Beschreibung der Folge
In dieser Folge ist Pavel Tsatsouline zu Gast, ein weltbekannter Kraft- und Konditionstrainer, ehemaliger Ausbilder für militärische Spezialeinheiten, Autor und Gründer von StrongFirst - einer Online-Schule, die sich auf "Low-Tech, High-Concept"-Training zum Aufbau von Kraft für Männer und Frauen aller Fitnessniveaus konzentriert.
Wir besprechen die effektivsten und effizientesten Methoden zum Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Wir gehen auf Protokolle ein, die nur mit dem Körpergewicht, mit freien Gewichten und an Maschinen durchgeführt werden, und beschreiben Trainingssplits und weniger bekannte, aber hocheffektive Trainingsmethoden, insbesondere für Menschen mit begrenzter Zeit.
Wir besprechen auch, wie das lokale gegenüber dem systemischen Nervensystem und die Muskelerholung funktioniert, wie man Trainingseinheiten mit erhöhter Energie abschließt, warum es nicht ratsam ist, bis zum "Versagen" zu trainieren, wie man die Leistung durch optimale Ruhepausen zwischen den Sätzen verbessert und wie man das Anstrengungsniveau jede Woche und jeden Monat variiert, um regelmäßige Fortschritte zu erzielen. Diese Folge bietet Ihnen äußerst praktische, wissenschaftlich fundierte und in der Praxis erprobte Trainingsmethoden zum Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität von einem der weltweit führenden Experten.
Anmerkungen zur Sendung: https://go.hubermanlab.com/YC80Wvt
Sponsoren
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Levels: https://levels.link/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
Maui Nui: https://mauinuivenison.com/huberman
Zeitstempel
00:00:00 Pavel Tsatsouline
00:02:29 Fitness, Kraft, Modellathlet
00:07:19 Tool: Wesentliche Trainingsbewegungen
00:13:46 Sponsoren: Eight Sleep & Levels
00:16:29 Dips, Pull-Ups, Farmer Carry, Tools: Kettle Bell Mile, Griffstärke & Langlebigkeit
00:29:57 Konzentrische vs. nur exzentrische Bewegungen, Isometrisch, Werkzeug: Pause Wiederholungen
00:38:38 Sponsor: AG1
00:39:53 "Schmieren der Rille", Stauungsanalogie, Kraft ist eine Fähigkeit
00:48:27 Werkzeug: Greasing the Groove Protokoll
00:54:12 Werkzeug: Bewegung & Motivation; Nervensystem
01:00:00 Frequenz & Erholung, Heterochronizität, sowjetisches vs. amerikanisches Training
01:10:25 Sowjetische vs. amerikanische Kraftschulen, Periodisierung, Erholung
01:20:00 Sponsoren: LMNT & Joovv
01:22:45 Glockenkniebeuge, Beinarbeit ohne Wirbelsäulenkompression, Werkzeug: Zercher Squat
01:27:15 Maschinen, Einsteiger vs. Fortgeschrittene?
01:28:41 Kürzere Zyklen? Lineare & wellenförmige Progression, Stufenbelastung, variable Überlastung
01:32:04 Kraft & Ausdauer, Bodybuilding, "Bro Split"
01:40:28 Ausdauer, Kosten der Anpassung, Herzanpassungen
01:46:38 Ruhezeiten, Intervalltraining, Tool: Deutsches Intervalltraining
01:51:34 Werkzeug: Kardiovaskuläres Training, Glykolytische Leistungswiederholungen; Muskelwachstum
01:57:31 Sponsor: Maui Nui
01:59:00 Ruhephasenaktivitäten, Werkzeug: Den Rücken schützen
02:04:33 Ausdauertraining, Anti-Glykolytische Revolution, Spezialisierung vs. Abwechslung
02:11:30 Nicht den "Pump" suchen, Wiederholte Sprintfähigkeit, Werkzeug: Anti-Glykolytisches Ausdauertraining
02:19:06 Soreness oder Pump suchen?, Hypertrophie
02:23:05 Werkzeug: Planung von Kraft- und Ausdauertraining, Individualisierung
02:32:27 Trainingsqualität, geübte Fertigkeit
02:35:39 Nicht-Athleten, Kraft und Ausdauer, Trainingsdauer
02:40:20 Ermüdung nach dem Training, Werkzeuge: Fragmentierung, Feedback, Volumen
02:48:01 Stimulanzien vor dem Training
02:53:51 Leistung & Erregung, Atmung, Enthemmung, Emotion
03:03:42 Trainieren bis zum Versagen?, Erholung
03:08:40 Flexibilität, Training des Bewegungsumfangs, Kettle Bell, Werkzeug: Wall Squat
03:14:57 Training für Flexibilität; Training als Übung
03:17:46 Ältere Erwachsene & Krafttraining, Konsistenz vor Intensität
03:25:08 Körpergewicht vs. Langhantel vs. Kettlebell Training
03:34:06 Kettlebell Training, Schwünge, Kraft & Ausdauer
03:41:55 Trainingsauswahl, Werkzeug: Einfaches, konsistentes Programm
03:47:38 Kinder & Training, Allgemeines vs. Spezialisierung?
03:51:21 Core Work, Bauchmuskeln, Tools: Spannung & Aufmerksamkeit; Bauchmuskeln 'unter Druck setzen
04:03:34 Atmung, Kraft, Stärke
04:05:02 Blickführung beim Gewichtheben
04:12:37 Null-Kosten-Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Sponsoren, YouTube Feedback, Protokolle Buch, Social Media, Neural Network Newsletter