Beschreibung der Folge
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In dieser speziellen Episode geht Peter auf die häufig gestellten Fragen ein, wenn es darum geht, mit einem Trainingsprogramm über 50 Jahren zu beginnen oder wieder damit anzufangen. Menschen in dieser Altersgruppe haben sich häufig mit der Frage an ihn gewandt, ob es zu spät ist, mit dem Sport anzufangen, und sie äußern oft Bedenken wegen mangelnder Vorbildung, Angst vor Verletzungen oder Unsicherheit darüber, wo sie anfangen sollen. Peter geht auf die Bedeutung von Fitness für ältere Erwachsene ein, untersucht alle vier Säulen des Trainings und gibt praktische Ratschläge, wie man sicher mit dem Training beginnen, das Verletzungsrisiko minimieren und den potenziellen Nutzen maximieren kann. Obwohl sich dieses Gespräch auf Menschen in der Alterskategorie "älter" konzentriert, gilt es auch für Menschen jeden Alters, die untrainiert sind und den Einstieg in regelmäßiges Training suchen.
Wir besprechen:
- Wichtige Punkte, um als älterer Erwachsener mit dem Training zu beginnen [2:45];
- Warum es nie zu spät ist, mit dem Training zu beginnen und die vier Säulen des Trainings einzubeziehen [5:45];
- Der allmähliche und dann starke Rückgang der Muskelmasse und des Aktivitätsniveaus, die mit dem Alter auftreten [10:00];
- Der Rückgang der VO2 max, der mit dem Alter auftritt [15:30];
- Start eines Trainingsprogramms: Übungsvariabilität, Bewegungsqualität, realistische Ziele und mehr [18:30];
- Verbesserung der aeroben Kapazität: die Formbarkeit des Systems, die Wichtigkeit von Konsistenz und das Setzen von langfristigen Fitnesszielen [25:15];
- Start des Kardiotrainings: Basisaufbau, Start mit geringem Volumen und Zone-2-Training [30:45];
- Die kritische Rolle der VO2 max bei Langlebigkeit [36:45];
- Wie man ältere oder konditionsschwache Personen in das VO2 max Training einführt [46:15];
- Optionen für die Durchführung von Zone 2 und VO2 max Training [53:45];
- Die Fähigkeit, im Alter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen [57:00];
- Wie man Krafttraining für ältere Menschen umsetzt [1:01:00];
- Ratschläge zur Vermeidung von Verletzungen beim Krafttraining [1:07:30];
- Sturzgefahr: die verheerenden Folgen und die Faktoren, die das Sturzrisiko erhöhen [1:12:15];
- Minderung des Sturzrisikos: Die Bedeutung von Fuß- und Unterschenkelkraft, Knöchelbeweglichkeit und Gleichgewicht [1:19:45];
- Verbesserung der Knochenmineraldichte durch Widerstandstraining [1:24:30];
- Die Bedeutung von Eiweiß bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese, insbesondere bei älteren Erwachsenen [1:31:00];
- Teilweise Ratschläge von Peter [1:34:00]; und
- Mehr.
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