In dieser Episode von "Stay Young" spricht die Gastgeberin Nina mit Dr. Percy Marshall, einem Facharzt für physikalische und rehabilitative Medizin und Mannschaftsarzt des RB Leipzig. Das Gespräch dreht sich um die Rolle von Proteinen in der Ernährung von Profisportlern, die Bedeutung einer ausgewogenen Proteinzufuhr und aktuelle Erkenntnisse aus der Longevity-Forschung.
Wichtigste Erkenntnisse
- Profisportler benötigen eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie, die je nach Trainingsphase angepasst wird.
- Proteine sind entscheidend für Regeneration und Muskelaufbau, sollten aber nicht dauerhaft in hohen Mengen konsumiert werden.
- Die Qualität der Proteinquellen ist entscheidend für die Bioverfügbarkeit und Wirkung im Körper.
Wichtige Themen
Ernährung von Profisportlern: Anpassung an die Belastung
Dr. Percy Marshall erklärt, dass die Ernährung von Profisportlern stark an die jeweiligen Trainings- und Wettkampfphasen angepasst wird. An Wettkampftagen und intensiven Trainingsphasen variiert der Bedarf an Nährstoffen, insbesondere Proteinen und Kohlenhydraten. Das Timing der Mahlzeiten ist entscheidend, um eine optimale Regeneration und Leistungsfähigkeit sicherzustellen. So gibt es spezielle Vorgaben für die Ernährung vor und nach Wettkämpfen, um den Körper optimal zu unterstützen.
Eine besondere Herausforderung ist es, die Ernährung so zu personalisieren, dass sie auf die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Anforderungen der Spieler abgestimmt ist. In der Praxis bedeutet das, dass der Mannschaftskoch genaue Empfehlungen erhält, wie viele Proteine oder Kohlenhydrate ein Spieler je nach Phase und Ziel zu sich nehmen sollte. Dabei spielt die Qualität der Nahrungsmittel eine große Rolle, um die bestmögliche Versorgung sicherzustellen.
Die Rolle der Proteine: Regeneration und Muskelaufbau
Proteine sind für die Regeneration und den Muskelaufbau unverzichtbar, erläutert Dr. Marshall. Besonders nach intensiven Belastungen oder während der Vorbereitungsphasen, wenn der Körper regenerieren muss, ist die Proteinzufuhr essenziell. Er empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler in diesen Phasen. Entscheidend ist jedoch, dass die Proteine zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge konsumiert werden, um eine Überlastung der Wachstumsachse zu vermeiden, was auf lange Sicht schädlich sein kann.
Dr. Marshall betont die Unterschiede in der Bioverfügbarkeit von pflanzlichen und tierischen Proteinen. Tierische Proteine haben eine höhere Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie effizienter vom Körper aufgenommen werden können. Dennoch sind pflanzliche Proteinquellen nicht zu vernachlässigen, besonders wenn sie richtig kombiniert werden, um eine bessere Nährstoffaufnahme zu ermöglichen. Dr. Marshall weist darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung auch für Athleten, die auf tierische Produkte verzichten möchten, möglich ist, sofern diese professionell begleitet wird.
Longevity und Proteinzufuhr: Die richtige Balance finden
Im Bereich der Longevity-Forschung gibt es unterschiedliche Ansätze zur optimalen Proteinzufuhr. Während einige Experten wie Peter Attia eine höhere Proteinzufuhr befürworten, um den Muskelaufbau zu fördern, plädiert Dr. Marshall für eine moderate Zufuhr, insbesondere um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Er weist darauf hin, dass Proteine das mTOR-Signal aktivieren, das für Zellwachstum verantwortlich ist, was in bestimmten Fällen auch negative Auswirkungen haben kann, etwa die Förderung von Tumorwachstum. Daher empfiehlt er, Proteine gezielt und nicht durchgängig zu konsumieren.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Bedeutung des "anabolen Fensters" – eine Phase nach dem Training, in der der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist. In dieser Zeit sollten leicht verdauliche Proteine konsumiert werden, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Dr. Marshall betont, dass diese Prinzipien auch für Normalbürger anwendbar sind, um eine gesunde Langlebigkeit zu fördern, indem Phasen der Regeneration und Zellreparatur betont werden.
Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen
Ein weiterer zentraler Punkt der Episode ist der Vergleich zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen. Dr. Marshall erläutert, dass pflanzliche Proteine, wie sie beispielsweise in Bohnen oder Erbsen vorkommen, zwar alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ihre Bioverfügbarkeit jedoch geringer ist als die von tierischen Proteinen. Fleischprotein weist eine ähnliche Zusammensetzung wie menschliches Gewebe auf, was zu einer höheren Effizienz bei der Aufnahme führt. Dennoch betont er, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung durchaus eine gesunde und nachhaltige Alternative darstellt.
Besonders für Leistungssportler, die auf eine pflanzliche Ernährung setzen, ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Dr. Marshall verweist auf den "ProLon-Shake" von Dr. Valter Longo, der speziell für solche Zwecke entwickelt wurde, indem er verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, um eine hohe Bioverfügbarkeit zu gewährleisten. Solche Produkte können eine sinnvolle Ergänzung darstellen, insbesondere wenn die Ernährung professionell geplant wird.
Fazit
Die Episode bietet wertvolle Einblicke in die Herausforderungen und Prinzipien einer ausgewogenen Proteinzufuhr, sowohl für Profisportler als auch für Personen, die eine gesunde Langlebigkeit anstreben. Dr. Percy Marshall betont die Wichtigkeit einer personalisierten Ernährungsstrategie, die an die jeweiligen Belastungsphasen angepasst ist, sowie die richtige Balance zwischen Proteinzufuhr und Phasen der Regeneration. Die Qualität der Proteinquellen spielt dabei eine entscheidende Rolle, um den Körper optimal zu unterstützen und langfristig gesund zu bleiben.