Faszien und Atmung: Jill Miller und Dr. Galpin enthüllen Techniken für Schmerzlinderung und Mobilität

In dieser Folge des Podcasts "Perform with Dr. Andy Galpin" findet ein ausführliches Gespräch mit Jill Miller statt, einer Expertin für Mobilität, Atemarbeit, Körperarbeit und insbesondere für Self Myofascial Release (SMFR), also selbst durchgeführte myofasziale Entspannung. Dr. Galpin stellt Jill Miller als jemanden vor, der es meisterhaft versteht, Prinzipien, die oft mit Yoga in Verbindung gebracht werden, in praktische, wissenschaftlich fundierte Strategien zur Selbstfürsorge, Schmerzbehandlung und Leistungssteigerung zu integrieren. Das Gespräch geht auf die Wissenschaft und Praxis der SMFR ein und erforscht Mechanismen, die über die einfache Kompression hinausgehen, die komplizierte Rolle der Faszien, die Kraft der Atmung und wie diese Elemente zusammenwirken, um alles zu beeinflussen, vom Bewegungsumfang und der Schmerzwahrnehmung bis hin zur Kraftleistung, der Gesundheit des Verdauungssystems und der Regulierung des autonomen Nervensystems. Diese Folge ist für Sportler, Menschen mit Schmerzen oder Steifheit, Yoga-Praktizierende, Trainer, Therapeuten und alle, die ihr körperliches Wohlbefinden und ihre Leistung durch zugängliche Selbstpflegetechniken optimieren möchten, von großer Bedeutung.

Kernaussagen

• Self-Myofascial-Release-Techniken (SMFR), allgemein bekannt als Foam Rolling, bieten Vorteile, die weit über eine vorübergehende Schmerzlinderung und Beweglichkeit hinausgehen, einschließlich einer verbesserten Kraftausübung, einer Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS), einer verbesserten Gefäßfunktion und einer erhöhten parasympathischen Aktivität (Ruhe und Verdauung).
• Faszien sind ein komplexes, dynamisches und hochgradig innerviertes "Nahtsystem", das den gesamten Körper verbindet. Sie sind nicht nur ein träges Verpackungsmaterial, sondern ein Sinnesorgan, das für die Propriozeption, das Gleiten zwischen den Gewebeschichten und die allgemeine strukturelle Integrität entscheidend ist. Chronischer Stress kann die Faszien auf zellulärer Ebene negativ verändern.
• Effektive SMFR beinhaltet mehr als nur Kompression. Techniken wie Scherung (Festhalten und Verdrehen), Traktion und Dekompression (z. B. mit weicheren, griffigeren Werkzeugen oder Atem) können das Gewebe auf unterschiedliche Weise stimulieren und bieten möglicherweise einzigartige Vorteile für die Verbesserung der Gleitfähigkeit und die Verringerung von Einschränkungen.
• Die Härte der Werkzeuge spielt eine wichtige Rolle. Weichere, nachgiebigere Werkzeuge ermöglichen oft einen tieferen therapeutischen Zugang, indem sie *mit* den Schutzreaktionen des Nervensystems (wie z. B. Muskelverspannungen) arbeiten, anstatt gegen sie anzukämpfen, was zu besseren Ergebnissen führen kann, insbesondere bei der Schmerzreduzierung und dem Bewegungsumfang.
• Das Atmungszwerchfell ist ein entscheidender, aber oft übersehener Muskel für die Körperhaltung, die Kernstabilität und die autonome Regulation. Bewusste Atemarbeit, insbesondere in Kombination mit SMFR-Tools für Biofeedback, kann die Funktion des Zwerchfells verbessern, Spannungsmuster lösen (z. B. Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken) und den parasympathischen Tonus erhöhen.
• Die Aktivität des parasympathischen Nervensystems aktiv zu kultivieren ("den Schalter umzulegen") ist entscheidend für die Genesung, Stressbewältigung und langfristige Gesundheit. Jill Millers "5 Ps" (Perspektive, Ort, Position, Atemrhythmus, Abtasten) bieten einen praktischen Rahmen, um diesen Zustand zu erreichen.
• Besondere Bevölkerungsgruppen, wie Schwangere oder Menschen mit Hypermobilität oder Diastasis recti, benötigen modifizierte Ansätze für SMFR, wobei der Schwerpunkt auf der Atmung, der Vermeidung knöcherner Verbindungen, potenzieller Verstrebungen und der Wiederherstellung einer angemessenen Spannung und Ausrichtung liegt.

Self-Myofascial Release (SMFR) - Faszien verstehen

Dr. Galpin beginnt damit, dass er die gängige Vorstellung von Foam Rolling - einfaches Zusammendrücken oder "Zerschlagen" verspannter Muskeln - mit dem differenzierteren Ansatz kontrastiert, den Jill Miller vertritt. Jill Miller erklärt, dass "Foam Rolling" unter die umfassendere Kategorie des Self-Myofascial Release (SMFR) fällt, bei dem verschiedene Hilfsmittel (Rollen, Bälle, Stöcke, Werkzeuge) - in der Fachsprache "Stressübertragungsmedien" genannt - verwendet werden, um manuelle Therapietechniken nachzuahmen. Das Ziel ist es, das Gewebe auf verschiedene Weise zu beeinflussen: Kompression, lokale Dehnung, Scherung (horizontale Kräfte) und Zug.

Zentral für das Verständnis von SMFR ist das Verständnis der Faszien. Jill beschreibt Faszien nicht nur als Bindegewebe, sondern als ein körpereigenes "Naht-System", das vom Fuß bis zum Gesicht und von der Zelle bis zur Haut alles miteinander verbindet. Es ist eine mehrschichtige Struktur, wie Lasagne:

• Oberflächliche Faszien: Sie befinden sich in der Fettschicht unter der Haut und enthalten eine Membran, die das Fett unterteilt und die Haut über "Zeltstangen" (retinacula cutis) verankert.
• Lose Faszien: Die Schnittstelle, die das Gleiten zwischen oberflächlichen und tiefen Schichten ermöglicht (demonstriert durch Kneifen und Bewegen der Haut am Unterarm).
• Tiefe Faszien: Die dichten, kollagenen Schichten, die oft mit anatomischen Modellen wie Anatomy Trains in Verbindung gebracht werden und die Muskeln umgeben und kompartimentieren.
• Muskelfaszien (intramuskulär): Die Faszien setzen sich innerhalb der Muskeln fort und umgeben einzelne Fasern (Endomysium), Faserbündel (Perimysium) und den gesamten Muskel (Epimysium).

Die Faszien sind lebendig und dynamisch. Sie enthält Zellen wie Fibroblasten (die Kollagen/Elastin produzieren) und Faszien (die Hyaluronsäure zur Schmierung/Gleitfähigkeit produzieren). Außerdem ist sie mit schätzungsweise 250 Millionen Nervenenden dicht durchzogen, was sie zu einem wichtigen Sinnesorgan macht, das wesentlich zur Propriozeption (Körperwahrnehmung) und Interozeption (Wahrnehmung des inneren Zustands) beiträgt. Dieser sensorische Input ist der Schlüssel zur Wirkungsweise der SMFR.

Jill klärt gängige Missverständnisse auf, wie z. B. das "Aufbrechen von Narbengewebe" SMFR kann zwar das Narbengewebe beeinflussen (bei dem es sich in erster Linie um starkes Typ-1-Kollagen handelt, das von Fibroblasten gebildet wird), aber es geht eher darum, die Gleitfähigkeit und die Beweglichkeit des Gewebes *um* die Narbe herum zu verbessern, die eine notwendige permanente Naht darstellt. Das Ziel ist oft die Wiederherstellung der Bewegung zwischen Schichten, die nach einer Verletzung oder Operation verklebt sind (wie bei Jills Hüftprothese).

Fortgeschrittene SMFR-Techniken und Wirkungen

Jill betont, dass SMFR mehr bietet als nur passive Kompression. Verschiedene Techniken stimulieren Gewebe und Rezeptoren auf einzigartige Weise:

• Streichen/Rollen: Das Werkzeug entlang oder über die Muskelfasern bewegen.
• Pin, Spin, Mobilize (Shear/Scherung): Ein griffiges Werkzeug (wie Jills weichere Bälle) verwenden, um Gewebeschichten zu verdrehen und zu verankern, wodurch ein Dehnungswirbel entsteht, und dann den Körper oder das Werkzeug bewegen. Dadurch werden erhebliche Scherkräfte erzeugt.
• Traktion/Dekompression: Techniken wie Schröpfen oder der strategische Einsatz von Werkzeugen (wie die später beschriebene "Lumbale Hängematte") schaffen Raum und heben das Gewebe von den darunter liegenden Strukturen ab, was im Gegensatz zu den Druckkräften steht.

Ein entscheidender Faktor ist die Härte des Werkzeugs. Jill plädiert nachdrücklich für weichere Werkzeuge. Harte Werkzeuge (wie dichte Schaumstoffrollen oder Lacrosse-Bälle, die laut Jill die gleiche Härte wie Bowlingkugeln haben) lösen oft eine sympathische "Muskelverspannungsreaktion" aus - der Körper spannt sich schützend an. Dies kann verhindern, dass das Werkzeug tiefer liegende Gewebe erreicht, und kann die Verspannungen sogar noch verschlimmern. Unter Berufung auf eine koreanische Studie mit älteren Erwachsenen, die unter Nackenschmerzen litten, hebt Jill hervor, dass weichere Bälle im Vergleich zu harten Lacrosse-Bällen eine größere Verbesserung des Bewegungsumfangs und eine Schmerzreduzierung ermöglichten, wahrscheinlich weil sich der Körper nicht gegen das Werkzeug wehrte. Weichere Bälle passen sich dem Körper an und ermöglichen den Zugang zum Gewebe, ohne eine starke Abwehrhaltung auszulösen.

Das Gefühl, das beim SMFR empfunden wird, ist ebenfalls wichtig. Jill rät, ein "angenehmes Unbehagen" oder "erträgliches Unbehagen" anzustreben - ein Niveau, bei dem man noch leicht atmen kann, ohne unwillkürliche Anspannung (Zusammenpressen des Kiefers, der Hände, Anhalten des Atems). Starke Schmerzen können zu einer Überreizung des Sympathikus oder sogar zur Dissoziation führen, was die therapeutischen Ziele untergräbt. Schmerz ist jedoch eine wertvolle Information, die auf Entzündungsherde, Bewegungsmangel oder schützende Verspannungen hinweist, die sanfte, sachkundige Aufmerksamkeit und keine aggressive Gewalt erfordern.

Präsenz und Achtsamkeit während der SMFR sind für einen maximalen Nutzen förderlich. Auch wenn das Rollen beim Abrufen von E-Mails den Fibroblasten einen gewissen mechanischen Reiz bietet, ermöglicht die Aufmerksamkeit für die subtilen Empfindungen einen bewussteren "Umbauprozess" und eine bessere Integration des sensorischen Feedbacks.

Die entscheidende Rolle des Zwerchfells und der Atmung

Das Gespräch verlagert sich auf das Zwerchfell und den Atem, die zentralen Komponenten von Jills Ansatz. Das Atmungszwerchfell, ein fallschirmförmiger Muskel, der die Brust- und die Bauchhöhle voneinander trennt, fungiert als Pumpe für die Organe, die Lymphe und den venösen Rückfluss. Es ist einzigartig, weil es sich um einen Skelettmuskel handelt, den wir bewusst kontrollieren können, dem jedoch Muskelspindeln fehlen, was bedeutet, dass wir fast keinen direkten propriozeptiven Sinn dafür haben (außer beim Schluckauf).

Jill erklärt, wie SMFR-Werkzeuge, insbesondere weichere wie ihr "Coregeous Ball", verwendet werden können, um Biofeedback zu geben und die Wahrnehmung der Zwerchfellbewegung zu verbessern. Indem man die Werkzeuge strategisch platziert (z.B. unter dem Bauch oder den Rippen) und bewusst *in* sie hinein atmet, kann der Einzelne beginnen, die Auslenkung des Zwerchfells und seine Auswirkungen auf das umliegende Gewebe zu spüren.

Sie stellt drei Zonen der Atmung vor:

• Zone 1: Hauptsächlich Zwerchfellatmung, gekennzeichnet durch die Ausdehnung von Bauch und Magen. Sie ist mit Entspannung verbunden.
• Zone 2: Neben dem Zwerchfell sind auch die Zwischenrippenmuskeln beteiligt, was zu einer Ausdehnung des Brustkorbs führt.
• Zone 3: Die Atmung der akzessorischen Muskeln (Nacken, Schultern, Gesicht). Dies ist ein Stress- oder Hochbelastungsmuster (Keuchen, Panik, aber auch Orgasmus). Chronische Zone-3-Atmung ist ineffizient und geht mit Verspannungen einher.

Zur korrekten Atemmechanik gehört, dass sich das Zwerchfell absenkt und den intraabdominalen Druck erhöht, was im Idealfall zu einer Umfangsausdehnung führen sollte - Bauch, Taille, *und* unterer Rücken bewegen sich nach außen, zusammen mit einem sanften Nachgeben des Beckenbodenzwerchfells nach unten. Verspannungsmuster (z. B. angespannte Rückenmuskeln, überspannte Bauchmuskeln aufgrund von Ästhetik oder Übertraining) oder Haltungsgewohnheiten (wie Rippenprellung oder übermäßige vordere Beckenkippung) können dies jedoch stören. Wenn sich der Druck nicht gleichmäßig verteilen kann (vor allem nach hinten und nach unten zum Beckenboden hin), drückt er vorzugsweise nach vorne und kann so zu Problemen wie Diastasis recti oder Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, weil sich der hintere Bereich nicht ausdehnen und stützen kann.

Jill beschreibt Techniken wie das seitlich liegende Rippenrollen mit bewusstem Anhalten des Atems und kräftigem Ausatmen (unter Einsatz der Muskeln der Zonen 1 und 2, nicht der Zone 3), um die Beweglichkeit des Brustkorbs (Rippenrückstoß) und die Elastizität zu verbessern, was sich wiederum positiv auf die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule auswirkt, insbesondere auf die Rotation.

Integration von Atem, Bewegung und Denkweise für die Erholung (Parasympathikus-Fokus)

Ein zentrales Thema ist die Verwendung von SMFR und Atemarbeit, um das autonome Nervensystem in einen parasympathischen ("Ruhe und Verdauung", "Ausschalten") Zustand zu versetzen. Jill erklärt, dass chronischer sympathischer Stress (ständige Adrenalin-/Cortisolausschüttung) zu physiologischen Veränderungen der Faszien führen kann. Adrenalin kann dazu führen, dass sich Fibroblasten über TGF-beta-Signale in Myofibroblasten (kontraktile Zellen, die Myosin enthalten) umwandeln. Diese Zellen tragen im Laufe der Zeit zu einer Verdickung des Gewebes und zu einer verminderten Gleitfähigkeit bei (schätzungsweise 1 cm Verspannung pro Monat chronischen Stresses), was zu Schmerzen und Steifheit führen kann (zuerst in den thorakolumbalen Faszien von Menschen mit Kreuzschmerzen gefunden).

Daher ist der aktive Aufbau von "parasympathischer Toleranz" und Kapazität von entscheidender Bedeutung, um Stress auszugleichen und die Genesung zu fördern. Jill skizziert ihr "5 Ps"-Rahmenwerk für die Kultivierung dieses Zustands, der oft innerhalb von nur 5 Minuten erreicht werden kann:

1. Perspektive: Eine Haltung der Achtsamkeit und Akzeptanz einnehmen (z. B. "Mein ganzes Ich ist hier willkommen", "Ich verkörpere meinen Körper"). Diese Herangehensweise von oben nach unten schafft Empfänglichkeit.
2. Ort: Wählen Sie eine sichere, ruhige, relativ schummrige Umgebung, die Entspannung und Loslassen begünstigt.
3. Position: Das Liegen beseitigt Haltungsstress. Eine leichte Neigung (Becken etwas höher als der Kopf) kann den Barorezeptorreflex verbessern, was den Vagustonus weiter fördert.
4. Atemrhythmus: Langsames, tiefes Atmen (Fokus auf Zone 1 und 2). Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 5 Minuten täglich wirksam zur Verringerung von Angstzuständen sind. Ausgedehnte Ausatmungen werden oft betont, aber langsame Einatmungen funktionieren auch.
5. Palpation: Verwendung von SMFR-Werkzeugen für sensorisches Feedback, propriozeptive Verbesserung und Dämpfung des Sympathikusausflusses.

Sie gibt ein einfaches Beispiel: Hinlegen, einen weichen Ball unter das Becken legen, in einem ruhigen Raum, langsam atmen und dabei eine achtsame Absicht verfolgen.

Die Technik der "Lumbalen Hängematte" wird als Paradebeispiel für Dekompression wieder aufgegriffen. Das Liegen mit weichen, griffigen Bällen unter den seitlichen Aspekten des unteren Rückens (die auf die seitliche Raphe der thorakolumbalen Faszie abzielen) und das Atmen mit dem Zwerchfell ermöglicht es der Wirbelsäule, sich zu verlängern und zu dekomprimieren, Spannungen abzubauen und möglicherweise die Ausrichtung des Beckens zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren, was oft mit einer bedeutenden emotionalen Entspannung einhergeht.

Spezifische Anwendungen und Überlegungen

Die Diskussion berührt die Anwendung dieser Prinzipien auf spezifische Bedingungen:

• Rektusdiastase (Diastasis Recti, DR): Eine Trennung der Linea alba (Bindegewebe der Mittellinie des Bauches), die in der Schwangerschaft häufig auftritt (100 % erleben einen gewissen Grad). Die Genesung ist unterschiedlich; bei etwa einem Drittel der Frauen bleibt die Trennung nach einem Jahr bestehen. Jill betont, dass es sich dabei um ein Ganzkörperproblem handelt, das mit Druckmanagement und Ausrichtung (Brustkorb über Becken) zusammenhängt. Die Behandlung umfasst physikalische Beckenbodentherapie, spezifische Atem- und Kernübungen (oft mit Schwerpunkt auf dem Ziehen des Gewebes von der Seite zur Mitte) und *Vermeidung* von direktem Druck auf die Trennung selbst während der SMFR. Empfehlenswert ist das Buch "Diastasis Recti" von Katie Bowman.
• Hypermobilität: Betrifft ~20 % der Menschen und ist durch eine erhöhte Gelenklaxität gekennzeichnet. Oft verbunden mit Angst und veränderter Interozeption. SMFR erfordert Modifikationen: bewusste Atmung; Konzentration auf die Muskelbäuche; Vermeidung knöcherner Verbindungen (Luxationsgefahr); möglicherweise Einsatz von Bracing (Kontraktion-Entspannung oder Aufrechterhaltung einer gewissen Spannung), um oberflächlich zu arbeiten oder die Propriozeption zu verbessern, ohne zu überdehnen; zunächst oberflächlich bleiben (die meisten sensorischen Nerven befinden sich dort). Libby Hinsleys "Yoga for Bendy People" wird empfohlen.
• Statische Dehnübungen: Jill sieht darin einen Wert, besonders für sehr verspannte Personen. Die Kombination von SMFR im Vorfeld kann die Elastizität des Gewebes und die Positionierung der Gelenke verbessern, so dass die anschließende Dehnung effektiver ist. Die Arbeit mit Antagonisten ist ebenfalls wichtig.
• Weitere Vorteile zusammengefasst: Jill wiederholt die durch die Forschung bestätigten allgemeinen Vorteile: verbesserte Bewegungskoordination, Bewegungsumfang, Drehmoment-/Kraftproduktion, Schmerzreduzierung, verringerte arterielle Steifheit, verbesserte Gefäßfunktion, verringerte DOMS, physiologische Entspannung (parasympathische Aktivierung), verringerte Lymphödeme/Entzündungen, potenzielle Vorteile bei schweren depressiven Störungen und verbesserte Interozeption/Aufmerksamkeit.

Zusammenfassung

Dr. Galpin und Jill Miller betonen abschließend, dass Faszien, Atem, Nervensystem und Bewegung tiefgreifend und miteinander verbunden sind. In dieser Folge wird hervorgehoben, dass SMFR, wenn es mit Bedacht angegangen und mit bewusster Atemarbeit und achtsamer Präsenz integriert wird, über einfaches Muskelzertrümmern hinausgeht. Sie wird zu einem leistungsstarken Instrument der Selbstregulierung, das nicht nur körperliche Parameter wie Flexibilität, Kraft und Schmerzlinderung verbessert, sondern auch die Stressresistenz, eine bessere Erholung und das allgemeine Wohlbefinden fördert. Die erörterten Techniken bieten dem Einzelnen leicht zugängliche, kostengünstige Strategien, um eine aktive Rolle in Bezug auf seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu übernehmen und die dem Körper innewohnende Fähigkeit zur Heilung und Anpassung anzuzapfen. Jills Arbeit überbrückt die Kluft zwischen traditionellen Praktiken und moderner Wissenschaft und bietet praktische Wege, um unseren Körper besser zu verkörpern.