In dieser Folge des Falmouth Fitness Podcast trifft Gastgeberin Rhonda Patrick auf Brady Homer, einen erfolgreichen Ausdauersportler mit einer hohen VO2 max und einem starken Forschungshintergrund. Gemeinsam besprechen sie die modernsten Trainingsprotokolle, die in ihrem neuen Leitfaden How to Train According to the Experts zusammengestellt wurden. Diese Folge bietet einen tiefen Einblick in die Trainingsphysiologie und behandelt Herz-Kreislauf-Fitness, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Zone-2-Training, Laktatausgleich, Krafttraining und vieles mehr.
Brady und Rhonda strukturieren ihr Gespräch rund um wissenschaftliche Studien, fachliche Erkenntnisse und praktische Anwendungen, was diese Folge zu einem Muss für alle macht, die Gesundheit, Langlebigkeit und Leistung optimieren wollen.
Wesentliche Erkenntnisse
Warum Ihre Trainingsziele wichtig sind (03:35)
Die Kenntnis Ihrer spezifischen Trainingsziele ist für die Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms unerlässlich. Ganz gleich, ob der Schwerpunkt auf Langlebigkeit, Ausdauer, Kraft oder kardiovaskulärer Gesundheit liegt, die Anpassung eines Programms an die individuellen Bedürfnisse gewährleistet optimale Fortschritte. Rhonda und Brady erläutern, dass unterschiedliche Ziele unterschiedliche Trainingsintensitäten und -strukturen erfordern. Ausdauersportler könnten beispielsweise ein hohes VO2-Max-Training bevorzugen, während Personen, die ihre Muskelmasse erhalten wollen, regelmäßige Widerstandsübungen einbauen sollten. Ein ausgewogener Ansatz, der sowohl aerobe als auch anaerobe Komponenten umfasst, verbessert die allgemeine Fitness und Langlebigkeit.
Sind 3 Wochen Bettruhe schlechter für die Fitness als 30 Jahre Alterung? (06:23)
Die Dallas-Bettruhe-Studie von Dr. Benjamin Levine ergab, dass drei Wochen völlige Bettruhe zu einer kardiovaskulären Verschlechterung führen, die 30 Jahren natürlichen Alterns entspricht. Diese alarmierende Entdeckung unterstreicht die Gefahren, die von längerer Inaktivität ausgehen. Rhonda erklärt, wie der Mangel an körperlicher Bewegung zu einem schnellen Rückgang der VO2 max, der Herzfunktion und der Muskeleffizienz führt. Die Studie hat jedoch auch gezeigt, dass ein strukturiertes aerobes Training dazu beitragen kann, diese Auswirkungen umzukehren, was die Bedeutung täglicher körperlicher Betätigung für die Erhaltung der langfristigen Gesundheit unterstreicht.
Wie misst man die kardiorespiratorische Fitness (08:24)
Die VO2 max ist die genaueste Messung der aeroben Fitness und der kardiovaskulären Kapazität. Sie wird in der Regel durch einen Labortest ermittelt, bei dem ein Laufband- oder Radfahrprotokoll mit einer Gasaustauschmaske verwendet wird, und liefert präzise Daten zur Sauerstoffverwertung. Für diejenigen, die keinen Zugang zu einem Labor haben, können alternative Feldtests wie der Cooper 12-Minuten-Lauftest und Schätzungen mit tragbaren Geräten nützliche Erkenntnisse liefern. Brady und Rhonda betonen, dass die Verfolgung der VO2-Max-Trends im Laufe der Zeit wertvolle Informationen über den eigenen Ausdauerfortschritt und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit liefern kann.
Warum VO2 Max ein Marker für Langlebigkeit ist (11:19)
Forschungen, die im JAMA (2018) veröffentlicht wurden, zeigen eine starke Korrelation zwischen VO2-Max-Werten und erhöhter Lebenserwartung. Menschen mit den höchsten VO2 max-Werten leben tendenziell fünf Jahre länger als Menschen mit schlechter kardiovaskulärer Fitness. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine Verbesserung der VO2 max selbst um kleine Beträge das Risiko von Stoffwechselkrankheiten, kardiovaskulären Komplikationen und der Gesamtsterblichkeit senkt. Brady unterstreicht, dass konsequentes Ausdauertraining eine der effektivsten Methoden ist, um die VO2 max zu verbessern und die Lebensdauer zu verlängern.
Die Rolle der VO2 max im Ausdauertraining (14:23)
Die VO2 max ist zwar entscheidend für die sportliche Leistung, aber sie ist nicht der einzige Faktor für den Erfolg im Ausdauertraining. die Laktatschwelle und die Laufökonomie sind ebenso wichtige Komponenten, die die Wettkampfleistung bestimmen. Rhonda erklärt, dass hohe VO2max-Werte eine Grundlage bilden, aber Ausdauersportler müssen ihren Körper auch darauf trainieren, Laktat effizient auszuscheiden und den Energieverbrauch zu optimieren, um längere Anstrengungen aufrechtzuerhalten.
Wie man die Laktatausscheidung verbessert (17:26)
Laktat wird oft als Nebenprodukt der Ermüdung missverstanden, aber es ist tatsächlich eine wichtige Energiequelle für die Muskeln. Die Verbesserung des Laktatabbaus steigert die Ausdauer, da der Körper höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechterhalten kann. Brady erläutert, wie HIIT-Sitzungen dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Laktat effizient zu transportieren, während ein gleichmäßiges Zone-2-Training die mitochondriale Funktion stärkt und so eine bessere Ausdaueranpassung ermöglicht.
Warum Zone-2-Training die VO2 Max nicht verbessern kann (18:47)
Zone-2-Training bietet zahlreiche Vorteile für den Stoffwechsel, reicht aber möglicherweise nicht aus, um die VO2 Max zu erhöhen. Studien deuten darauf hin, dass Personen mit mäßigem Fitnessniveau oft zusätzliche hochintensive Arbeit benötigen, um die kardiovaskulären Anpassungen voranzutreiben. Rhonda betont, wie wichtig es ist, Zone 2 als Grundlage für die Ausdauer zu integrieren und gleichzeitig Hochintensitätstraining einzubauen, um die VO2 max zu steigern.
Wie misst man die Trainingszonen 1-5 (22:42)
Die Kenntnis der Trainingszonen ist entscheidend für die Optimierung des Trainings. Zone 1 ist eine leichte Aktivität, die zur Erholung geeignet ist, während sich Zone 2 auf die Fettoxidation und die mitochondriale Effizienz konzentriert. Zone 3 stellt den Schwellenwert dar, ab dem sich Laktat ansammelt, und die Zonen 4 und 5 zielen auf kardiovaskuläre Höchstleistungen ab. Brady und Rhonda erörtern, wie die Überwachung der Herzfrequenz und der wahrgenommenen Anstrengung ein genaues zonenbasiertes Training für maximale Leistungssteigerung gewährleistet.
Smartwatches vs. Brustgurte für die Herzfrequenz (28:29)
Die Genauigkeit der Herzfrequenz ist für ein strukturiertes Training unerlässlich. Smartwatches sind zwar praktisch, aber bei hohen Intensitäten oft ungenau. Brustgurte, die die elektrische Herzaktivität messen, bieten eine höhere Genauigkeit, insbesondere beim Intervalltraining. Rhonda und Brady empfehlen die Verwendung von Brustgurten für all diejenigen, die während des Trainings eine präzise Verfolgung der Herzfrequenzzonen benötigen.
Vorteile des Zone-2-Trainings (31:43)
Zone-2-Training ist für die mitochondriale Funktion, die metabolische Gesundheit und die Ausdauerleistung von entscheidender Bedeutung. Das Training in dieser Zone ermöglicht es dem Körper, Fett effizient als Brennstoff zu verwerten und so die aerobe Kapazität langfristig zu verbessern. Brady erklärt, dass konsequente Zone-2-Sitzungen dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten.
Kann man HIIT und Zone 2 in einem Training kombinieren? (35:31)
Eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Zone-2-Training in einer einzigen Sitzung ist möglich, aber die Reihenfolge ist entscheidend, um die Vorteile zu maximieren. Rhonda und Brady erklären, dass man mit einem Zone-2-Warm-up beginnt, um den Körper auf die höhere Intensität vorzubereiten und sicherzustellen, dass die Muskeln vorbereitet sind und das Herz-Kreislauf-System aktiviert wird. Die Aufwärmphase sollte etwa 15-20 Minuten dauern und die Herzfrequenz im Bereich der Zone 2 halten.
Danach kann die HIIT-Komponente eingeleitet werden. Diese Phase umfasst in der Regel kurze, hochintensive Belastungen wie Sprints oder Radfahren mit hohem Widerstand, die zwischen 30 Sekunden und vier Minuten dauern. Brady betont, dass nach dem HIIT eine Abkühlungsphase eingeplant werden sollte, damit die Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt. Dieser strategische Ansatz zur Kombination beider Trainingsmodalitäten stellt sicher, dass die Anpassungen an Ausdauer und hohe Intensität optimiert werden, während gleichzeitig übermäßige Ermüdung minimiert wird.
Anpassen der 80/20-Regel für Zeiteffizienz (40:53)
Traditionelles Ausdauertraining folgt der 80/20-Regel, bei der 80 % des Trainingsvolumens bei niedriger bis mittlerer Intensität (Zone 1-2) und 20 % bei hoher Intensität (Zone 4-5) durchgeführt werden. Brady und Rhonda erörtern jedoch, wie zeitlich eingeschränkte Sportler von einer Änderung dieses Verhältnisses profitieren können. Für Personen, die weniger als fünf Stunden pro Woche trainieren, kann ein 60/40-Split praktischer sein, der mehr hochintensive Arbeit ermöglicht, während gleichzeitig genügend Volumen mit niedriger Intensität beibehalten wird, um die Ausdaueranpassung zu unterstützen.
Diese Modifikation hilft vielbeschäftigten Profis und Freizeitsportlern, ihre Leistung zu verbessern und gleichzeitig den übermäßigen Zeitaufwand zu vermeiden, der für traditionelles Ausdauertraining erforderlich ist. Brady warnt jedoch, dass eine Erhöhung des Intensitätsanteils ein sorgfältiges Erholungsmanagement erfordert, um Burnout und Übertraining zu vermeiden.
Evidenzbasierte HIIT-Protokolle (45:13)
Es gibt mehrere gut erforschte HIIT-Protokolle, die optimale kardiovaskuläre und metabolische Vorteile bieten. Rhonda hebt zwei Protokolle hervor, die umfassend untersucht wurden:
Das Norwegische 4x4-Protokoll beinhaltet vierminütige hochintensive Intervalle, gefolgt von dreiminütigen Ruhephasen, die viermal wiederholt werden. Studien haben gezeigt, dass diese Methode sehr effektiv ist, um die VO2 max zu erhöhen.
Das 10x1-Protokoll besteht aus zehn einminütigen Intervallen mit hoher Intensität und dazwischen einminütigen Ruhephasen. Diese Methode eignet sich besonders für Personen, die ein zeiteffizientes Training suchen, das dennoch erhebliche Vorteile für die Ausdauer und den Stoffwechsel bietet.
Wie Variation im Intervalltraining die Anpassungen fördert (49:22)
Die Mischung verschiedener Intervalllängen und -intensitäten verbessert sowohl die VO2 max als auch die Fettoxidation. Brady erklärt, dass der Wechsel zwischen kurzen Sprints, z. B. 20-Sekunden-Sprints im Tabata-Stil, und längeren drei- bis vierminütigen Intervallen einen umfassenden Anreiz bietet, der verschiedene Energiesysteme anspricht. Diese Variabilität hilft, Plateaus zu vermeiden und fördert die kontinuierliche Anpassung.
Warum das Herz mit dem Alter steifer wird (51:07)
Die Dysregulation des Blutzuckers spielt eine wichtige Rolle bei altersbedingten Herzveränderungen. Rhonda beschreibt, wie ein erhöhter Blutzuckerspiegel eine Kollagenvernetzung verursacht, die zu einer verminderten Nachgiebigkeit des Herzens und einer Versteifung des Herzmuskels führt. Dieser Prozess erhöht das Risiko einer Herzinsuffizienz und anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Brady betont, dass konsequente aerobe Übungen und Widerstandstraining dazu beitragen können, die Flexibilität und Funktion des Herzens zu erhalten und diese altersbedingten Veränderungen abzumildern.
Wie viel Bewegung brauchen Sie? (54:09)
Um eine optimale kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die Forschung, vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren. Studien zeigen, dass diese Häufigkeit einen ausreichenden Anreiz bietet, um die Herzstruktur und -funktion zu erhalten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Rhonda warnt davor, nur ein oder zwei Tage pro Woche zu trainieren, da dies für die langfristige Gesundheit des Herzens unzureichend ist.
Dr. Benjamin Levine's Prescription for Life (1:07:24)
Dr. Levine empfiehlt ein abgerundetes Trainingsprogramm, das aus 5 bis 6 Stunden Bewegung pro Woche besteht, darunter mindestens eine HIIT-Einheit und zwei Einheiten Krafttraining. Dieser Ansatz stellt sicher, dass Herz-Kreislauf- und Muskelsystem ausreichend stimuliert werden, um Gesundheit und Funktion bis ins hohe Alter zu erhalten.
HIIT vs. Zone 2 für die mitochondriale Gesundheit (1:14:51)
Während sowohl HIIT als auch Zone 2-Training zur mitochondrialen Gesundheit beitragen, hat sich gezeigt, dass HIIT die mitochondriale Dichte schneller erhöht, wenn das Trainingsvolumen gleich ist. Rhonda betont jedoch, dass Zone 2 für eine nachhaltige mitochondriale Effizienz unerlässlich ist, was eine Kombination beider Trainingsmethoden ideal macht.
Wie sich die Trainingsintensität auf die Fettverbrennung auswirkt (1:17:39)
Eine höhere Trainingsintensität erhöht die Fettoxidation im Laufe der Zeit, da sie die mitochondriale Funktion und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Brady merkt an, dass ein Training mit moderater Intensität zwar im Moment mehr Fett verbrennt, höhere Intensitäten jedoch die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett langfristig als Brennstoffquelle zu nutzen.
Warum HIIT die Glukoseregulierung in Zone 2 in den Schatten stellt (1:27:04)
HIIT stimuliert die Glukoseaufnahme nachweislich effizienter als ein Training mit moderater Intensität. Kurze Stöße intensiver Aktivität verbessern die Insulinsensitivität erheblich und machen HIIT zu einem wirkungsvollen Instrument zur Steuerung des Blutzuckerspiegels.
Warum "Trainingssnacks" die Hürden für Fitness senken (1:40:04)
Kurze Stöße von Aktivität, wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder Treppensteigen jede Stunde, verbessern die VO2-Maximalkapazität und die Insulinsensitivität. Rhonda hebt hervor, wie diese Mikro-Workouts eine zugängliche Möglichkeit bieten, die tägliche Bewegung zu steigern, ohne dass eine formelle Trainingseinheit erforderlich ist.
Widerstandstraining für Langlebigkeit (1:50:04)
Der Muskelabbau beschleunigt sich nach dem Alter von 40 Jahren, wenn er nicht durch Widerstandstraining aufgehalten wird. Brady erklärt, dass die Kraft schneller abnimmt als die Muskelmasse, was zu Mobilitätsproblemen und einem erhöhten Sturzrisiko führen kann. Regelmäßiges Widerstandstraining hilft, Kraft, Knochendichte und Stoffwechselgesundheit zu erhalten.
Wie Saunabesuche die kardiorespiratorische Fitness verbessern (2:31:16)
Saunabesuche ahmen nachweislich aerobes Training nach und verbessern die Leistungsfähigkeit des Kreislaufs. Ein regelmäßiger Saunabesuch verbessert die Gefäßfunktion, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördert die Erholung nach dem Training.
Kreatin-Supplementierung (2:46:53)
Kreatin ist weithin für seine Vorteile bei der Muskelerholung, Kraft und kognitiven Funktion untersucht worden. Rhonda und Brady erörtern, wie eine Supplementierung die sportliche Leistung verbessern, die Erholung fördern und die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann.
Zusammenfassung
In dieser Folge wird die Bedeutung eines strukturierten Trainings für Langlebigkeit, kardiovaskuläre Gesundheit und Krafterhaltung eingehend diskutiert. Durch eine Mischung aus Ausdauertraining, hochintensivem Training und Krafttraining kann der Einzelne sein Fitnessniveau verbessern und sein langfristiges Wohlbefinden fördern. Die von Rhonda und Brady vorgetragenen Forschungsergebnisse und Erkenntnisse zeigen, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Ausdauer- und Krafttraining der Schlüssel zur Optimierung der allgemeinen Gesundheit ist.
Durch die Befolgung wissenschaftlich fundierter Trainingsprotokolle wie norwegisches 4x4 HIIT, Ausdauertraining in Zone 2 und progressive Überlastung für Kraft können Einzelpersonen ein umfassendes Fitnessprogramm entwickeln, das sowohl die Lebensdauer als auch die Lebensqualität verbessert. Darüber hinaus erleichtern Strategien wie Trainingssnacks, richtige Erholung und zeiteffizientes Training die Aufrechterhaltung eines lebenslangen Engagements für die Fitness.
Wesentliche Erkenntnisse aus dieser Folge sind, dass Beständigkeit, Anpassungsfähigkeit und ein klares Verständnis der persönlichen Fitnessziele für eine langfristige Gesundheit und Leistung unerlässlich sind.