Wie man Nahrungsergänzungsmittel klug auswählt: Peter Attia's Rahmenwerk & Analyse (Kreatin, Fischöl, Vitamin D und mehr)

Diese Zusammenfassung behandelt Folge 340 des Peter Attia Drive Podcasts mit dem Titel "AMA #69: Nahrungsergänzungsmittel unter die Lupe nehmen: Kreatin, Fischöl, Vitamin D und mehr - ein Rahmen für das Verständnis von Wirksamkeit, Qualität und individuellem Bedarf". In dieser Ask Me Anything (AMA)-Folge befasst sich Gastgeber Dr. Peter Attia mit dem komplexen und sehr individuellen Thema der Nahrungsergänzungsmittel. Dr. Attia erkennt an, dass pauschale Empfehlungen aufgrund der unterschiedlichen persönlichen gesundheitlichen Umstände und Ziele unangebracht sind, und konzentriert sich darauf, den Zuhörern einen strukturierten Rahmen für die Bewertung aller Nahrungsergänzungsmittel zu bieten, die sie möglicherweise einnehmen möchten. Das Ziel ist nicht nur, "Fische" zu fangen (spezifische Ratschläge für Nahrungsergänzungsmittel), sondern den Hörern beizubringen, "wie man fängt" (wie man Nahrungsergänzungsmittel selbst kritisch bewertet). Die Folge nutzt diesen Rahmen, um mehrere beliebte Nahrungsergänzungsmittel als Fallstudien zu analysieren, darunter Kreatin, Fischöl, Vitamin D, B-Vitamine und Ashwagandha, mit dem Ziel, den Hörern die Mittel an die Hand zu geben, um fundiertere Entscheidungen über ihre eigene Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu treffen.

Kernaussagen

• Nahrungsergänzungsmittel sollten anhand eines strukturierten Rahmens bewertet werden, wobei das Ziel (Mangelkorrektur vs. Verbesserung), das angestrebte Ergebnis (Lebensdauer vs. Gesundheitsspanne), der Mechanismus, nachweisbare Biomarker und das Risiko-/Ertragsprofil zu hinterfragen sind.
• Es gibt einen bedeutenden regulatorischen Unterschied zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln; Nahrungsergänzungsmittel unterliegen einer weitaus weniger strengen Aufsicht in Bezug auf Wirksamkeit und Reinheit, obwohl sie manchmal ähnliche Wirkstoffe enthalten.
• Die Bewertung jedes exogenen Moleküls (Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel) erfordert eine Abkehr von ideologischen Präferenzen ("natürlich" vs. "pharmazeutisch") und eine kritische Analyse der potenziellen Vorteile und Risiken für den Einzelnen.
• Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln ist aufgrund mangelnder Regulierung ein großes Problem, so dass Tests durch Dritte und die Beschaffung von seriösen Herstellern von entscheidender Bedeutung sind, sogar noch mehr als bei generischen Arzneimitteln.
• Die Supplementierung mit Kreatin zielt in erster Linie darauf ab, supraphysiologische Werte zu erreichen, um die körperliche (insbesondere anaerobe) Leistung und möglicherweise die kognitiven Funktionen zu verbessern, und nicht, um einen Mangel zu beheben. Sie gilt im Allgemeinen als risikoarm mit bescheidenen, aber belegten Vorteilen.
• Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, ist es wichtig zu verstehen, *warum* Sie etwas einnehmen, anstatt sich auf Hörensagen oder veraltete Ratschläge zu verlassen, und den Bedarf an jedem Ergänzungsmittel regelmäßig neu zu bewerten.
• Individuelle Faktoren, wie die Ausgangsnierenfunktion oder bestimmte Lebensphasen (z. B., schwangerschaft, hormonelle Veränderungen bei Frauen), können die Angemessenheit und die potenziellen Risiken bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin beeinflussen.

Die Herausforderung bei der Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln

Dr. Attia weist zunächst auf die Schwierigkeit hin, eine allgemeingültige Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel zu geben. Die Patienten kommen mit sehr unterschiedlichen Einnahmeplänen in seine Praxis, die von gar nichts bis zu Dutzenden von Produkten reichen, ohne dass ihnen klar ist, warum sie mit der Einnahme begonnen haben oder ob sie noch nützlich sind. Er stellt fest, dass einige Patienten "natürliche Nahrungsergänzungsmittel" gegenüber Arzneimitteln bevorzugen, ohne sich über die rechtlichen Unterschiede oder mögliche Überschneidungen (z. B. Rotschimmelreis, die eine statinähnliche Verbindung enthält) im Klaren zu sein. Das Kernproblem besteht darin, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht wie Arzneimittel geregelt sind. Die FDA kann sie zwar als "Generally Regarded As Safe" (GRAS) einstufen, aber diese Einstufung ist keine Garantie für die Wirksamkeit oder auch nur für eine gleichbleibende Reinheit. Dr. Attia betont, dass das Maß an Kontrolle, das bei der Entwicklung und Herstellung von Arzneimitteln angewandt wird, zwar unvollkommen ist, aber deutlich höher ist als bei Nahrungsergänzungsmitteln. Daher ist ein strenger, individueller Ansatz erforderlich, wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht.

Ein Rahmen für die Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln

Um diese Herausforderung zu bewältigen, schlägt Dr. Attia ein Denkmodell vor, das der Art und Weise ähnelt, wie die Nieren das Blut filtern: konzeptionell "alles ausschütten" und dann rechtfertigen, warum jedes Element wieder hinzugefügt wird. Er skizziert eine Reihe von Fragen, die man sich stellen sollte, wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel (oder überhaupt ein exogenes Molekül) in Erwägung zieht:

1. Mangelkorrektur vs. supranormale Werte: Nehmen Sie das Mittel, um einen gemessenen Mangel zu beheben, oder versuchen Sie, die Werte über den normalen physiologischen Bereich hinaus zu erhöhen, um einen bestimmten Nutzen zu erzielen?
2. Ziel Lebensspanne vs. Gesundheitsspanne: Ist das primäre Ziel, die Lebensspanne zu verlängern, die Gesundheitsspanne (Lebensqualität, Funktion) zu verbessern oder beides?
3. Mechanismus des Nutzens (falls Lebensspanne/Gesundheitsspanne):
   • Falls Lebensspanne: Zielt es auf ein bestimmtes Krankheitsrisiko ab (z.B., Herz-Kreislauf-Erkrankungen) oder soll es allgemein "geroprotektiv" sein (Verlangsamung des Alterungsprozesses)?
   • Falls Gesundheitsspanne: Welchen Aspekt der Gesundheitsspanne soll es verbessern - körperliche Leistungsfähigkeit, kognitive Funktion oder emotionale Gesundheit?
4. Nachweisbare Biomarker: Gibt es einen messbaren Marker (im Blut, Gewebe usw.), der anzeigt, ob Sie die richtige Dosis einnehmen oder die gewünschte physiologische Wirkung erzielen (d.h. ob Sie sich im therapeutischen Fenster befinden)? befinden Sie sich im therapeutischen Fenster)?
5. Wirkungsmechanismus: Verstehen Sie, wie das Präparat biologisch wirken soll? (Ein vollständiges Verständnis ist zwar nicht immer erforderlich, wenn andere Faktoren stark sind, aber es schafft Vertrauen).
6. Risiko- und Nutzenabwägung: Wie ist das Gleichgewicht? Berücksichtigen Sie mögliche Nebenwirkungen, das Ausmaß des erwarteten Nutzens, die Qualität und Zuverlässigkeit der Beweise für die Wirksamkeit und Sicherheit und vor allem die Qualität und Reinheit des Ergänzungsprodukts selbst.

Dr. Attia betont, dass nicht jede Frage definitiv mit "Ja" beantwortet werden muss, damit eine Ergänzung in Betracht gezogen werden kann, aber das Durcharbeiten dieses Rahmens bietet einen strukturierten Weg, um eine fundierte Entscheidung zu treffen.

Fallstudie: Kreatin

Dr. Attia wendet den Rahmen auf Kreatin an, ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das er persönlich verwendet.

• Mangel/Supranormal: Das Ziel ist eindeutig ein supranormaler Spiegel. Ein Kreatinmangel ist selten; die Supplementierung zielt darauf ab, die Muskelspeicher über die typische Nahrungsaufnahme hinaus zu sättigen, um die Wirkung zu verstärken. Die Standarddosen liegen bei 3 bis 5 Gramm pro Tag, wobei ältere Protokolle (z. B. 20 g/Tag) inzwischen weniger üblich sind.
• Lebenserwartung/Gesundheit: In erster Linie geht es um die Gesundheit - Verbesserung der sportlichen Leistung (insbesondere Widerstandstraining), potenzielle Erhöhung der Magermasse und neue Erkenntnisse deuten auf mögliche kognitive Vorteile hin (Verbesserung der Verschlechterung). Jeglicher Nutzen für die Lebensspanne wäre wahrscheinlich indirekt (z. B. über eine verbesserte Muskelmasse und -funktion).
• Biomarker: Es gibt keinen leicht verfügbaren kommerziellen Biomarker, um den Kreatinspiegel im Gewebe zu verfolgen. Die Einhaltung hängt von der Einhaltung etablierter Protokolle ab (3-5g/Tag).
• Wirkmechanismus:
  • Physikalisch: Gut verstanden. Kreatin bildet Phosphokreatin, einen schnell verfügbaren Phosphatspender zur Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat). Es dient in erster Linie als Brennstoff für kurze, hochintensive Leistungsschübe (Phosphokreatin-System) und unterstützt die anaerobe Glykolyse. Sein Nutzen bei rein aeroben/oxidativen Aktivitäten ist weniger klar.
  • Kognitiv: Kreatin wird im Gehirn synthetisiert und kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, obwohl die Aufnahme geringer ist als im Muskel. Die Hypothese ist, dass die Erhöhung des Kreatinspiegels im Gehirn den Energiebedarf der Neuronen unterstützt. Für kognitive Wirkungen sind möglicherweise höhere Dosen erforderlich, aber das wird noch untersucht.
• Wirksamkeit/Daten: Gilt als gut untersucht für die körperliche Leistungsfähigkeit. Meta-Analysen zeigen Vorteile (oft 5-15 % Verbesserung) bei Kraft, Hypertrophie (teilweise aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln, die als fettfreie Masse gezählt werden) und Leistung bei kurzen, intensiven Aktivitäten. Einige Daten deuten auf Vorteile bei der Vorbeugung/Erholung von Verletzungen und einer möglichen Verlangsamung des altersbedingten Muskelabbaus hin. Die Beweise für Ausdauerveranstaltungen bei trainierten Sportlern sind schwächer. Kognitive Vorteile (z. B. Gedächtnis) werden durch neuere Meta-Analysen von RCTs nahegelegt, sind aber möglicherweise weniger gut belegt als körperliche Auswirkungen. Frauen könnten aufgrund ihrer geringeren Ausgangsspeicher und Nahrungsaufnahme sowie einer möglichen Stabilisierung während Zeiten hormoneller Schwankungen (Menstruation, Schwangerschaft, Perimenopause/Menopause) überproportional profitieren, obwohl für die Einnahme während der Schwangerschaft keine ausreichenden Sicherheitsdaten vorliegen und im Allgemeinen davon abgeraten wird, es sei denn, sie ist unbedingt erforderlich.
• Risiko/Belohnung/Qualität: Generell wird die Einnahme als risikoarm und mit mäßiger Belohnung eingestuft. Die Sicherheitsdaten gelten als solide. Überschüssiges Kreatin wird von der Leber verstoffwechselt oder über die Nieren ausgeschieden. Wichtige Warnung: Personen mit vorbestehenden Nierenproblemen sollten einen Arzt konsultieren. Eine Kreatin-Supplementierung kann den Serumspiegel von *Kreatinin* (ein Nierenfunktionsmarker) künstlich erhöhen, so dass Ärzte darüber informiert werden müssen und es ratsam sein kann, die Supplementierung vor Nierenfunktionstests zu unterbrechen. Kreatinmonohydrat ist die empfohlene, am besten untersuchte und in der Regel billigste Form. Reinheit ist der Schlüssel - achten Sie auf Produkte, die nur Kreatinmonohydrat ohne Füllstoffe enthalten (es sei denn, es wird ein gewünschter Geschmack hinzugefügt).

Die Bedeutung der Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln

Dr. Attia greift das kritische Thema der Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln erneut auf und unterstreicht es als einen wichtigen Teil der Risikobewertung in seinem Rahmen. Er zieht Parallelen zu Problemen, die in früheren Diskussionen über die Qualität von Arzneimitteln (insbesondere Generika) hervorgehoben wurden, und argumentiert, dass die Probleme der Verunreinigung, der falschen Dosierung und des Mangels an Wirkstoffen in der weitgehend unregulierten Nahrungsergänzungsmittelindustrie wahrscheinlich um den Faktor 10 oder sogar 100 größer sind. Dies unterstreicht die Notwendigkeit für die Verbraucher, darauf zu achten, dass sie Nahrungsergänzungsmittel von seriösen Herstellern beziehen, die idealerweise von Dritten auf Reinheit und Wirksamkeit geprüft werden.

Zusammenfassung

Die Kernaussage dieser AMA-Folge ist die entscheidende Bedeutung eines strukturierten, analytischen Ansatzes bei der Prüfung von Nahrungsergänzungsmitteln. Dr. Attia stellt einen praktischen Rahmen zur Verfügung, der den Zuhörern helfen soll, über den Marketing-Hype oder anekdotische Beweise hinauszugehen und potenzielle Nahrungsergänzungsmittel auf der Grundlage der individuellen Bedürfnisse, Ziele, wissenschaftlichen Beweise und Risikobewertung zu bewerten. Die detaillierte Analyse von Kreatin dient als Paradebeispiel für die Anwendung dieses Rahmens. Auch wenn die gesamte Folge auf andere Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Vitamin D, B-Vitamine und Ashwagandha eingeht, bleibt die grundlegende Erkenntnis dieselbe: Es geht darum, den Einzelnen mit dem notwendigen kritischen Denken auszustatten, um sich in der komplexen Welt der Nahrungsergänzungsmittel verantwortungsvoll und effektiv zurechtzufinden und dabei Sicherheit, Wirksamkeit und Qualität in den Vordergrund zu stellen.