, die sie interessieren, konzentrieren (sogar bis hin zum "Hyperfokus"). Dies ist kein Mangel an Intelligenz oder Willenskraft - es ist ein neurologischer Unterschied in der Funktionsweise der Motivationsschaltkreise ihres Gehirns. Dies erklärt, warum ein ADHS-Schüler vielleicht seine Hausaufgaben nicht erledigt, sich aber stundenlang in ein Videospiel oder ein kreatives Projekt vertiefen kann. Es ist nicht so, dass es ihnen an Aufmerksamkeit mangelt; vielmehr haben sie Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren und zu lenken.
- ADHS bedeutet eine schlechte Regulierung der Aufmerksamkeit - nicht einen völligen Mangel an Aufmerksamkeit. Der Begriff "Aufmerksamkeitsdefizit" kann irreführend sein. Dr. Kruse stellt klar, dass "es sich nicht um ein Aufmerksamkeitsdefizit handelt, sondern um ein Defizit bei der Kontrolle der Aufmerksamkeit" Menschen mit ADHS haben tatsächlich viel Aufmerksamkeit - oft zu viel, da sie alles um sich herum wahrnehmen - aber sie haben Schwierigkeiten mit drei Schlüsselaspekten der Aufmerksamkeitskontrolle: die Konzentration auf das Richtige zu lenken, die Konzentration aufrechtzuerhalten, wenn es nötig ist, und die Konzentration zu wechseln, wenn es angebracht ist. Eine Person mit ADHS kann sich beispielsweise ablenken lassen, wenn sie eine langweilige Aufgabe beginnen muss, oder sie kann sich auf eine interessante Tätigkeit konzentrieren und nur schwer davon ablassen (selbst wenn es an der Zeit ist, zu etwas anderem zu wechseln). Dr. Kruse und Dr. Huberman diskutieren Hyperfokus" - die intensive, tiefe Konzentration, die viele Menschen mit ADHS bei stimulierenden Aufgaben erleben - als die Kehrseite der Ablenkbarkeit. Dr. Kruse ist der Meinung, dass Hyperfokus mit einem Flow-Zustand vergleichbar ist, bei dem man das Zeitgefühl verliert, weil die Aufgabe so fesselnd ist. Viele ADHS-Patienten halten Hyperfokus sogar für eine persönliche "Superkraft" Der Nachteil ist, dass dieser Fokus nicht immer unter bewusster Kontrolle steht. Ein großer Teil des Umgangs mit ADHS besteht also darin, Strategien zu finden, um die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu nutzen und zu lenken, anstatt dem ausgeliefert zu sein, was im Moment am interessantesten ist.
- Struktur und Umgebung beeinflussen die ADHS-Symptome dramatisch. Da das ADHS-Gehirn Schwierigkeiten hat, sich selbst zu regulieren, kann die äußere Struktur einen großen Unterschied in der Leistung machen. Dr. Kruse erklärt, dass ein ADHS-Gehirn "weniger in der Lage ist, die benötigte Struktur intern zu schaffen", "so dass es mehr auf die Struktur der Außenwelt angewiesen ist." Während der COVID-19-Schließungen, als Arbeit und Schule in die unstrukturierte häusliche Umgebung verlegt wurden, verschlimmerten sich beispielsweise die Aufmerksamkeitsprobleme vieler Menschen. Zu Hause gibt es unendlich viele Ablenkungen und weniger Verantwortlichkeit. In einem traditionellen Büro oder Klassenzimmer hingegen gibt es Zeitpläne, Vorgesetzte oder Lehrer und soziale Erwartungen, die dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu bündeln (wann soll man anfangen, wann soll man Mittagspause machen usw.). Die Pandemie schuf einen "perfekten Sturm" für Konzentrationsprobleme, indem sie sowohl die Tagesstruktur reduzierte als auch die kognitiven Anforderungen erhöhte (Jonglieren zwischen Arbeit, Zoom-Meetings oder Kindern zu Hause). Tatsächlich stiegen die Raten der ADHS-Diagnosen und der Verschreibungen von Stimulanzien in dieser Zeit sprunghaft an. Die Lehre daraus ist, dass ADHS-Symptome nicht nur angeboren sind, sondern auch stark vom Kontext beeinflusst werden. Das richtige Maß an Struktur ist der Schlüssel: Zu wenig Struktur und das ADHS-Gehirn schweift ab, aber zu viel starre Struktur kann sich erdrückend anfühlen. Jeder Mensch muss das "Goldlöckchen"-Niveau der Organisation finden, das ihn auf Kurs hält, ohne dass er sich langweilt. Dr. Kruse schlägt vor, die Umgebung und den Zeitplan bewusst so zu gestalten, dass sie Anhaltspunkte und Kontrollmöglichkeiten bieten - zum Beispiel, indem man in einer Umgebung arbeitet, in der andere konzentriert sind, oder indem man Alarme, Planer und Routinen verwendet, um den Tag zu ordnen.
- Schlaf und zirkadianer Rhythmus sind für die Aufmerksamkeit von zentraler Bedeutung (und bei ADHS oft gestört). Einer der zentralen Punkte von Dr. Kruse ist, dass ein optimierter Schlaf die Konzentration enorm verbessern kann, unabhängig davon, ob man ADHS hat oder nicht. Er stellt fest, dass ADHS-Patienten stark dazu neigen, "Nachteulen" mit unregelmäßigen Schlafzeiten zu sein. Tatsächlich deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass ADHS in einigen Fällen die "Folge eines fehlregulierten zirkadianen Rhythmus" sein könnte Dr. Kruse hat selbst im Rahmen seiner Doktorarbeit über zirkadiane Rhythmen geforscht und betont, dass es genauso wichtig ist, wann man schläft, wie lange man schläft. Eine achtstündige Ruhepause von 4 Uhr morgens bis 12 Uhr mittags ist beispielsweise nicht so erholsam wie ein Schlaf von 23 Uhr bis 7 Uhr morgens, weil er nicht mit unserer natürlichen biologischen Uhr übereinstimmt. Viele Menschen mit ADHS zögern das Zubettgehen hinaus (zum Teil, weil sie es hinauszögern oder sich erst spät in der Nacht, wenn es ruhig ist, konzentrieren können). Dies führt zu chronischem Schlafmangel oder einem unausgeglichenen Zeitplan, was wiederum die Konzentration am nächsten Tag verschlechtert - ein Teufelskreis. Dr. Kruse rät seinen Patienten dringend, als erste Maßnahme ihren Schlafrhythmus zu regulieren. Er hat beobachtet, dass fast alle erfolgreichen Erwachsenen mit ADHS, die er kennt, einen Weg gefunden haben, regelmäßig zu schlafen. Selbst wenn der optimale Zeitplan unkonventionell ist (z. B. von 2 bis 10 Uhr), kommt es darauf an, ihn zu einem regelmäßigen Tagesrhythmus zu machen. Eine gute Schlafhygiene, wie z. B. der Verzicht auf nächtlichen Sport oder die Nutzung von Bildschirmen, und die Anwendung von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können dem überreizten ADHS-Gehirn helfen, zur Ruhe zu kommen. Die Quintessenz: Gut ausgeruht und im Einklang mit der zirkadianen Uhr zu sein, gibt dem Gehirn die Chance, sich zu konzentrieren.
- Einfache Verhaltensänderungen - wie das Planen von Mahlzeiten und Bewegung - bringen große Vorteile. Neben dem Schlaf hebt Dr. Kruse drei weitere "Basics" hervor, denen man in seinem Zeitplan Priorität einräumen sollte: Essen, Bewegung und eine tägliche "Auszeit" zur Entspannung. Viele Erwachsene mit ADHS, die in ihrer Arbeit gefangen oder hyperfokussiert auf Projekte sind, vergessen buchstäblich, regelmäßig zu essen. Dr. Kruse sagt, wenn ein Patient erwähnt: "Oh, es war 16 Uhr und ich habe plötzlich gemerkt, dass ich den ganzen Tag noch nichts gegessen habe", ist das ein Zeichen für ADHS. Das Auslassen von Mahlzeiten kann sich verheerend auf die Aufmerksamkeit und die Stimmung auswirken (aufgrund von niedrigem Blutzucker und Reizbarkeit), daher ist es wichtig, eine Routine mit Frühstück, Mittag- und Abendessen - oder zumindest mit geplanten Zwischenmahlzeiten - aufzubauen. Ebenso wichtig ist es, für körperliche Aktivität zu sorgen. Bewegung hilft, überschüssige Hyperaktivität abzubauen, und hat direkte kognitive Vorteile: Schon eine einzige Trainingseinheit kann kurzfristig die exekutiven Funktionen und die Aufmerksamkeit verbessern, und ein kontinuierliches Training führt zu einer langfristigen Verbesserung der Konzentration. Es gibt nicht die eine "beste" Art von Bewegung bei ADHS, aber das Wichtigste ist, dass sie regelmäßig durchgeführt wird (und nicht zu spät am Abend, da dies den Schlaf beeinträchtigen kann). Schließlich kann es helfen, einen überaktiven Geist zu beruhigen, wenn man sich jeden Tag etwas Zeit für Entspannung oder Meditation nimmt. Dr. Kruse ist ein großer Befürworter einer bestimmten Atemübung, des so genannten physiologischen Seufzers" (zwei schnelle Einatmungen durch die Nase und ein langsames Ausatmen durch den Mund). Er verweist auf Forschungsergebnisse, die zeigen, dass bereits 5 Minuten dieser zyklischen Seufzeratmung pro Tag den Stress deutlich reduzieren und sogar die Schlafqualität verbessern können. Er selbst hat festgestellt, dass er mit dieser nächtlichen Atemübung nicht nur schneller einschläft, sondern auch die ganze Nacht durchschlafen kann. Sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen - sei es durch Atmung, Achtsamkeit oder Gebet - aktiviert das parasympathische "Ruhe- und Verdauungssystem" und wirkt so dem hektischen Tempo von ADHS entgegen.
- Die Kontrolle der abendlichen Umgebung verbessert den Schlaf und die Konzentration erheblich. Da ein überaktiver "Tagesverstand" bei Menschen mit ADHS (und Schlaflosigkeit im Allgemeinen) oft den Schlaf verhindert, empfiehlt Dr. Kruse, die Stimulation am Ende des Tages bewusst zu reduzieren. Einer seiner herausragenden Tipps ist erstaunlich einfach: "Das wichtigste Hilfsmittel im modernen Leben ist es, das Telefon nicht im Schlafzimmer zu haben. Er warnt davor, dass man, wenn ein Smartphone neben dem Bett liegt, unweigerlich auf Benachrichtigungen schaut oder scrollt, und selbst wenn man versucht, es nicht zu tun, kann seine bloße Anwesenheit den Geist wach halten. Wenn Sie Ihre Geräte (Telefone, Tablets, Laptops) aus dem Schlafzimmer entfernen, wird die Versuchung geringer und Ihr Gehirn assoziiert das Schlafzimmer mit Schlaf und nicht mit Instagram oder E-Mails. Er rät auch dazu, Familienmitglieder oder Partner als Verbündete in diesem Prozess zu rekrutieren. So kann beispielsweise der Ehepartner die Person mit ADHS sanft daran erinnern, wann es Zeit ist, sich auszuloggen und ins Bett zu gehen. Dabei sollte es sich nicht um Nörgeleien oder Bestrafungen handeln - vielmehr sollten sich beide im Voraus darauf einigen, dass eine Erinnerung eine hilfreiche "externe Struktur" ist, um die Ablenkbarkeit des ADHS-Partners zu kompensieren. Indem Sie konsequent sind - Licht dimmen, elektronische Geräte ausschalten, eine Beruhigungsroutine durchführen - trainieren Sie Ihr Gehirn effektiv, auf ein Stichwort hin abzuschalten. Im Laufe der Zeit führt ein besserer Schlaf dazu, dass man sich tagsüber besser konzentrieren kann.
- Stimulanzien sind bei ADHS äußerst wirksam - und für die meisten Menschen sicher. Das Gespräch geht ausführlich auf die Wirkungsweise von verschreibungspflichtigen Stimulanzien und ihr Risiko-Nutzen-Profil ein. Dr. Kruse weist darauf hin, dass Psychostimulanzien (wie Methylphenidat- und Amphetaminformulierungen) als der Goldstandard der medizinischen Behandlung von ADHS gelten, mit jahrzehntelangen Daten und einer hohen Erfolgsquote. Ungefähr 80 % der Menschen mit ADHS sprechen auf ein Stimulans an. Wenn es darum geht, die Kernsymptome zu lindern, sind diese Medikamente "das mächtigste Werkzeug" im Werkzeugkasten. Dr. Kruse schlüsselt die Pharmakologie auf: Medikamente wie Adderall (Amphetamin) blockieren nicht nur die Wiederaufnahme von Dopamin und Noradrenalin (wodurch mehr dieser konzentrationsfördernden Chemikalien im Gehirn zur Verfügung stehen), sondern stimulieren auch aktiv die zusätzliche Freisetzung dieser Stoffe. Diese doppelte Wirkung hat einen ausgeprägten Effekt auf die Konzentration und die Aufmerksamkeit. Methylphenidat (Ritalin) hingegen wirkt in erster Linie als Wiederaufnahmehemmer und ist ein "schwächerer" Freisetzer - Dr. Kruse sagt sogar, er betrachte Ritalin nicht als "vollwertiges" Stimulans in der gleichen Klasse wie Amphetamine. Praktisch gesehen haben die Medikamente auf Amphetaminbasis bei den meisten Patienten eine stärkere Wirkung. In direkten Vergleichen schneiden Amphetamine hinsichtlich der Symptomreduzierung deutlich besser ab als andere Optionen. Allerdings müssen alle Stimulanzien vorsichtig und unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden. Sie erhöhen die Herzfrequenz und den Blutdruck geringfügig und können Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit oder Schlaflosigkeit verursachen (wenn sie zu spät am Tag eingenommen werden). Ein wichtiger Punkt ist jedoch die Befürchtung, dass die Verabreichung von Amphetaminen an junge Menschen zu Abhängigkeit oder Drogenmissbrauch führen könnte. Tatsächlich zitiert Dr. Kruse große Studien, die das Gegenteil belegen: Die Behandlung von echtem ADHS in der Kindheit mit verschriebenen Stimulanzien verringert das Risiko, später Drogen- oder Alkoholprobleme zu entwickeln. Die richtige Behandlung hilft Kindern, in der Schule erfolgreich zu sein und sich nicht selbst mit gefährlichen Substanzen zu behandeln. Durch die Verabreichung von Stimulanzien wird das Suchtrisiko bei ADHS-Patienten im Wesentlichen "normalisiert", so dass es dem der Allgemeinbevölkerung entspricht, während sich das Risiko bei unbehandeltem ADHS fast verdoppelt.
- Es gibt seltene, aber schwerwiegende Nebenwirkungen von Stimulanzien, auf die Patienten und Ärzte achten sollten. Dr. Kruse spricht sehr offen über eine besonders schwerwiegende (aber seltene) Reaktion: die durch Stimulanzien ausgelöste Psychose. Etwa 1 von 500 Personen, die hochdosiertes Amphetamin einnehmen, kann eine psychotische Episode (Halluzinationen, Paranoia, Wahnvorstellungen) entwickeln. Obwohl 0,2 % ein geringes Risiko darstellen, hebt Dr. Kruse dieses hervor, weil die Folgen lebensverändernd sein können - in einigen Fällen kann die Psychose auch nach dem Absetzen des Medikaments fortbestehen und möglicherweise eine zugrunde liegende Anfälligkeit für Schizophrenie aufdecken. Seiner Meinung nach wird dieses Risiko von vielen ADHS-Spezialisten unterschätzt, aber die Patienten verdienen es, darüber informiert zu werden. Bevor er jemandem Adderall oder Vyvanse verabreicht, erkundigt er sich in seiner Praxis nach einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte von Psychosen. Wenn es eine solche Vorgeschichte gibt, greift er sicherheitshalber zu Alternativen wie Methylphenidat oder anderen Stimulanzien. Auch wenn eine Psychose durch Stimulanzien unwahrscheinlich ist, ist sie doch so schlimm", dass sie mit Vorsicht zu genießen ist. Er vergleicht sie mit Alkohol: Jemand, der extrem betrunken ist, könnte sich eine Nacht lang "verrückt" verhalten, aber nachdem er seinen Rausch ausgeschlafen hat, kehrt er zur Normalität zurück. Die Amphetamin-Psychose ist anders - sie verschwindet nicht unbedingt, wenn die Droge abklingt. Die Person kann noch Tage oder Wochen paranoid bleiben, was bedeutet, dass die Droge eine dauerhafte Veränderung der Gehirnchemie ausgelöst hat. Dr. Kruse empfiehlt daher, immer die niedrigste wirksame Dosis von Stimulanzien zu verwenden und auf auftretende Paranoia oder Halluzinationen zu achten. Sollte ein Patient jemals eine derartige Reaktion zeigen, würden die Stimulanzien sofort abgesetzt werden. Glücklicherweise werden diese Medikamente in den allermeisten Fällen ohne Zwischenfälle eingenommen und bieten enorme Vorteile für die Konzentration mit nur leichten Nebenwirkungen wie vermindertem Appetit oder Schlafstörungen (Probleme, die oft durch Dosierungsanpassungen und gesunde Gewohnheiten in den Griff zu bekommen sind).
- Nicht-stimulierende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel spielen eine unterstützende Rolle. Für diejenigen, die Stimulanzien nicht vertragen oder es vorziehen, sie nicht zu verwenden, gibt es andere medizinische Optionen - obwohl keine so universell wirksam ist. Eine davon ist Atomoxetin (Strattera), ein nicht-stimulierendes Medikament, das den Noradrenalinspiegel erhöht. Seine Wirkung ist in der Regel sanfter und es kann einige Wochen dauern, bis sie sich aufgebaut hat, aber es kann ohne die Nebenwirkungen von Stimulanzien die Konzentration verbessern. Eine weitere Kategorie sind Antidepressiva wie Bupropion (Wellbutrin) oder sogar Duloxetin (Cymbalta), die bei einigen ADHS-Patienten gleichzeitig die Aufmerksamkeit und die Stimmung verbessern. Dr. Kruse weist darauf hin, dass diese Medikamente ähnlich wie Stimulanzien die Verfügbarkeit von Dopamin und Noradrenalin im Gehirn erhöhen. Interessanterweise hat er festgestellt, dass sie oft schneller wirken, als die Menschen annehmen - und manchmal schon nach wenigen Tagen Wirkung zeigen. Außerdem verschreiben Ärzte manchmal Alpha-2-Agonisten wie Guanfacin (Intuniv) zur Behandlung von Impulsivität oder Aggression (insbesondere bei Kindern). Guanfacin ist kein Stimulans; es wirkt, indem es die Konnektivität in den präfrontalen Schaltkreisen des Gehirns mit der Zeit stärkt. Es kann als Zusatztherapie bei bestimmten Symptomen nützlich sein, auch wenn Dr. Kruse anmerkt, dass es langsamer wirkt (man muss es wochenlang konsequent anwenden, um die volle Wirkung zu sehen). In der Folge wird auch Modafinil (Provigil) angesprochen, ein wachheitsförderndes Medikament, das häufig bei Narkolepsie oder Müdigkeit durch Schichtarbeit eingesetzt wird und von manchen auch für ADHS verwendet wird. Modafinil ist im Allgemeinen weniger wirksam als herkömmliche Stimulanzien bei ADHS, kann aber in leichteren Fällen oder als Zusatztherapie helfen, insbesondere um die Wachsamkeit ohne Nervosität zu steigern. Schließlich werden gängige Substanzen erörtert, die viele Menschen zur Steigerung der Konzentration verwenden: Koffein und (in geringerem Maße) Nikotin. Koffein, die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Droge, verbessert zwar die Wachsamkeit, aber Dr. Kruse bezeichnet es im Vergleich zu ADHS-Medikamenten als "ziemlich lausiges Stimulans". Um den Grad an Konzentration zu erreichen, den Adderall bietet, bräuchte man eine so hohe Koffein-Dosis, dass sie Nervosität, Angst und Herzklopfen verursachen würde. Ein mäßiger Koffeinkonsum (z. B. ein oder zwei Kaffees am Morgen) ist jedoch in Ordnung, und viele ADHS-Patienten kombinieren Koffein mit ihren Medikamenten. Das Wichtigste ist die Beständigkeit - wenn Sie täglich Koffein konsumieren, halten Sie die Menge konstant, damit Ihr Arzt sie berücksichtigen kann. Was Nikotin betrifft, so gibt es anekdotische Hinweise darauf, dass es die Konzentration verbessern kann (einige Menschen mit ADHS berichten, dass Nikotinkaugummis oder -tabletten ihnen helfen). Dr. Kruse hat schon einige Patienten gesehen, die auf Nikotinersatz als Teil ihrer Therapie schwören. Es gibt jedoch nur wenige formale Forschungsergebnisse, und natürlich birgt Nikotin Risiken (Abhängigkeit, Blutdruckanstieg). Es ist keine Empfehlung der ersten Wahl, aber es zeigt, dass Menschen mit ADHS von Natur aus zu Substanzen tendieren, die den Dopaminspiegel erhöhen. Auch Cannabis wurde diskutiert: Dr. Kruse stand der Behandlung von ADHS mit Marihuana zunächst sehr skeptisch gegenüber, da der tägliche Konsum die Motivation beeinträchtigt. Er räumt jedoch ein, dass eine kleine Gruppe von Patienten berichtet, dass gelegentliches Cannabis ihre rasenden Gedanken soweit beruhigt, dass sie sich konzentrieren können. Gegenwärtig sind die Beweise für die Behandlung von ADHS mit Cannabis dürftig und uneinheitlich, so dass er nicht zu einer breiten Anwendung rät.
- Moderne Technologie gibt jedem ein bisschen ADHS-ähnliche Züge, und ADHS-Tools können jedem helfen. Gegen Ende der Folge reflektieren Dr. Kruse und Dr. Huberman darüber, wie die ständigen Unterbrechungen und die Informationsflut der heutigen digitalen Welt die Konzentrationsfähigkeit der Menschen beeinträchtigen. "Wir werden alle immer ADHS-ähnlicher", stellt Dr. Kruse fest, und zwar aufgrund von Gewohnheiten wie dem ständigen Überprüfen des Smartphones und dem Scrollen in sozialen Medien. Wenn man sein Gehirn darauf trainiert, von einem kurzen Video zum nächsten zu springen, gewöhnt es sich daran, alle paar Sekunden etwas Neues zu sehen, und es fällt ihm schwerer, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten. Die Diskussion unterstreicht, dass Strategien, die nachweislich Menschen mit klinischem ADHS helfen (wie z. B. die Begrenzung von Ablenkungen, feste Zeiten für konzentriertes Arbeiten, ausreichender Schlaf, Sport usw.), jetzt für alle wichtig sind, die ihre Konzentration und kognitive Gesundheit erhalten wollen. In gewisser Weise verschwimmt die Grenze zwischen jemandem, bei dem tatsächlich ADHS diagnostiziert wurde, und einem Durchschnittsmenschen, der sich mit TikTok beschäftigt - wir alle erleben Aufmerksamkeitsdefizite und müssen uns bewusst bessere Gewohnheiten aneignen. Die gute Nachricht ist, dass die gleichen Ansätze, die ADHS-Patienten helfen, auch die geistige Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen verbessern können. In seiner Zusammenfassung weist Dr. Kruse darauf hin, dass ADHS zwar ein ernsthaftes Problem darstellen kann (es kann die Ausbildung und die berufliche Laufbahn beeinträchtigen und sogar die Lebenserwartung durch Unfälle oder riskantes Verhalten verkürzen), dass es aber mit der richtigen Kombination von Unterstützung gut zu bewältigen ist. Er betont einen "Werkzeugkasten"-Ansatz: zuerst Verhaltensänderungen (Schlaf, Struktur, Bewegung, Meditation) und bei Bedarf Medikamente als Ergänzung, damit das Gehirn optimal funktionieren kann. Diese umfassende Methode hilft nicht nur denjenigen, die an ADHS leiden, ein sichereres und produktiveres Leben zu führen, sondern kann auch die Konzentration und Produktivität praktisch aller Menschen steigern, die in unserer abgelenkten, schnelllebigen Gesellschaft leben.
Hauptpunkte
Definition von ADHS: Symptome, Diagnose und Stigma
Die Folge beginnt damit, dass erklärt wird, was ADHS ist - und was es nicht ist. Dr. Kruse erklärt, dass ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) in der Psychiatrie anhand einer Checkliste von 18 Symptomen definiert wird, die in zwei Kategorien unterteilt sind: Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität/Impulsivität. Zu den unaufmerksamen Symptomen gehören beispielsweise, dass man sich leicht ablenken lässt, häufig Dinge verliert, vergisst, Aufgaben zu erledigen, oder nicht zuhört, wenn man direkt angesprochen wird. Zu den hyperaktiven/impulsiven Symptomen gehören Verhaltensweisen wie ständiges Zappeln, das Unterbrechen anderer, Schwierigkeiten zu warten, bis man an der Reihe ist, und übermäßige Unruhe oder Redseligkeit. Wichtig ist, dass diese Verhaltensweisen weit über das normale Maß hinausgehen und allgegenwärtig sein müssen (d. h. sich in verschiedenen Lebensbereichen zeigen), um als ADHS eingestuft zu werden. Wie Dr. Kruse es ausdrückt, ist ADHS nicht durch ein einzigartiges abnormales Verhalten gekennzeichnet - vielmehr handelt es sich um "gewöhnliche Verhaltensweisen", die in einem ungewöhnlichen Ausmaß auftreten. Jeder Mensch zögert oder träumt manchmal; was ADHS auszeichnet, ist die Häufigkeit und Intensität. Diese Merkmale führen zu echten Beeinträchtigungen, sei es in der Schule, bei der Arbeit, in Beziehungen oder bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben.
Dr. Huberman und Dr. Kruse wenden sich gegen das hartnäckige Stigma, ADHS sei keine "echte" Störung. Da es kein einzelnes dramatisches Symptom (wie eine Halluzination bei Schizophrenie) gibt, das ADHS definiert, wird es von manchen einfach als mangelnde Selbstdisziplin oder als Ausrede für schlechte Leistungen abgetan. Dr. Kruse weist dies entschieden zurück. Er räumt ein, dass ADHS bei Erwachsenen in der Vergangenheit zu wenig erkannt wurde - früher dachte man, es handele sich nur um ein Kindheitsproblem, dem Kinder "entwachsen" -, aber die Forschung hat gezeigt, dass die Mehrheit der Kinder mit ADHS auch als Erwachsene noch Symptome hat. Der Unterschied besteht darin, dass Erwachsene oft Nischen oder Bewältigungsmechanismen finden, die ihre ADHS überdecken (z. B. die Wahl eines Berufs, der zu ihrem Aufmerksamkeitsstil passt, oder ein Partner, der ihnen hilft, ihr Leben zu organisieren). Dennoch kann sich die Erkrankung ernsthaft auf die Pflichten eines Erwachsenen auswirken. Tatsächlich haben Kliniker ADHS bei Erwachsenen "entdeckt", indem sie feststellten, dass die Eltern von Kindern, bei denen ADHS diagnostiziert wurde, häufig dieselben Muster aufweisen (z. B. chronisches Zuspätkommen oder Vergessen von Terminen). ADHS ist auch mit hohen persönlichen Kosten verbunden: Dr. Huberman führt an, dass unbehandeltes ADHS mit einem messbar niedrigeren Bildungsniveau, einem geringeren Verdienstpotenzial, mehr Verkehrsunfällen und sogar einer kürzeren durchschnittlichen Lebenserwartung verbunden ist (eine Studie ergab eine Verkürzung um etwa 10 Jahre, die zum Teil auf Unfälle und impulsive Risiken zurückzuführen ist).
Ein weiterer Irrglaube, mit dem sie aufräumen, ist, dass ADHS irgendwie ein neues oder amerikanisches Phänomen ist, das durch das moderne Leben verursacht wurde. In Wirklichkeit hat es ADHS schon immer gegeben - genetische Studien bestätigen, dass es in hohem Maße vererbbar ist, was bedeutet, dass es von Geburt an weitgehend im Gehirn verankert ist. Die moderne Gesellschaft hat ADHS nicht erschaffen, aber sie kann es sicherlich verschlimmern (und umgekehrt kann eine strukturierte Umgebung es lindern, wie später besprochen). Insgesamt wird ADHS in der Einleitung als eine legitime neurobiologische Erkrankung dargestellt, die nicht verurteilt, sondern verstanden und behandelt werden sollte. Wie Dr. Kruse sagt, sind Menschen mit ADHS nicht einfach eigensinnig oder faul; ihre Gehirne arbeiten mit unterschiedlichen "Einstellungen" für Aufmerksamkeit und Impulskontrolle, und dies zu erkennen ist der erste Schritt, um ihnen zu helfen.
Das ADHS-Gehirn: Warum Interesse wichtiger ist als Wichtigkeit
Ein wichtiges Thema in dieser Folge ist der grundlegende Unterschied in der Motivation von Menschen mit ADHS. Dr. Kruse hat einen einprägsamen Satz parat: "Nicht-ADHS-Gehirne sind wichtigheitsorientiert. Das ADHS-Gehirn ist interessengesteuert." In der Praxis bedeutet dies, dass eine neurotypische Person sich dazu bringen kann, etwas Langweiliges, aber Notwendiges zu tun - z. B. einen Arbeitsbericht auszufüllen oder Wäsche zu waschen -, einfach weil sie erkennt, dass es wichtig ist, dies zu tun. Eine Person mit ADHS kann jedoch wissen, dass etwas wichtig ist, und sich trotzdem schrecklich abmühen, wenn es sie nicht interessiert. Die banale Aufgabe kann einfach nicht mit dem konkurrieren, was in der Nähe ist, sei es ein Lieblingshobby, eine plötzliche Idee, der sie nachgehen wollen, oder sogar eine Ablenkung wie eine Fernsehsendung. Dr. Huberman und Dr. Kruse erläutern, dass dies Außenstehende oft dazu verleitet, ADHS-Patienten fälschlicherweise als faul oder unverantwortlich abzustempeln. In Wirklichkeit ist das ADHS-Gehirn ständig auf der Suche nach ausreichender Stimulation - es ist nicht so, dass es nicht arbeiten würde, es funktioniert nur am besten, wenn es beschäftigt ist. Dies erklärt das klassische Szenario eines ADHS-Schülers, der sechs Stunden lang in einem Flow-Zustand ein Strategie-Videospiel spielen kann, aber kaum eine 20-minütige Hausaufgabe erledigen kann.
Sie erforschen auch das Konzept des Hyperfokus, der im Grunde das Gegenteil von Aufmerksamkeitsdefizit ist und dennoch eine häufige ADHS-Erfahrung darstellt. Hyperfokus ist der Zustand des völligen Eintauchens in eine Tätigkeit, bei dem man die Zeit und die äußere Umgebung aus den Augen verliert, und von dem oft im Zusammenhang mit dem kreativen "Flow" die Rede ist Dr. Kruse weist darauf hin, dass viele Menschen mit ADHS den Hyperfokus als eine ihrer Stärken betrachten: Wenn sie sich für etwas interessieren, konzentrieren sie sich nicht nur, sie sind super-fokussiert. Paradoxerweise kann jemand mit ADHS einen ganzen Roman in einer Nacht beenden oder Tausende von Codezeilen in einer einzigen Sitzung schreiben, wenn er sich auf etwas konzentriert, obwohl er mit Routineaufgaben Schwierigkeiten hat. Der Nachteil ist, dass sie möglicherweise andere Verpflichtungen vernachlässigen oder Schwierigkeiten haben, einen anderen Gang einzulegen. Dr. Kruse setzt Hyperfokus mit Flow gleich und merkt an, dass er den gleichen Verlust an Zeit- und Selbstgefühl mit sich bringt, wenn die Herausforderung einer Aufgabe perfekt zu den eigenen Fähigkeiten und Interessen passt.
Insgesamt betrachtet diese Diskussion ADHS als ein Problem der Regulierung der Aufmerksamkeit und nicht einfach als einen Mangel daran. Die exekutiven Funktionen des Gehirns - zu denen das Setzen von Prioritäten, die Einleitung von Maßnahmen und die Aufrechterhaltung von Anstrengungen gehören - funktionieren bei ADHS nicht so konsequent. Die Motivation muss entweder durch echtes Interesse oder durch Dringlichkeit (z. B. durch eine drohende Frist oder einen äußeren Druck) erzeugt werden. Dr. Huberman wirft die Idee auf, dass Menschen mit ADHS vielleicht eine höhere Schwelle für die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter (wie Dopamin und Noradrenalin) haben, die der Motivation zugrunde liegen. Mit anderen Worten: Ihr Gehirn muss stärker stimuliert werden, damit sie sich so konzentrieren können, wie es anderen leicht fällt. Das könnte der Grund sein, warum sie nach Koffein, Nervenkitzel oder spannenden Aktivitäten suchen - diese sorgen für den neurochemischen Schub, den ein Nicht-ADHS-Gehirn durch einen leichten Anreiz erhalten könnte. Dr. Kruse stimmt zu, dass dieses Modell zu dem passt, was wir sehen: Man gebe dem ADHS-Gehirn, was es braucht (interessante Stimulation oder geeignete Medikamente, die Dopamin/Norepinephrin erhöhen), und es kann sich gut konzentrieren. Diese Erkenntnis stimmt hoffnungsvoll, denn sie bedeutet, dass man die Fähigkeit eines ADHS-Betroffenen, sich auf wichtige, aber langweilige Aufgaben zu konzentrieren, erheblich verbessern kann, indem man entweder die Aufgabe (um sie interessanter zu machen) oder die Gehirnchemie (mit Medikamenten oder anderen Hilfsmitteln) verändert.
Das richtige Umfeld und die richtige Struktur finden
Beide, der Moderator und der Gast, nehmen sich Zeit, um zu untersuchen, wie unsere Umgebung und unser Lebensstil die ADHS-Symptome entweder mildern oder verschlimmern können. Dr. Kruse erklärt, dass Menschen mit ADHS oft äußere Anhaltspunkte und Struktur brauchen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, da ihr inneres Zeit- und Organisationsempfinden schwach ausgeprägt sein kann. Dies wurde während der COVID-Pandemie deutlich, als die Arbeit von zu Hause aus und die Fernschulung zur Norm wurden. Dr. Huberman fragt, ob das Leben zu Hause - mit seinen unzähligen Verlockungen (Fernsehen, Kühlschrank, Hobbys usw.) - die ADHS-Symptome eher verstärkt, und Dr. Kruse bestätigt, dass dies in der Regel der Fall ist. In einem strukturierteren Umfeld wie einem Büro oder einer Schule gibt es Grenzen und Zeitpläne: Man beginnt zu einer bestimmten Zeit mit der Arbeit, macht zu einer bestimmten Uhrzeit Mittagspause, der Chef oder Lehrer ist physisch anwesend, um die Aufsicht zu führen, und Gleichaltrige konzentrieren sich alle auf ähnliche Aufgaben. All diese Faktoren wirken wie ein Gerüst, das die Aufmerksamkeit des Einzelnen unterstützt. Zu Hause hingegen könnte man versuchen, mittags im Schlafanzug vom Bett aus zu arbeiten, während YouTube nur einen Klick entfernt ist - das ist selbst für Menschen ohne ADHS ein Ablenkungsmanöver, ganz zu schweigen von denen, die zu dieser Krankheit neigen. Tatsächlich beobachteten Fachleute aus dem Bereich der psychischen Gesundheit einen deutlichen Anstieg sowohl bei neuen ADHS-Diagnosen als auch bei einer Verschlechterung der Symptome bei bereits diagnostizierten Personen während der Sperrzeit.
Dr. Kruse betont, dass nicht nur die physische Umgebung, sondern auch die an eine Person gestellten Anforderungen die Ergebnisse von ADHS beeinflussen. Er verwendet den Ausdruck "Struktur und Anforderungen" - wenn eines von beiden extrem wird (zu wenig Struktur oder zu hohe Anforderungen), verstärken sich die ADHS-Schwierigkeiten. Während der Pandemie mussten viele Erwachsene ihren eigenen Zeitplan aufstellen (Struktur) und gleichzeitig Arbeitsprojekte mit Kinderbetreuung und Haushaltspflichten unter einen Hut bringen (erhöhte Anforderungen). Diese Überlastung in Verbindung mit dem Verlust der Routine schuf, wie er es nennt, einen "perfekten Sturm" für Aufmerksamkeitsprobleme. Interessanterweise sagten Gesundheitsexperten einen Anstieg von Depressionen, Angstzuständen und Drogenmissbrauch während der Schließungen voraus (was auch tatsächlich eintrat), aber nur wenige rechneten mit einem sprunghaften Anstieg von ADHS-Problemen, wahrscheinlich aufgrund des hartnäckigen Irrglaubens, dass ADHS rein biologisch bedingt ist und nicht durch situative Veränderungen beeinflusst wird. In Wirklichkeit kann ein förderliches Umfeld ADHS enorm begünstigen, während ein chaotisches Umfeld es verschlimmern kann.
Das Gespräch berührt auch die Idee der "Passung" - wie Menschen mit ADHS oft Berufe oder Lebensstile wählen, die mit ihrem Aufmerksamkeitsstil übereinstimmen. Dr. Huberman denkt über bestimmte Berufe nach (z. B. künstlerische Berufe oder Berufe mit flexiblen Arbeitszeiten) im Gegensatz zu sehr strukturierten Berufen (z. B. Buchhaltung von 9 bis 17 Uhr) und fragt, ob ADHS-Patienten sich zu einigen mehr hingezogen fühlen als zu anderen. Dr. Kruse antwortet, dass der wichtigste Faktor ist, dass die Arbeit die Person wirklich interessiert. Wenn das der Fall ist, kann sogar eine ADHS-Person in einem strukturierten Umfeld gedeihen, weil das Interesse sie aufrecht erhält. Wenn dies nicht der Fall ist, wird selbst eine theoretisch ADHS-freundliche Arbeit schwierig sein. Er weist auch auf eine gesellschaftliche Tendenz hin, die bis vor kurzem lange, unveränderliche Karrieren schätzte (der 40-jährige Job mit der goldenen Uhr). Für jemanden, dessen Interessen sich häufig ändern, könnte ein besserer Weg eine Reihe kürzerer Arbeitseinsätze oder abwechslungsreicher Aufgaben sein, die ihn stimulieren. Moderne Karrierewege werden in der Tat immer projektbezogener und weniger linear, was für Menschen mit ADHS von Vorteil sein kann.
Ein weiterer realer Bereich, über den gesprochen wird, ist die Kindererziehung. ADHS bei Erwachsenen kann sich als Desorganisation im Haushalt manifestieren - verpasste Termine, verlegte Rechnungen, Chaos an Werktagen am Morgen. Dr. Kruse merkt an, dass Studien ergeben haben, dass ADHS die Familienroutine belasten kann, aber es gibt Therapieprogramme, die Eltern mit ADHS Fähigkeiten vermitteln, wie sie ihren Kindern (und sich selbst) eine beständigere Struktur geben können. Dies erinnert daran, dass es bei ADHS nicht nur um die Leistung bei der Arbeit oder in der Schule geht, sondern dass es das gesamte Lebensmanagement beeinflusst. Glücklicherweise können dieselben externen Hilfen - Kalender, Wecker, ordentliche Organisationssysteme, vielleicht die Hilfe eines Partners, der besser organisiert ist - einen großen Unterschied machen. Dr. Kruse sagt seinen Patienten oft, dass die Verwendung von Hilfsmitteln wie Zeitplänen oder Erinnerungssystemen kein Zeichen von Schwäche ist, sondern dass es darum geht, zu erkennen, wie das eigene Gehirn funktioniert, und ihm das zu geben, was es braucht. "Betrachten Sie es so, dass der kluge Teil von Ihnen dem Teil von Ihnen hilft, der sich abmüht", sagt er. In der Tat vergleicht er die Planung und Terminierung einer ADHS-Person mit einem fürsorglichen Führer, nicht mit einem Drill-Sergeant. Er verwendet scherzhaft eine Analogie: Anstatt einen Zeitplan wie einen versklavenden Galeerensteward zu betrachten ("rudern, rudern, rudern!"), sollte man ihn als hilfreiche "Glucke" betrachten, die die Küken einsammelt und sanft sicherstellt, dass alles seine Ordnung hat. Kurz gesagt, Struktur - in Ihrer Umgebung und in Ihren Routinen - ist ein wirksames Mittel, um ein ADHS-Gehirn auf Erfolg einzustellen.
Schlaf und die "zirkadiane" Seite von ADHS meistern
Wenn es einen Bereich gibt, den Dr. Kruse bei allen, die unter Konzentrationsproblemen leiden, als erstes in Angriff nehmen will, dann ist es Schlaf. Er nennt den Schlaf "bei weitem die wichtigste Grundlage", die es zu schaffen gilt. Der Grund dafür ist einfach: Unzureichender oder unregelmäßiger Schlaf führt bei jedem zu Konzentrationsproblemen, und Menschen mit ADHS trifft es noch härter. Interessant ist, dass ADHS und Schlafstörungen oft Hand in Hand gehen. Viele Menschen mit ADHS beschreiben sich selbst als Nachteulen - sie bekommen am späten Abend einen zweiten Schub an geistiger Energie und haben Schwierigkeiten, rechtzeitig ins Bett zu kommen. Dr. Kruse weist darauf hin, dass jahrzehntelange Forschungen einen Zusammenhang zwischen ADHS und einer verzögerten Schlafphase (d. h. einer verschobenen Körperuhr) gezeigt und sogar Gene identifiziert haben, die diese beiden Faktoren miteinander verbinden können. Ein Teil davon ist verhaltensbedingt: Jemand schiebt den ganzen Tag vor sich her und bleibt dann lange auf, um Aufgaben zu erledigen, oder er fühlt sich nach Mitternacht endlich ruhig und ungestört und schiebt deshalb seine Schlafenszeit nach hinten, um diese Ruhe zu genießen. Zum Teil ist es aber auch biologisch bedingt: Der zirkadiane Rhythmus ihres Gehirns könnte von Natur aus verspätet sein.
Ungeachtet der Ursache führt dies dazu, dass viele ADHS-Patienten unter chronischem Schlafmangel oder unregelmäßigen Zeitplänen leiden. Dr. Huberman, ein Neurowissenschaftler, betont, wie wichtig das richtige Timing ist, und weist darauf hin, dass man sich selbst dann unausgeschlafen fühlen kann, wenn man 8 Stunden schläft, und zwar zu ungeraden Zeiten. Dr. Kruse stimmt dem voll und ganz zu und beklagt, dass sich die Ratschläge für die öffentliche Gesundheit immer auf die Schlafdauer konzentrieren ("Schlafen Sie 8 Stunden"), aber selten auf die Konsistenz und das Timing. Wenn Sie normalerweise von Mitternacht bis 8 Uhr morgens schlafen und eines Nachts um 4 Uhr morgens ins Bett gehen und bis mittags schlafen, kommen Sie zwar immer noch auf diese acht Stunden, aber sie sind nicht in gleichem Maße erholsam", sagt er unverblümt Das Gehirn und der Körper führen bestimmte Hormon- und Gedächtnisfunktionen während bestimmter Phasen der Nacht aus, und diese können durch einen verschobenen Zeitplan gestört werden.
Um Patienten zu helfen, beginnt Dr. Kruse oft damit, ihre Schlafhygiene zu verbessern. Dazu kann es gehören, eine feste Aufwachzeit (auch am Wochenende) festzulegen, um die zirkadiane Uhr zu verankern, eine Routine für den Feierabend einzurichten und alle Gewohnheiten, die den Schlaf stören, zu ändern. Eine überraschende Erkenntnis ist, dass die Einnahme von Stimulanzien bei einigen ADHS-Patienten tatsächlich den Schlaf verbessern kann. Während Stimulanzien in einigen Fällen bekanntermaßen Schlaflosigkeit verursachen, stellt Dr. Kruse fest, dass bei anderen die Wirkung des Medikaments während des Tages (Steigerung der Wachsamkeit und Produktivität) den Betroffenen hilft, nachts angemessen müde zu sein oder eine Routine einzuhalten. Wenn der Tag strukturierter abläuft und die Erregung des Gehirns kontrolliert wird (was sie vielleicht daran hindert, ein Nickerchen zu machen oder bis in die späten Abendstunden aufzuschieben), kann der Schlaf zur Schlafenszeit leichter kommen. Er räumt ein, dass der Mechanismus noch nicht ganz klar ist - es könnte sein, dass das Abklingen des Stimulans am Abend eine "Rebound"-Schläfrigkeit hervorruft, oder dass es zu einer gleichmäßigeren Aufwachzeit am Morgen führt, oder einfach, dass das Erledigen von Dingen während des Tages die Angst in der Nacht lindert. Die Schlussfolgerung ist, dass eine Behandlung zu besseren Schlafmustern führen kann, die dann in einer positiven Rückkopplungsschleife die ADHS-Symptome weiter verbessern.
Sie besprechen auch spezifische Schlaftipps wie das Vermeiden von schwerem Sport am späten Abend (da Sport die Körperkerntemperatur und das Adrenalin erhöht, was Sie wach halten kann) und das Weglassen von Koffein nach dem frühen Nachmittag. Dr. Huberman teilt seine persönliche Regel, nach 14 Uhr kein Koffein mehr zu sich zu nehmen, und weist darauf hin, dass ein frühzeitiger Koffeinverzicht dazu beiträgt, dass man um 22 Uhr schlafen kann. Dr. Kruse bekräftigt, dass zu spätes Koffein die Schlafqualität auf jeden Fall beeinträchtigt, selbst wenn man es schafft, einzuschlafen. Außerdem kommt er auf die Idee zurück, den Geist zu beruhigen: Techniken wie der physiologische Seufzer oder andere Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können den Übergang vom aktiven "Kampf- oder Flucht"-Modus in den für den Schlaf notwendigen "Ruhe- und Verdauungs"-Modus beschleunigen. Besonders hervorzuheben ist der physiologische Seufzer, bei dem man zweimal einatmet (um die Lungen vollständig aufzublähen) und dann langsam ausatmet. Eine Reihe dieser Atemzüge löst eine parasympathische Reaktion aus, die die Herzfrequenz senkt und ein Gefühl der Ruhe hervorruft. Dr. Kruse war von diesen Daten so beeindruckt, dass er sie in seine eigene Routine einbaute und feststellte, dass er dadurch nicht nur schneller einschlief, sondern auch weniger um 3 Uhr morgens aufwachte (eine Zeit, zu der er früher häufig aufwachte). Dies ist ein Beispiel dafür, wie ein einfaches Verhaltenstool selbst dem Leben eines medizinischen Experten direkt zugute kommen kann.
Zuletzt stellt Dr. Kruse eine faszinierende Hypothese vor, die sich immer mehr durchsetzt: Eine Untergruppe von ADHS könnte tatsächlich eine verdeckte Störung des zirkadianen Rhythmus sein. Es gibt ein "Lager" von Forschern, die untersuchen, ob einige ADHS-Symptome (Konzentrationsschwierigkeiten, unregelmäßige Energie, Stimmungsschwankungen) tatsächlich die Folgen einer verschobenen oder instabilen Körperuhr sind. Wenn dies zutrifft, könnten Maßnahmen wie die morgendliche Bestrahlung mit hellem Licht, strenge Schlaf-Wach-Zeiten oder sogar die Einnahme von Melatonin am Abend bei einigen Personen diese ADHS-Symptome drastisch verringern. Dies erinnert daran, dass es bei der Behandlung von ADHS nicht nur um Stimulanzien geht, sondern um die Behandlung der gesamten Person, einschließlich grundlegender biologischer Prozesse wie Schlaf. Und wie Dr. Kruse betont, können auch Menschen ohne ADHS durch den Schutz ihres Schlafes und die Anpassung an die natürlichen zirkadianen Rhythmen ihre Konzentration, ihre Stimmung und die allgemeine Gesundheit des Gehirns verbessern.
Tägliche Gewohnheiten: Bewegung, Ernährung und technisches Management
Neben gutem Schlaf beschreibt Dr. Kruse weitere wichtige Gewohnheiten, die die Aufmerksamkeit und die kognitive Funktion unterstützen. Eine davon ist regelmäßige Bewegung. Sport hat vielfältige positive Auswirkungen: Er kann Ängste und Unruhe reduzieren (indem er überschüssige Energie verbrennt), Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin erhöhen (die die Stimmung und Konzentration verbessern) und die Schlafqualität verbessern. Es hat sich gezeigt, dass bereits ein einziges Training bestimmte Tests der exekutiven Funktionen bei Menschen mit ADHS sofort verbessert. Dr. Huberman fragt, ob eine bestimmte Art oder ein bestimmter Zeitpunkt des Trainings am besten für ADHS geeignet ist. Dr. Kruse antwortet, dass es schwierig ist, Daten zu sammeln (da man jemanden nicht einfach in einem MRT-Scanner trainieren lassen kann, um sein Gehirn in Echtzeit zu beobachten), aber im Allgemeinen hat aerobes Training - wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder sogar ein zügiger 30-minütiger Spaziergang - nachweislich Vorteile für die Aufmerksamkeit kurz nach der Aktivität. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Aufrechterhaltung einer konsequenten Bewegungsroutine im Laufe der Zeit zu bescheidenen Verbesserungen der Aufmerksamkeitsspanne und der Impulskontrolle führt. Kurz gesagt: "Bewegung ist Medizin" für das Gehirn. Das genaue Programm kann auf die individuellen Vorlieben zugeschnitten werden, denn die beste Übung ist diejenige, die man tatsächlich konsequent durchführt. Dr. Kruse warnt davor, zu spät am Abend intensiv zu trainieren (innerhalb von 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen), da dies dazu führen kann, dass man aufgedreht ist, wenn man eigentlich abschalten sollte.
Ernährung und Diät sind ein weiterer Bereich, der angesprochen wird. Es gibt zwar keine allgemein anerkannte "ADHS-Diät", aber ein praktischer Tipp ist, darauf zu achten, dass man in angemessenen Abständen isst und keine Mahlzeiten auslässt. Ein Absturz des Blutzuckerspiegels, wenn man nichts isst, kann die ADHS-Symptome nachahmen oder verschlimmern (Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten usw.). Einige Forschungsarbeiten haben sich mit Omega-3-Fettsäuren (die in Fischöl enthalten sind) als Nahrungsergänzungsmittel bei ADHS befasst, mit gemischten, aber im Allgemeinen positiven Ergebnissen - Omega-3-Fettsäuren könnten bei manchen Menschen die Aufmerksamkeit leicht verbessern und die Impulsivität verringern. Dr. Kruse geht in seinem Podcast nicht näher auf Nahrungsergänzungsmittel ein, sondern betont eine ausgewogene Ernährung, die die allgemeine Gesundheit des Gehirns unterstützt. Das bedeutet: ausreichend Eiweiß (für die Bausteine der Neurotransmitter), komplexe Kohlenhydrate für eine gleichmäßige Energiezufuhr und kein übermäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Energydrinks, die zu Energiespitzen und -einbrüchen führen können.
Eine wichtige moderne Gewohnheit, die die Gastgeber diskutieren, ist die Nutzung von Technologie und Medien. Wir leben in einem Zeitalter ständiger digitaler Stimulation - Benachrichtigungen, E-Mails, endlose Feeds in den sozialen Medien -, die das Gehirn darauf trainieren können, sich in einem Zustand ständiger Ablenkung zu befinden. Dr. Huberman fragt ganz unverblümt, ob das exzessive Scrollen auf Instagram oder TikTok den Menschen ADHS bescheren" oder sie zumindest ablenkbarer machen könnte. Dr. Kruse antwortet, dass es starke Beweise dafür gibt, dass die intensive Nutzung solcher Plattformen unser Gehirn darauf konditioniert, häufige Belohnungen und Aufmerksamkeitsverschiebungen zu erwarten. Je mehr man sich in Ablenkung übt, desto ablenkungsfähiger wird man. Wenn jemand zum Beispiel gewohnheitsmäßig alle zwei Minuten auf sein Handy schaut, wird es ihm schwer fallen, seine Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, selbst wenn er es möchte - sein Gehirn wurde darauf trainiert, häufig nach neuen Reizen zu suchen. Für jemanden mit ADHS ist dies sogar noch gefährlicher, da es Öl in ein bereits brennendes Feuer gießt. Eine der wichtigsten Empfehlungen, die aus dem Vortrag hervorging, ist die Festlegung von Grenzen im Umgang mit technischen Geräten. Dazu gehört der frühere Ratschlag, das Telefon nachts aus dem Schlafzimmer zu verbannen, aber auch tagsüber: Planen Sie "Konzentrationsblöcke" ein, in denen die Geräte stumm geschaltet oder weggelegt werden, und begrenzen Sie bewusst die Zeit, die Sie mit sozialen Medien verbringen. Auf diese Weise üben Sie sich im Wesentlichen in der Konzentration - und wie jede Übung baut sie mit der Zeit einen Muskel auf. Umgekehrt trainieren Sie durch ständiges Multitasking oder schnellen Medienkonsum eine noch größere Unaufmerksamkeit. Ein Teil der Verbesserung der Konzentration ist also eine fast philosophische Umstellung: Monotasking wird gegenüber Multitasking und die Qualität der Aufmerksamkeit gegenüber der Quantität der Informationen bevorzugt. Dr. Huberman erwähnt, dass Techniken wie die Einstellung des Telefons auf "Nicht stören" oder die Verwendung von Apps, die ablenkende Websites für eine gewisse Zeit blockieren, sehr nützlich sein können. Im Grunde genommen ist Struktur nicht nur physisch und zeitlich, sondern auch digital. Die Gestaltung einer Umgebung (sowohl um Sie herum als auch auf Ihren Geräten), die Verlockungen minimiert, wird einem Gehirn mit Aufmerksamkeitsproblemen erheblich helfen.
Dr. Kruse betont erneut, dass keine dieser Verhaltensänderungen per se einfach ist - sie erfordern Anstrengung und oft die Hilfe anderer oder Hilfsmittel zur Umsetzung. Aber sie können das Leben verändern. Zur Veranschaulichung erzählt er, dass er, als er seine Praxis während der COVID auf Telemedizin umstellte, anfing, seine Patienten noch mehr bei täglichen Routineanpassungen zu beraten, da er nicht persönlich anwesend war, um sie zu überwachen. Er stellte fest, dass diejenigen, die diese Ratschläge beherzigten (feste Weckzeiten, regelmäßige Bewegung, keine Bildschirme in der Nacht usw.), oft keine so hohe Medikamentendosis benötigten oder sich auch ohne Anpassung der Medikamente deutlich besser fühlten. Es bestätigte ihm, dass Medikamente zwar wertvoll sind (und er verschreibt sie auch häufig), dass sie aber keine alleinige Lösung darstellen. Das Ziel sollte darin bestehen, eine Grundlage für gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die die Gehirnfunktion optimieren, und dann bei Bedarf Medikamente als Ergänzung einzusetzen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass regelmäßiger Sport, eine bewusste Ernährung und die Einschränkung des Technologiekonsums wirksame und leicht zugängliche Strategien sind, die die Konzentration und Aufmerksamkeit eines jeden Menschen verbessern können - und sie sind für jemanden, der an ADHS leidet, absolut unerlässlich.
Medikamente gegen ADHS: Stimulanzien und Alternativen
Ein großer Teil der Folge ist der Diskussion über ADHS-Medikamente gewidmet, ein Thema, das die Zuhörer sehr interessiert und manchmal auch beunruhigt. Dr. Kruses Perspektive ist sowohl optimistisch als auch nuanciert. Er macht deutlich, dass stimulierende Medikamente (wie Adderall, Vyvanse, Ritalin, Concerta usw.) zu den am besten erforschten und wirksamsten Behandlungen in der gesamten Psychiatrie gehören. Bei vielen Patienten kann die Veränderung tiefgreifend sein: Aufgaben, die sich als unmöglich erwiesen, werden nun erledigt, der geistige Nebel lichtet sich, und sie fühlen sich oft "mehr sie selbst" - sie sind in der Lage, ihre Fähigkeiten ohne den ständigen Engpass der Unaufmerksamkeit zum Ausdruck zu bringen. Die beiden Hauptklassen von Stimulanzien sind Methylphenidate (Ritalin und seine erweiterten Versionen sowie eine neuere Pflasterformulierung) und Amphetamine (Adderall, eine Mischung aus Amphetaminsalzen, Dextroamphetamin und Lisdexamfetamin, das Vyvanse enthält). Dr. Kruse erklärt, dass diese Substanzen zwar alle als Stimulanzien bezeichnet werden, ihre Mechanismen jedoch unterschiedlich sind. Amphetamine blockieren beide die Wiederaufnahme von Dopamin/Norepinephrin und veranlassen die Neuronen, mehr freizusetzen, was im Wesentlichen die Signalstärke und -dauer erhöht. Methylphenidat blockiert in erster Linie die Wiederaufnahme, schüttet aber nicht viel mehr Neurotransmitter aus. Aus diesem Grund haben Amphetamine im Allgemeinen eine stärkere Wirkung. Er geht sogar so weit zu sagen, dass, wenn man sich Meta-Analysen zur Verbesserung der ADHS-Symptome ansieht, die Amphetamingruppe von Medikamenten im Durchschnitt eine Spur wirksamer ist als Methylphenidat. Methylphenidat ist nicht schwach - es hilft immer noch vielen Menschen - aber im direkten Vergleich sind die Amphetamine nach Ansicht von Dr. Kruse "stärker"
Warum gibt man also nicht allen Menschen Amphetamine als erste Wahl? Die Antwort liegt im Nebenwirkungsprofil und in der individuellen Variabilität. Amphetamine können bei manchen Menschen ein stärkeres Euphorie- oder "Belohnungs"-Gefühl hervorrufen, was ein etwas höheres Risiko für Missbrauch mit sich bringt (obwohl eine echte Abhängigkeit von verschreibungspflichtigen Stimulanzien bei ADHS-Patienten selten ist, wenn die Medikamente wie vorgeschrieben verwendet werden). Außerdem besteht das bereits erwähnte seltene Risiko, dass sie bei anfälligen Personen eine Psychose auslösen. Bei Methylphenidat treten diese extremen Nebenwirkungen tendenziell seltener auf, was es möglicherweise zu einem sanfteren Mittel der ersten Wahl macht, insbesondere bei Kindern oder Menschen mit einer bestimmten psychiatrischen Vorgeschichte. Dr. Huberman erkundigt sich nach der aktuellen Verwendung von Ritalin. Ritalin ist tatsächlich immer noch sehr verbreitet, insbesondere die lang wirkenden Formulierungen (wie Concerta oder Focalin XR). Kliniker beginnen bei jüngeren Patienten oft mit Ritalin. Amphetamine wie Adderall oder Vyvanse werden häufig eingesetzt, wenn Methylphenidat nicht ausreicht oder Probleme verursacht. Dr. Kruse merkt an, dass es inzwischen viele neue Markenversionen gibt, insbesondere von Amphetaminen, die das Freisetzungsprofil verändern (z. B. Adderall XR im Vergleich zur Prodrug-Formulierung von Vyvanse), um eine gleichmäßigere Wirkung oder ein geringeres Missbrauchspotenzial zu erzielen. Ein interessanter Punkt, den Dr. Kruse anspricht, ist der Mythos, dass nicht-stimulierende ADHS-Medikamente notwendigerweise Wochen brauchen, um zu wirken, weil sie als Antidepressiva entwickelt wurden (und Antidepressiva brauchen oft Zeit, um zu wirken). Atomoxetin (Strattera) und Bupropion (Wellbutrin) sind Beispiele dafür - viele Ärzte sagen: "Versuchen Sie es ein oder zwei Monate lang", in der Annahme, dass die Wirkung langsam einsetzt. Dr. Kruse weist jedoch darauf hin, dass diese Medikamente physiologischerweise innerhalb weniger Stunden nach der ersten Einnahme die Dopamin- und Noradrenalinwerte im Gehirn erhöhen. Wenn sie bei der Konzentration helfen sollen, könnte man schon nach wenigen Tagen einen Nutzen feststellen. Er berichtet von Patienten, die bereits in der ersten Woche nach der Einnahme von Wellbutrin oder Cymbalta gegen ADHS einen Unterschied spürten. Dies stellt die Vorstellung in Frage, dass man einen langen Versuch ohne Rückmeldung überstehen muss. Wenn ein nicht-stimulierendes Mittel nach ein paar Wochen wirklich nichts bewirkt, ist es vielleicht nicht die richtige Wahl für die betreffende Person.
Das Sicherheitsprofil von Stimulanzien wird ebenfalls analysiert. Für die meisten Patienten sind die Nebenwirkungen überschaubar: leicht verminderter Appetit (so dass Kinder, die Stimulanzien einnehmen, ein reichhaltiges Frühstück und Abendessen benötigen, da das Mittagessen ausgelassen wird), gewisse Einschlafprobleme, wenn die Dosis zu spät am Tag eingenommen wird, und möglicherweise ein leichter Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck. Die routinemäßige Überwachung von Gewicht und Blutdruck sowie die Kontrolle von Stimmungsschwankungen gehören zur Standardpraxis. Es gibt eine kleine Gruppe von Patienten, bei denen emotionale Nebenwirkungen auftreten - einige werden zum Beispiel unter Stimulanzien reizbar oder ängstlich oder bemerken einen "Absturz", wenn das Medikament am Nachmittag nachlässt. Diese Auswirkungen können oft durch eine Anpassung der Dosis, die Verwendung einer Version mit verlängerter Wirkstofffreisetzung oder eine kleine Nachmittagsdosis für einen gleichmäßigeren Wirkungseintritt gemildert werden. Dr. Kruse erwähnt, dass es inzwischen so viele maßgeschneiderte Versionen dieser Medikamente gibt (Kügelchen, osmotische Pumpen, Pflaster, Prodrugs), dass die Ärzte flexibel sind, um eine zu finden, die zum Tagesrhythmus des Patienten passt.
Ein besonders ermutigendes Forschungsergebnis, das diskutiert wurde, ist, dass Kinder mit ADHS, die mit Stimulanzien behandelt werden, später weniger ernste Probleme haben (Drogenmissbrauch, Verletzungen usw.) als diejenigen, die nicht behandelt werden. Da Stimulanzien beispielsweise impulsive Fehler und Risikobereitschaft verringern, haben Kinder, die mit Medikamenten behandelt werden, eine geringere Wahrscheinlichkeit, Autounfälle zu haben, wenn sie das Alter für das Führen eines Fahrzeugs erreichen (ADHS-Jugendliche haben ohne Behandlung notorisch hohe Unfallraten). Durch die Verbesserung der schulischen und sozialen Leistungen können Medikamente auch die Demoralisierung und Selbstmedikation verhindern, die Jugendliche mit unbehandeltem ADHS manchmal plagen. Dr. Huberman war davon beeindruckt und wiederholte es für die Zuhörer: Richtig eingesetzt, zwingen diese Medikamente die Kinder nicht in den Gehorsam", wie manche befürchten, sondern ermöglichen es ihnen vielmehr, ihr Potenzial auszuschöpfen und gefährliche Umwege im Leben zu vermeiden.
Neben den Stimulanzien werden auch Alternativen wie Guanfacin erörtert, das häufig bei jüngeren Kindern oder in Kombination mit Stimulanzien eingesetzt wird, um Verhaltensaspekte zu verbessern. Guanfacin wirkt auf die adrenergen Alpha-2A-Rezeptoren im präfrontalen Kortex, wodurch das Exekutivzentrum des Gehirns im Wesentlichen so eingestellt wird, dass es effektiver arbeitet. Guanfacin sorgt nicht für einen schnellen Konzentrationsschub, sondern kann über Wochen hinweg dafür sorgen, dass jemand etwas ruhiger wird, weniger impulsiv ist und seine Gedanken besser ordnen kann. Es kann auch bei Tics oder Blutdruck helfen, was in manchen Fällen ein Bonus ist. Dr. Kruse stellt fest, dass Guanfacin ein Beispiel für ein wirklich langsam wirkendes ADHS-Medikament ist (im Gegensatz zu Strattera oder Wellbutrin, die seiner Meinung nach schneller wirken als angenommen), weil es im Laufe der Zeit strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirkt (Stärkung der synaptischen Verbindungen). Da Stimulanzien und Nicht-Stimulanzien unterschiedliche Wirkmechanismen haben, werden sie manchmal kombiniert - so kann ein Erwachsener beispielsweise Adderall für die Konzentration und niedrig dosiertes Guanfacin für die Nacht einnehmen, um die Hyperaktivität auszugleichen oder den Schlaf zu fördern.
Koffein als leicht verfügbares Stimulans wird besonders erwähnt. Dr. Kruse sagt, dass Koffein epidemiologisch gesehen die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz ist. Viele Menschen mit Konzentrationsproblemen "behandeln sich selbst" mit starkem Kaffee oder Energydrinks. Er gibt jedoch zu bedenken, dass Koffein ein recht grobes Mittel ist: Es blockiert in erster Linie Adenosin (wodurch man sich weniger schläfrig fühlt) und steigert indirekt etwas das Dopamin, kann aber auch Nervosität und Angstzustände auslösen, insbesondere wenn die Dosis steigt. Er vergleicht die Einnahme von Koffein mit der von verschreibungspflichtigen Stimulanzien: Um den Konzentrationsschub von Adderall zu erreichen, könnte man eine ungesunde Menge Koffein zu sich nehmen, was zu mehr negativen als positiven Effekten führt. Eine mäßige Menge - beispielsweise 1-2 Tassen Kaffee am Morgen - kann jedoch Synergien mit ADHS-Medikamenten schaffen oder auch für sich genommen einen leichten Nutzen bringen. Die Experten weisen darauf hin, dass einige Ärzte ihre Patienten bitten, zu Beginn der Behandlung mit Stimulanzien auf Koffein zu verzichten, um die Wirkung des Medikaments deutlich zu sehen, während andere Ärzte nichts dagegen haben, wenn der Patient seine normalen Kaffeegewohnheiten beibehält, solange er konsequent ist. Wichtig ist, dass der Arzt weiß, wenn ein Patient viel Koffein konsumiert (z. B. mehrere Energydrinks pro Tag), denn das kann Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Herzklopfen verstärken. Dr. Kruse spaltet die ADHS-Mediziner in dieser Frage humorvoll in zwei Lager: "Abstinenzler", die keine Komplikationen durch Koffein wollen, und "Koexistenz"-Befürworter, für die Koffein als Teil der Therapie in Ordnung ist. Er neigt zu Letzterem, solange es nicht übermäßig ist, und merkt an, dass er kein Problem damit hat, wenn Patienten Koffein als Ergänzung verwenden - viele tun dies und finden, dass es ihnen zusätzlichen Auftrieb gibt - vorausgesetzt, es stört nicht ihren Schlaf oder führt dazu, dass sie sich zu müde fühlen.
Nikotin ist eine weitere interessante Verbindung, die erwähnt wurde. Nikotin ist ein Stimulans, das auf Acetylcholinrezeptoren wirkt und kurzfristig die Wachsamkeit und das Gedächtnis verbessern kann. Natürlich hat Rauchen unzählige schädliche Auswirkungen, aber Nikotin in isolierter Form (z. B. in Kaugummis oder Pflastern) wird auf seine kognitiven Vorteile hin untersucht. Dr. Kruse berichtet, dass eine Handvoll seiner erwachsenen ADHS-Patienten mit Nikotinkaugummi experimentiert haben und berichteten, dass es ihnen hilft, sich zu konzentrieren, manchmal mehr als alles andere. Er empfiehlt dies nicht direkt - Nikotin macht in der Tat hochgradig süchtig -, aber es ist Teil einer breiteren Diskussion darüber, wie Menschen kreative Wege finden, um ihre Aufmerksamkeitsprobleme anzugehen. Es unterstreicht die Tatsache, dass ADHS-Gehirne oft instinktiv nach chemischer Stimulation (Koffein, Nikotin usw.) suchen, um sich "richtig" zu fühlen Der sicherere Ansatz ist der Einsatz von verschreibungspflichtigen Medikamenten unter ärztlicher Anleitung, aber das Verständnis dieses Antriebs kann helfen, ihn auf gesündere Weise zu bewältigen (z. B. indem man bei Langeweile zu einer kurzen 2-minütigen Bewegungs- oder Atempause greift, anstatt zu einer Zigarette oder einer endlosen Tasse Kaffee).
Zusammenfassend ist Dr. Kruses Einstellung zu Medikamenten ausgewogen: Diese Medikamente sind wirksame Mittel, die die Lebensqualität drastisch verbessern können, aber sie funktionieren am besten in Kombination mit Verhaltensstrategien und erfordern eine sorgfältige Überwachung. Er möchte, dass die Patienten informiert sind - dass sie wissen, dass, wenn z. B. ein entfernter Cousin eine Stimulanzien-Psychose entwickelt hat, dies nicht bedeutet, dass dies auch bei ihnen der Fall sein wird, dass sie dies aber dem Arzt gegenüber erwähnen sollten; oder dass sie verstehen, dass sie, wenn sie mit der Einnahme von Medikamenten beginnen, auch auf einen guten Schlaf und eine gute Ernährung achten sollten, um die Vorteile zu maximieren und die Nebenwirkungen zu minimieren. Medikamente sind keine Wundermittel, die alles von alleine lösen, aber wenn sie richtig eingesetzt werden, können sie die Fähigkeiten einer Person freisetzen. Und wichtig ist, dass es bei der Einnahme von Medikamenten gegen ADHS nicht darum geht, zu schummeln" oder seine Persönlichkeit zu verlieren - es geht darum, eine Ineffizienz im Gehirnkreislauf zu beheben. Wie Dr. Huberman anmerkt, ist es vergleichbar mit jemandem, der schlecht sieht und eine Brille trägt: Sie hilft ihm, klar zu sehen, so dass er Leistung erbringen kann, aber er entscheidet immer noch, wohin er seinen Blick lenkt.
Zusammenfassung
Gegen Ende der Folge zoomen Dr. Huberman und Dr. Kruse heraus, um die breiteren Auswirkungen ihrer Diskussion zu betrachten. Eine klare Botschaft ist, dass die Verbesserung der Konzentration nicht nur ein Problem für Menschen mit einer ADHS-Diagnose ist, sondern etwas, an dem jeder arbeiten kann, insbesondere in einer Zeit voller potenzieller Ablenkungen. Die Werkzeuge und Erkenntnisse, die in diesem Gespräch vorgestellt wurden, sind von großer Bedeutung. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich schwer tun, Projekte zu Ende zu bringen, oder sich ständig geistig zerstreut fühlen, kann die Anwendung "ADHS-freundlicher" Strategien (wie die Strukturierung des Tages, die Priorisierung des Schlafs, Sport und vielleicht die Anwendung von Achtsamkeitstechniken) eine Veränderung bewirken.
Für Hörer, die speziell mit ADHS zu tun haben, ist die Folge eine Bestätigung und Ermutigung. Sie unterstreicht, dass ADHS kein moralisches Versagen oder mangelnde Anstrengung ist - es ist in der Gehirnfunktion begründet, und es gibt konkrete Möglichkeiten, es anzugehen. Die besprochene Kombination aus verhaltenstherapeutischen und medizinischen Interventionen bietet einen umfassenden Plan. Dr. Kruse schlägt vor, mit grundlegenden Gewohnheiten zu beginnen: regelmäßiger Schlaf, feste Essenszeiten, tägliche Bewegung und die Reduzierung unnötiger Reize (z. B. das Ausschalten von Geräten in der Nacht). Damit ist der Grundstein für den Erfolg gelegt. Danach kann man zusätzliche Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. Therapie oder Coaching für organisatorische Fähigkeiten, und Medikamente zur Feinabstimmung der Gehirnchemie in Betracht ziehen. Der übergreifende Gedanke ist, dass ADHS am besten ganzheitlich behandelt werden kann, d. h. die ganze Person Eine Pille kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, aber sie wird Ihr Leben nicht für Sie organisieren. Umgekehrt können alle Planer und Alarme der Welt nicht ausreichen, wenn die Neurochemie eines Menschen stark aus dem Gleichgewicht geraten ist. Aber wenn man sowohl den Lebensstil als auch, falls erforderlich, die Medikation aufeinander abstimmt, können die Ergebnisse lebensverändernd sein.
Eine weitere wesentliche Erkenntnis ist die Bedeutung der Individualisierung. ADHS äußert sich bei jedem Menschen anders - manche sind verträumt und unaufmerksam, andere sind hyperaktiv und impulsiv, viele sind eine Mischung - und daher gibt es keine Einheitslösungen. Dr. Kruse, der auf jahrzehntelange klinische Erfahrung zurückblicken kann, legt großen Wert darauf, sich die individuelle Geschichte des Patienten anzuhören. Wenn ein Patient beispielsweise angibt, dass er sich nachts wach und morgens müde fühlt, kann sich die Behandlung stark auf die Anpassung des Tagesrhythmus konzentrieren. Wenn ein anderer Patient leichte Konzentrationsschwierigkeiten hat, aber hauptsächlich auf der Suche nach einem Vorteil bei der Arbeit ist, könnte vielleicht ein niedrig dosiertes Stimulans oder einfach eine bessere Schlafhygiene ausreichen. Wenn ein Student feststellt, dass er sich gut konzentrieren kann, aber aufgrund von Ängsten nicht aufhören kann zu zögern, wäre vielleicht eine Therapie und ein nicht-stimulierendes Medikament der richtige Ansatz. In der Folge wird nicht ein einziges "Muss" für jeden vorgeschrieben, sondern ein Instrumentarium vorgestellt, aus dem der Einzelne auswählen kann, was zu seiner Situation passt. Wie Dr. Huberman anmerkt, erhalten die Zuhörer "eine Menge praktischer Werkzeuge" und Kenntnisse, die sie in die Lage versetzen, fundierte Entscheidungen über ihre Konzentration und geistige Gesundheit zu treffen.
Zusammenfassend zeichnen die Erkenntnisse von Dr. John Kruse ein hoffnungsvolles Bild für Menschen mit ADHS. Wir haben gelernt, dass ADHS zwar eine schwierige Erkrankung ist, die von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter nahezu jeden Aspekt des Lebens beeinträchtigen kann, dass sie aber mit dem heutigen Wissen sehr gut in den Griff zu bekommen ist. Eine Kombination aus Selbsterkenntnis, Gewohnheitsanpassungen und medizinischen Behandlungen kann das Spielfeld drastisch ausgleichen und es Menschen mit ADHS ermöglichen, ihre Stärken (Kreativität, Hyperfokus, Energie) zu nutzen und ihre Schwächen (Organisation, Beständigkeit, Impulskontrolle) zu unterstützen. Darüber hinaus macht das Gespräch deutlich, dass das, was wir als "beste Praktiken" für ADHS bezeichnen (wie ausreichend Schlaf, Bewegung, Minimierung der digitalen Überlastung), in Wirklichkeit beste Praktiken für die kognitive Gesundheit im Allgemeinen sind. Da das moderne Leben unsere Aufmerksamkeit in zahllose Richtungen lenkt, erinnern uns diese Experten daran, dass wir alle davon profitieren können, wenn wir unsere Tage etwas bewusster strukturieren und uns um unser Gehirn kümmern. Letztendlich ist diese Folge sowohl ein tiefer Einblick in das Thema ADHS als auch ein Leitfaden zur Optimierung der Konzentration - die Zuhörer erhalten ein tieferes Verständnis dafür, wie Aufmerksamkeit funktioniert, und mehrere umsetzbare Schritte, um sie zu verbessern. Es ist eine ermutigende Botschaft, dass jeder mit den richtigen Werkzeugen sein Gehirn trainieren kann, um sich besser zu konzentrieren, produktiver zu sein und seinen Seelenfrieden zu finden.