In dieser Episode von "Stay Young" spricht die Gastgeberin Nina mit Dr. Percy Marshall, einem Experten für Longevity, Sportmedizin und Mannschaftsarzt des RB Leipzig. Der Fokus der Episode liegt auf der Rolle von Proteinen in der Ernährung – insbesondere bei Sportlern, aber auch im Hinblick auf Langlebigkeit. Dr. Marshall teilt dabei seine Expertise, wie viel Protein sinnvoll ist, welche Quellen bevorzugt werden sollten und warum es wichtig ist, gelegentlich Protein-Pausen einzulegen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Eine hohe Proteinzufuhr kann vorteilhaft sein, jedoch sollten auch Phasen der Protein-Reduktion eingeplant werden.
- Tierische Eiweiße haben eine bessere Bioverfügbarkeit als pflanzliche, sind aber nicht zwingend notwendig.
- Rotes Fleisch sollte aufgrund seiner entzündungsfördernden Wirkung nur in Maßen konsumiert werden.
- Der richtige Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln erfordert Vorsicht – nicht alle Aminosäuren sind ohne Risiken.
Wichtige Themen
Die richtige Menge an Proteinen: Balance ist der Schlüssel
Ein zentraler Punkt der Episode ist die Frage, wie viel Protein der Körper tatsächlich benötigt. In Deutschland, Österreich und der Schweiz liegt die durchschnittliche Proteinzufuhr deutlich über den Empfehlungen der Fachgesellschaften. Während diese 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen, liegt die tatsächliche Zufuhr oft bei 1,2 bis 1,3 Gramm. Dr. Marshall erklärt, dass Proteine aufbauende Prozesse im Körper anregen, was für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit essenziell ist. Doch wenn der Körper ständig im Aufbau-Modus ist, bleibt keine Zeit für Reparaturprozesse, was langfristig problematisch sein kann.
Daher empfiehlt Dr. Marshall, hin und wieder bewusst weniger Proteine zu konsumieren – beispielsweise durch intermittierendes Fasten oder das Reduzieren von eiweißreichen Mahlzeiten. Dadurch können die Zellen zur Ruhe kommen und sich regenerieren, was für eine gesunde Langlebigkeit von großer Bedeutung ist. Dieser ausgewogene Ansatz hilft, sowohl die Vorteile von Proteinen zu nutzen als auch mögliche Nachteile zu vermeiden.
Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen
Dr. Marshall betont, dass tierische Proteine in ihrer Bioverfügbarkeit überlegen sind. Tierische Eiweiße, wie sie in Milchprodukten, Fisch und Geflügel vorkommen, liefern Aminosäuren in einer Zusammensetzung, die besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Rotes Fleisch hingegen sollte wegen seiner entzündungsfördernden Wirkung nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Für Veganer und Vegetarier bedeutet das, dass sie etwas mehr pflanzliche Proteine zu sich nehmen müssen, um die gleiche Menge an bioverfügbaren Aminosäuren zu erhalten.
Trotz der geringeren Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine sind diese keineswegs minderwertig. Mit einer guten Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen, lässt sich ebenfalls eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren sicherstellen. Dr. Marshall ermutigt dazu, pflanzliche und tierische Proteine je nach individuellen Bedürfnissen und Präferenzen zu kombinieren, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Nahrungsergänzungsmittel und Aminosäuren: Was sinnvoll ist und was nicht
Ein weiteres Thema der Episode sind Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Aminosäuren. Dr. Marshall weist darauf hin, dass die Einnahme einzelner Aminosäuren, wie Methionin oder Tryptophan, Risiken bergen kann. Einige Krebsarten sind beispielsweise methioninabhängig, was bedeutet, dass diese Aminosäure das Tumorwachstum fördern könnte. Daher sollten solche Ergänzungen nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Auch die beliebten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die oft von Fitness-Enthusiasten konsumiert werden, bieten keine Wunderlösung. Sie können zwar ergänzend eingesetzt werden, doch das Beste sei laut Dr. Marshall, einfach eine Vielzahl aminosäurehaltiger Lebensmittel zu konsumieren.
Dr. Marshall rät dazu, Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht einzusetzen. Die beste Strategie ist immer noch eine ausgewogene Ernährung, die auf natürliche Weise eine Vielzahl von Aminosäuren liefert. Wer jedoch zusätzliche Unterstützung benötigt, sollte dies gezielt und in Absprache mit einem Facharzt tun, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Fazit
Die Episode bietet eine umfassende Perspektive auf die Rolle von Proteinen in der Ernährung und ihrer Bedeutung für die Langlebigkeit. Dr. Percy Marshall empfiehlt eine ausgewogene und durchdachte Proteinzufuhr, die sowohl die Vorteile für den Muskelaufbau als auch die notwendige Ruhephase für die Zellen berücksichtigt. Ob pflanzliche oder tierische Proteinquellen – wichtig ist die Qualität der Eiweiße und deren Anpassung an individuelle Bedürfnisse. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur ergänzend und mit Vorsicht verwendet werden. Insgesamt liefert die Episode wertvolle Tipps, um Proteine effektiv in eine gesunde Ernährungsweise zu integrieren.